Brystsvømningen anses ofte for at være den mest afslappende af de fire svømmeslag, der er til rådighed for konkurrencesvømmere, men det er egentlig kun sandt, hvis du kan mestre timingen af det. Her er et par tips, der kan hjælpe dig med at lære at udføre brystsvømningen og forbedre dit slag.
Supplementer din svømmetræning med landture fra Openfit. Fra HIIT til yoga – du kan få det hele ét sted. Tilmeld dig gratis i dag!
Brystsvømning oversigt
Det mest grundlæggende aspekt af brystsvømningen er at forstå og lære timingen af de grundlæggende elementer. Hvis du kan huske ét centralt mantra – træk, træk vejret, spark, glid – så er du kommet godt fra start.
Brystsvømningen er unik, fordi den er den eneste af de fire konkurrencesvømmeslag, hvor genopretningen (dvs. den ikke fremdriftsgivende opsætningsdel af svømmeslaget) foregår under vandet. Som følge heraf skaber det mere modstand end nogen af de andre svømmeslag og er det langsomste af dem – og kan være det mest ubarmhjertige med hensyn til teknik.
Det er derfor, det er så vigtigt at lære at svømme brystsvømning og forstå, hvordan man udfører svømmeslaget med korrekt form.
Hvordan man udfører brystsvømning
Lær at perfektionere brystsvømningen er betydeligt nemmere, når du forstår de grundlæggende elementer i svømmeslaget. Her er en oversigt over de forskellige dele, der udgør brystsvømning.
Glideteknik til brystsvømning
Glidet er start- og slutpositionen i slagcyklussen og er grundlaget for brystsvømning: Din krop er i en lige linje med strakte ben og arme, dit ansigt er i vandet, og din krop er liggende.
Trækteknik til brystsvømning
Brystsvømningens armtræk består af fire dele: Glide, outsweep, insweep, recovery.
- Glide: Start med armene helt strakt foran kroppen med håndfladerne pegende nedad og fingerspidserne pegende fremad (tommelfingerens sider skal røre hinanden). hænderne samlet foran brystet i en bedende stilling med fingerspidserne pegende fremad væk fra kroppen. Før derefter armene fremad, og stræk armene helt ud lige foran kroppen.
- Outsweep: Drej håndfladerne lidt udad (så tommelfingrene peger lidt nedad), og mens du holder armene strakte, skal du føre armene ud til siderne, indtil de danner et “Y” sammen med din krop.
- Insweep: Bøj albuerne, og bevæg underarmene nedad og tilbage, mens du trækker hænderne sammen foran brystet i en bedende stilling. Dette er den altafgørende fase i brysttrækningen, da den fungerer som den kraft, der trækker din krop fremad. Det er også den fase, hvor du løfter hovedet op af vandet for at tage vejret.
- Genoptræning: Stræk armene fremad lige under overfladen for at gå ind i glidefasen, og begynd cyklussen igen.
Sparketeknik til brystsvømning
I modsætning til fristil og rygsvømning bruger brystsvømningen ikke et flutterspark. I stedet efterligner det et frøspark:
- Start med strakte og samlede ben.
- Bøj dine knæ, så de peger ud til siderne, mens du holder dine fødder samlet. Fødderne skal komme ind mod din torso.
- Holder du knæene hvor de er, adskiller du fødderne for at strække benene lige ud på skrå, i en “V”-form, og klem derefter hurtigt benene sammen for at komme tilbage til udgangspositionen. Dette skridt skal være hurtigt og flydende.
“Timingen af dit spark skal være ret naturlig”, siger USA Masters-svømmetræner Chris Georges. “Dit spark skal begynde, når dit hoved og dine skuldre hæver sig for at tage vejret, og det skal slutte med en kraftig forlængelse af dine knæ og sammenklapning af dine fødder, mens dine arme skyder fremad for at ende strakt i glidepositionen med ansigtet i vandet.”
En anden måde, hvorpå brystsvømmesparket adskiller sig fra andre svømmeslag, er, at der er øjeblikke af stilhed i stedet for konstant bevægelse. “Når du glider, rører dine hænder hinanden, dine fødder rører hinanden, og du gør ikke andet”, siger træner Georges. “Gør altid glide i hvert slag.”
Brystsvømningssving
Brystsvømningssving er betydeligt nemmere end de flip-sving, der er forbundet med fristil og rygsvømning, mest fordi det ikke indebærer at lave et flip under vandet.
- Når du nærmer dig væggen, skal du forsøge at time det, så dine arme er fuldt udstrakte. I konkurrencen skal begge hænder røre væggen på samme tid og være i samme højde.
- Sving kroppen og benene op under dig, før fødderne mod væggen, og drej kroppen sidelæns, så du vender ryggen mod den vej, du lige har svømmet.
- Giv slip på væggen, og brug fødderne til at skubbe af i en strømlinet position: armene er fuldt udstrakte, du klemmer ørerne sammen med biceps, core er stram, benene er lige, og anklerne er samlet.
- Før et fuldt armslag og benspark under vandet, inden du stiger op til overfladen og tager dit første slag.
Fælles fejl i brystsvømning
Georges siger, at en almindelig fejl, som begyndere begår, når de svømmer brystsvømning, er at trække armene for langt tilbage. “Dette resulterer i større modstand, fordi jo længere armene trækkes tilbage, jo større afstand skal de genfindes under vandet for at vende tilbage til glidepositionen, hvilket skaber mere modstand.”
Når du fejer armene til siden, skal du stoppe, når dine arme danner en “Y”-form, når de når ud til siderne. Bøj derefter armene for at trække hænderne ind i midten af brystet. “Ingen del af armene eller hænderne må nogensinde komme tilbage forbi dine skuldre,” siger Georges.
En god øvelse til at løse denne almindelige fejl involverer en simpel skumnudel. “Læg dig på tværs af nudlen, så den passerer hen over det øverste bryst og under begge armhuler, og svøm derefter dit brystsvømning,” siger Georges. “Nudlen vil hjælpe dig med at forhindre, at du trækker dine arme for langt tilbage, og vil holde dem ude foran dig, hvor de hører hjemme.”
Og selv om svømning har en relativt lav risiko for skader sammenlignet med de fleste sportsgrene, kan du, hvis du gør for mange elementer af svømmeteknikken forkert, med tiden risikere at få en svømmeskulder.
Svømmetræning
Indarbejdelse af brystsvømning i din svømmetræning er en god måde at tilføje variation til din svømmerutine og forbedre din fornemmelse for vandet, hvilket igen kan bidrage til at forbedre din fristil. Svømning er en af de bedste måder at forbedre din aerobe udholdenhed på, samtidig med at det er meget lavt belastende, i modsætning til løb eller cykling. Det er også en fremragende måde at forbrænde kalorier på! Se vores must-do svømmetræning for at hjælpe dig med at inspirere dig yderligere.