Ingen øvelse demonstrerer styrke helt som pull-ups, men samtidig er ingen øvelse så skræmmende som pull-ups.
Med vores hjælp kan du lære at udføre pull-ups som en professionel, og det er ligegyldigt, om du i øjeblikket ikke kan klare en, eller om du kan klare et par stykker, men ønsker at kunne lave 10 strenge pull-ups i træk; vi kan lære dig, hvordan du udfører den ultimative kropsvægtstyrkebevægelse korrekt.
“Det store ved pull-up’en”, siger Gymbox’ mestertræner i funktionel træning, Firas Iskandarani, “er, at det er en kropsvægtsbevægelse, så den er meget nem at udføre, og det eneste, du behøver, er en stang at hænge i.”
Fandt du din stang at hænge fra? Gør dig klar til at lære alt, hvad du kunne ønske dig at vide om pull-ups: fra hvordan en perfekt pull-up ser ud, til de muskler, du udvikler, mens du udfører dem, til hvordan du skalerer bevægelsen, så alle kan udføre den. Plus, hvordan du gør fremskridt.
Hvordan man laver en pull-up
Lad os bryde det ned. Pull-up’en bruger overvejende musklerne i din ryg, skuldre og dine biceps. Du bruger også dine mavemuskler til at holde din underkrop fastlåst på plads, mens du udfører bevægelsen. Husk dette: Når du udfører pull-up’en, skal alle disse muskelgrupper være engageret. Men hvordan skal du gå til at engagere alle disse muskler? Som Iskandarani forklarer, skal du, når du har grebet stangen, forvride din krop i en almindelig gymnastikstilling kaldet hollow position, hvilket skulle sikre, at du engagerer alle de rigtige muskler.
Den perfekte pull-up
- Hæng dig helt lige ud fra stangen i dødt hængende.
- Spænd herefter mavemusklerne, og kom i hul stilling.
- Før skuldrene ned.
- Træk albuerne ned, indtil brystet rører stangen.
- Sænk ned igen, under kontrol og i hul stilling.
- Afspænd dig, inden du igen kommer i hul stilling og gentager processen.
“Jeg lærer altid folk at tænke på at trække albuerne ned i stedet for at forsøge at trække hagen op,” siger Iskandarani, “fordi det engagerer de rigtige muskler. hvis du skulle gøre det på den anden måde, vil du opleve, at din hage er over stangen, men at dine skuldre er rykket op næsten ved ørerne. Det, der er sket, er, at du ikke har brugt de store primære movers, som er latsmusklerne.”
The Hollow Position – Form Guide
- Det gælder om at komme i en let konkav kropsstilling, så din krop skal krumme sig som et lavt fad.
- For at gøre det: Spænd dine mavemuskler og glutes, peg benene foran dig og hold dem spændte. Stir lige frem.
- Hvis bevægelsen blev udført på gulvet, ville både dine skuldre og fødder være hævet fra jorden, så prøv at efterligne den form, når du holder fast i pull-up-stangen.
“Forestil dig, at hvis du lå på gulvet på ryggen, ville du have en let bue i ryggen, og din lænd ville være hævet fra gulvet”, siger Iskandarani. “Hvis du nu trak dine ribben ind mod dine hofter ved at lave en slags halv crunch, ville din lænd trykke ned i gulvet, og din rygsøjle ville bøje sig en lille smule.
“Peg dine ben lige ud. Hvis du klemmer numsen sammen, vil du sandsynligvis opdage, at dine hæle vil lette fra gulvet, for selv om dine ben er lige, har du vippet dit bækken en lille smule, og du har nu fået en slags næsten skålform på gulvet. Det er den hule position.”
Sådan skalerer du pull-up’en, så alle kan gøre det
Hvis du ikke er klar til at gennemføre strenge pull-ups endnu, så skaler øvelsen ned og prøv nogle af disse enklere bevægelser, der vil gøre din krop klar til at udføre bevægelsen.
Dead Hang
For at lave pull-ups har du brug for grebsstyrke, og dead hangs er en god måde at opbygge den på. Som navnet antyder, er det eneste du skal gøre at hænge fra en overheadstang med armene strakt ud og kroppen i hul stilling. Begynd med at gribe om stangen i 20 til 30 sekunder ad gangen. Når du kan hænge i stangen i cirka et minut, er du klar til at gå videre til næste øvelse.
Negative Pull-ups
“Hvis du kan gribe om stangen og holde fast i den, så er det næste at se, om du rent faktisk kan støtte din vægt fra toppen og nedad,” siger Iskandarani. “Det, vi foreskriver folk, er at stå under stangen, hoppe op og derefter sænke dig selv langsomt til det punkt, hvor du faktisk kan have lige arme og fødderne fra gulvet, så du hænger fra stangen med fødderne fra gulvet i bunden af pull-up’en.”
Sådan går du fra én pull-up til ti
Okay, så du har arbejdet dig igennem dead hangs og negativer, og nu er du klar til at lave den ægte vare, men bare rolig, der er ingen, der forventer, at du kan knække 10 strenge pull-ups på første dag. Næste trin i din uddannelse er at prøve vores progressionstræning, som i hvert fald i starten kun kræver, at du kan lave én pull-up.
Pull-Up Progression Workout
I første fase af denne træning skal du blot lave seks sæt af én pull-up med 30 sekunders til et minuts pause imellem.
- Gør det tre gange om ugen.
- Den følgende uge til det første sæt skal du lave to pull-ups. Lav én pull-up i de følgende fem sæt.
- Næste uge laver du to pull-ups for de to første sæt. Lav én pull-up i de følgende fire sæt.
- Føj hver uge endnu en rep til, indtil du er i stand til at lave tre, så fire og så fem pull-ups.
“Du kan opbygge din styrke ret hurtigt på den måde,” siger Iskandarani. “Men uden at risikere skader ved at gøre ting, som din krop ikke er helt klar til endnu.”
Alternative pull-up-teknikker
Når du har styr på de traditionelle pull-ups, er det tid til at tage din pull-up-træning til det næste niveau. Prøv disse alternative pull-up-teknikker, og se, hvordan den styrke, du har opbygget, kan omsættes.
Chest-to-bar pull-ups
Sådan:
Muscle-ups
Hvordan: Brug den perfekte pull-up-teknik, men i stedet for at sigte efter blot at få hagen til stangen, skal du blive ved med at trække, indtil dit bryst er på linje med stangen.
Muscle-ups
Hvordan: I den hule position skal du trække albuerne ned, indtil dine hofter når dine hænder. Drej håndleddene, mens du placerer brystet over toppen af stangen, og kør derefter hovedet fremad over stangen. Udfør et tricepsdip for at afslutte bevægelsen.
Vægtede pull-ups
Hvordan: Udfør den perfekte pull-up-teknik, mens du har et dyppebælte på, eller, hvis du ikke har et dyppebælte til rådighed, læg en håndvægt mellem dine fødder, mens du udfører pull-up’en.
Kipping Pull-ups
Hvordan: Tag fat i stangen og kom i din hule position. Herfra skubber du kroppen ind i en buestilling: hofterne skubbes fremad, brystet løftes, benene er tilbage og hælene hævet. Sving derefter tilbage til den hule position, og med momentum popper hofterne og trækker dig direkte ind i stangen.
En advarsel: “Hvis du laver kipping pull-ups, bliver du bedre til kipping pull-ups, men hvis du laver strict pull-ups, bliver du sandsynligvis bedre til at lave strict pull-ups og kipping pull-ups”, siger Iskandarani.
Prøv disse pull-up-udfordringer
Føler du dig sikker på, at du kan klare et anstændigt antal strict pull-ups? Giv vores pull-up-udfordringer et forsøg.
Strict Pull-ups Two-minute Challenge
Stå under en pull-up-stang med en kasse placeret lige bag dig. Udfør strenge pull-ups i to minutter, idet du holder pauser, når du har brug for det. Hvis dine fødder rører kassen, tæller den rep ikke. Prøv at slå dit samlede antal hver uge.
100 Pull-Ups Challenge
Denne her er virkelig enkel. Du skal bare lave 100 pull-ups i det antal sæt og gentagelser, som det tager dig at lave dem. Igen skal du placere en kasse bag dig for at sikre, at du laver strenge pull-ups. Udfordringen her er at slå dit hold hver uge. For at gøre det nemmere er du velkommen til at bryde pull-ups op med en push-bevægelse, f.eks. push-ups.
Kan du lide denne artikel? Tilmeld dig vores nyhedsbrev for at få flere artikler som denne leveret direkte i din indbakke.
TILMELD DIG