Free Press

Mere og flere mennesker skifter til en plantebaseret kost takket være dens dokumenterede sundhedsmæssige og miljømæssige fordele. I USA selv forsøger mere end en tredjedel af forbrugerne aktivt at spise mere plantebaseret mad.

Med hjælp fra en stærk opbakning fra berømtheder og populære kampagner på sociale medier som Meatless Monday er plantebaseret kost desuden blevet den største madtrend i 2018.

Så, hvad er en plantebaseret kost?

“En plantebaseret kost er en kost, der er centreret omkring hele plantefødevarer, nemlig grøntsager, frugt, fuldkorn, bælgfrugter, svampe, nødder, frø, urter og krydderier”, siger Julieanna Hever, ernæringsekspert fra Californien, grundlægger af Plant-Based Dietitian og forfatter til The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.

Mens plantebaseret kost ofte bruges synonymt med vegansk kost – er de to ikke det samme.

“Ordet ‘veganer’ repræsenterer en mad eller diæt, der er blottet for animalske produkter, men det angiver ikke, hvad diæten præcist består af. Et sted, hvor dette kan være forvirrende, er, at en vegansk kost er kendt for at være sund. Men pommes frites, Oreo-kager og is på basis af plantemælk er også veganske, men de tæller dog ikke som sund mad”, forklarer Hever.

Bottom line: “En vegansk kost kan være plantebaseret, men en plantebaseret kost er ikke nødvendigvis altid vegansk,” fortæller Hever.

Hvorfor er en plantebaseret kost god for dig?

“En plantebaseret kost er den eneste kost, der har vist sig ikke kun at forebygge – men også at vende – hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes i et fremskredent stadie,” siger Hever.

Undersøgelser tyder også på, at plantebaseret kost er forbundet med bæredygtig vægtstyring, reduceret risiko for dødelighed og lavere risiko for hjertesygdomme. Desuden er det også forbundet med forebyggelse og behandling af forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal og lavere risiko for visse kræftformer, tilføjer Hever.

I henhold til Academy of Nutrition and Dietetics er “passende planlagte vegetariske, herunder veganske, diæter sunde og ernæringsmæssigt tilstrækkelige…og passende for alle faser af livscyklussen, herunder graviditet, amning, barndom, barndom, ungdomsårene, ældre voksenliv og for atleter.”

Men før du hopper med på vegetarisme-toget, skal du være opmærksom på, at det kræver masser af viljestyrke, planlægning og indsats at starte en ny diæt. Og det er aldrig en god idé at gå kold tyrker fra dag ét.

Her er syv enkle strategier, der kan hjælpe dig med nemt at gå over til en sund, plantebaseret kost:

• Start langsomt. Vælg et par plantebaserede måltider, og roter dem igennem i løbet af en uge. “Start med måltider, som du altid har nydt, og som tilfældigvis er plantebaserede, f.eks. havregryn, pasta primavera, kartofler i jakkesæt, veggie stir-fry, burrito med bønner og ris, linsegryde eller chili med tre bønner. Derefter kan du bygge videre på disse måltider,” foreslår Hever. “Da vi er vanedyr, har vi en tendens til at holde os til færre forskellige retter, så start langsomt og lær dette nye madsprog uden pres for at være perfekt,” siger ernæringseksperten.
• Skær ned på kød og forarbejdede fødevarer. I stedet for at gå kold tyrker fra begyndelsen skal du starte med at ændre andelen af plante- og animalske fødevarer på din tallerken. Det vil give dit sind og din krop tid til at vænne sig til den nye kost. Lav enkle ændringer som f.eks. at tilføje en stor portion salat eller en frisk frugtskål til dine daglige måltider. Dernæst skal du skille dig af med kød og mejeriprodukter, som du alligevel ikke bryder dig særlig meget om. Og arbejd gradvist på at udskifte animalske ingredienser med plantebaserede alternativer i dine yndlingsopskrifter. Hvis du f.eks. elsker oksekødschili, kan du bytte kødet ud med tørret bulgur eller portobellosvampe som vist i denne opskrift. Eller hvis du kan lide tacos, så prøv plantebaserede versioner som denne opskrift på Quinoa Taco Meat og disse Mexican Spiced Cauliflower Tacos.
• Gå til plantebaseret morgenmad. Når du har testet vandene, kan du tage det næste skridt ved at forpligte dig til at spise mindst ét plantebaseret måltid hver dag. En sund, vegetarisk morgenmad er et godt sted at starte. Hvis du leder efter lidt hurtig inspiration, så tjek disse lækre (og helt sunde) opskrifter på morgenmadsmuffins, toastbrød, vafler, pandekager, parfaits og smoothie bowls. Derefter skal du arbejde på at gøre din frokost vegetarisk, efterfulgt af snacks og aftensmad. Her er et par enkle frokost- og middagsopskrifter, som du kan prøve.
• Pas på dit proteinindhold. “Selv om det gennemsnitlige proteinbehov er ca. et gram pr. kilo kropsvægt, overforbruger de fleste mennesker det ved at fordoble eller endda tredoble anbefalingerne i den uophørlige søgen efter at få ‘nok’,” bemærker Hever. Derfor er det vigtigt at huske, at bare fordi noget er godt, betyder det ikke, at mere er bedre. “Et overdrevent indtag af protein er ikke kun unødvendigt, men kan også være skadeligt,” tilføjer hun. “Vi behøver faktisk ikke at indtage protein i sig selv. Det, vi har brug for, er at opfylde vores behov for de ni essentielle aminosyrer, som vores krop ikke selv kan syntetisere,” forklarer Hever. “Alle vegetabilske fødevarer indeholder aminosyrer i forskellige proportioner, og der er masser af protein i planter til at opfylde alle behov.” “Så længe du spiser nok kalorier til at opretholde dig selv og fokuserer på hele fødevarer i stedet for raffinerede fødevarer, vil det være umuligt at komme til at mangle protein,” tilføjer ernæringseksperten.
• Kend din mad. “Du kan spise Oreos og drikke cola light og kalde dig veganer. Det er ekstremt vigtigt at forstå, hvordan man får sin mad til at smage godt, samtidig med at den stadig er sund og sund,” siger Purple Carrots stifter og administrerende direktør Andrew Levitt. “De fleste kommercielle produkter på markedet, som f.eks. imiteret kød og ost, er stærkt forarbejdede og indeholder de samme næringsstoffer som animalske produkter, hvilket gør dem sundhedsskadelige, tænk på mættet fedt og for mange aminosyrer,” påpeger Hever. Desuden er disse fødevarer ofte fyldt med stærkt raffinerede olier, mel, sukker og salt. Derfor er det bedre kun at forkæle sig selv med disse fødevarer en gang i mellem. Generelt er det bedst at holde sig til hele, intakte fødevarer så meget som muligt, siger Hever. Udover det skal du uddanne dig om ernæring og måder at tilberede forskellige ingredienser på. Alternativt kan du hyre en plantebaseret diætist “for at få en-til-en vejledning om at foretage overgangen og gøre dig selv fortrolig med livsstilen”, foreslår hun.
• Oplagre sunde fødevarer. “Der er så mange fantastiske produkter på markedet i dag, at det er nemmere end nogensinde før at inkorporere plantebaserede fødevarer i din kost,” siger Levitt. Fra grønkålschips og mælkefri mælk til tempeh og tofu – der er noget for ethvert budget og enhver smag. Så tag dig tid til at udforske vegetariske og friske produkter i dit lokale supermarked. Fyld dit køkken op med næringsrige, plantebaserede fødevarer, og opbevar sunde snackmuligheder på let tilgængelige steder som din taske, skrivebordsskuffe, køkkenbord og køleskab.
• Hold dine måltider sjove og spændende. Fokuser på fødevarer, som du kan lide, og som er let tilgængelige for dig. “Hvis du ikke er dygtig i køkkenet, så hold dig til lettere opskrifter. Smid f.eks. bønner på dåse og frosne grøntsager sammen i en gryde, tilsæt sauce, og tilbered en god gryde suppe,” siger Hever. Lær derefter nye måder at gøre disse enkle opskrifter sjovere og mere smagfulde på. Her er ti sunde 5-minutters opskrifter, som alle kan lave. Hvis du i mellemtiden er træt af at spise den samme salat hver dag, kan du finde nye salatopskrifter at prøve eller andre sjove måder at spise dine grøntsager på. Du skal heller ikke fratage dig selv lejlighedsvise godbidder. Hvis du har lyst til dessert, kan du pifte en af disse lækre plantebaserede dessertopskrifter op til at forkæle dig selv med. Invester desuden lidt tid i at udforske nye opskrifter, ingredienser, madblogs og restauranter. “Find ligesindede – også selv om det er via sociale medier, læs bøger og se film om emnet for at udvide din viden og søge inspiration,” råder Hever. “Når du begynder at nyde nye fødevarer og nye smagsoplevelser, vil du bemærke, hvor meget bedre du vil føle dig. Og snart vil du begynde at få lyst til mere plantebaseret mad med tiden,” siger Levitt.

Sidst skal du huske på, at enhver overgang tager tid. “Meget af dette handler om at prøve sig frem og finde ud af, hvad der virker for dig, og hvad der ikke virker. Så vær blid mod dig selv, mens du finder din rytme til at inkorporere plantebaserede fødevarer,” tilføjer Levitt.