Der er mange grunde til at træne, herunder at forbedre helbredet, forbrænde fedt, få flere muskler og bare føle sig bedre tilpas. Mange af os har flere mål på en gang, og heldigvis går mange af disse logisk set hånd i hånd. At tabe fedt og at få muskler synes dog at være lidt modstridende.
Når du forsøger at tabe fedt, forsøger du at slippe af med noget af din kropsmasse; når du får muskler, forsøger du at gøre det modsatte og opbygge din krop. Så det giver mening at spørge sig selv, om man virkelig kan tilføje muskelmasse på samme tid? Overraskende nok er svaret ja.
Faktisk vil du maksimere dine resultater ved at arbejde på begge mål på samme tid – mange af de samme øvelser, der er gode til at forbrænde fedt, er også gode til at opbygge muskler. Og det er en slags dominoeffekt: Når du har mere muskelmasse, kræver din krop mere energi i hvile (dvs. forbrænder flere kalorier, når du ikke engang bevæger dig).
Men det kræver en strategisk tilgang at få styr på fedttab og muskelvækst i ét hug. Her er hvorfor: Hvis du vil tabe dig, skal du forbrænde flere kalorier, end du indtager. Men når du begrænser dine kalorier, er din krop nødt til at trække på eksisterende energilagre i kroppen – fedt, kulhydrat og endda protein – for at fungere. Som følge heraf ender du med at tabe fedt, men desværre mister du også muskelmasse.
Faktisk set er op til hele 25 procent af den vægt, du taber på en kaloriefattig diæt, i form af hårdt optjente muskler, siger Michaela Devries-Aboud, ph.d., assisterende professor i kinesiologi ved University of Waterloo, til SELF.
Men flere undersøgelser og eksperter siger, at det er helt muligt at tabe fedt og få muskler på samme tid. “Det er svært, men muligt,” siger Stephen Ball, Ph.D., lektor i ernæringsvidenskab og træningsfysiologi ved University of Missouri, til SELF.
For at nå begge mål på én gang skal du fokusere på to vigtige ting: protein og vægtløftning.
Først skal vi tale om at skære ned på kalorierne. Hvis du forsøger at skære kalorier for at tabe dig, er der et par ting, du skal vide for at gøre det sikkert.
Du skal skabe et kalorieunderskud for at tabe dig – det vil sige, at du skal indtage færre kalorier end den energi, du forbrænder i hvile og under din træning. Men det er kun, når du ønsker at tabe dig. Hvis du ønsker at tabe fedt og få flere muskler, vil dit tal på vægten måske ikke røre sig – eller måske endda stige – selv om din fysik ændrer sig dramatisk. Faktisk kan du måske endda bemærke, at du ser slankere eller mere tonet ud, selv om du ikke har tabt dig. Det skyldes simpelthen, at du får flere muskler og taber fedt.
Vi foreslår ikke, at du skal skære ned på kalorierne, men hvis det er noget, du ønsker at gøre, skal du huske på et par ting. For det første, hvis du skærer for meget på én gang, vil du kun sabotere dine bestræbelser. Hvis du begrænser kalorierne for meget, har du kun begrænset energi til at gennemføre en træning, og i sidste ende bliver dit stofskifte langsommere. “Drastiske ændringer i kalorier får din krop til at kompensere metabolisk for at forsvare din oprindelige kropsvægt. “Derfor vil din krop reducere mængden af forbrændt energi for at bevare kalorier og forhindre vægttab,” siger Kristen F. Gradney, R.D.N., direktør for ernæring og metaboliske tjenester på Our Lady of the Lake Regional Medical Center og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.
Dertil kommer, at hvis du sparer på kalorier – især protein – kan det efterlade næsten ingenting til dine muskler at spise efter din træning. “Modstandstræning betragtes typisk som anabolsk, hvilket betyder, at det nedbryder muskler,” fortæller Gradney til SELF. “Hvis du ikke indtager tilstrækkelige kalorier og protein, kan musklerne ikke restituere og genopbygges på passende vis.”
Du behøver ikke at tælle kalorier for at nå dine mål for kropssammensætning. Mange kvinder finder ud af, at de kan holde kalorierne i skak ved at spise bevidst og vælge mættende, næringsrige fødevarer uden at skulle holde styr på hver eneste bid. Og hvis du har en fortid med spiseforstyrrelser, skal du altid tale med en professionel, før du ændrer dine kostvaner.
Hvis du ønsker at spore dine kalorier, er der dog nogle generelle råd. Husk på, at dette blot er generelle retningslinjer, og det er meget sandsynligt, at dit særlige kaloriebehov kan være lavere eller højere end det, som disse formler siger. For at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for om dagen for at tabe dig sikkert, skal du først finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for bare for at opretholde din nuværende vægt. Det kan du gøre ved at finde ud af din basale stofskiftehastighed (BMR), som er det antal kalorier, din krop forbrænder i hvile. Der findes nogle nyttige formler til at få et omtrentligt skøn, men det er svært at få et specifikt, nøjagtigt tal, medmindre du får foretaget en test hos din læge (her er et par formler, du kan prøve, hvis du har lyst). Den nemmeste måde at få et groft skøn over, hvor mange kalorier du har brug for for at opretholde din nuværende vægt, er ved at bruge denne praktiske interaktive beregner fra USA’s landbrugsministerium, som tager både dit anslåede BMR og aktivitetsniveau i betragtning.
Når du har fundet dit grove daglige kaloriebehov, skal du ikke trække mere end 300 kalorier fra, siger Liz Applegate, Ph.D., lektor i afdelingen for ernæring og leder af sportsernæring ved University of California, Davis, til SELF. “Lad os sige, at du har brug for 2.000 kalorier,” siger Applegate. “Hvis jeg foreskriver 1.700, kan du tabe fedt og opbygge mager masse.”
Da denne beregning kun er et skøn, kan du måske logge din mad i flere dage (prøv en gratis app som MyFitnessPal) for at se, hvor meget du normalt spiser, og justere dit indtag om nødvendigt. “Det er vigtigt at lytte til din krop og spise, når du føler fysiske tegn på sult,” siger Gradney.
Da du har færre kalorier til at forsyne din krop med brændstof, skal du få mest muligt for pengene ved at vælge hele fødevarer, når det er muligt. “Hele fødevarer giver kalorier sammen med masser af vigtige næringsstoffer, herunder protein, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler,” siger Alissa Rumsey, M.D., R.D., C.S.C.C.S., ejer af Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, fortæller SELF.
Og husk: At tabe fedt og få flere muskler kræver ikke, at man skærer på kalorierne.
Nu skal vi tale om protein, det makronæringsstof, der er ansvarlig for muskelopbygning.
I henhold til Devries-Aboud opbygger og nedbryder vores krop konstant muskelprotein, den komponent i musklen, der er ansvarlig for at ændre dens størrelse og form. Når du spiser et proteinfyldt måltid, accelereres produktionen af muskelprotein. Men efterhånden som der går tid efter måltidet, bliver muskelopbygningen langsommere og nedbrydningen hurtigere. “I løbet af dage, uger og måneder vil det relative forhold mellem disse to processer afgøre, om du får eller mister muskelmasse, eller om muskelmassen forbliver den samme,” siger Devries-Aboud.
For at holde din krop i muskelproteinopbygningstilstand, mens du skærer på kalorierne, skal du justere dit proteinindtag. “Når du skærer ned på kalorier under dit behov, stiger dit behov for protein,” siger Applegate. Det skyldes, at en del af kostproteinet bruges til at opfylde dit daglige energibehov; hvis du indtager en lidt større mængde end det, der er nødvendigt for at opfylde dit energibehov, sikrer du, at du har nok tilbage til at opretholde eller endda opbygge muskler, tilføjer hun.
En nylig undersøgelse af 20 unge mænd havde til formål at finde ud af, om en forøgelse af den indtagne mængde protein i en kaloriereduceret kost ville have nogen effekt på kropssammensætningen, når den blev kombineret med intens træning. Forskerne delte forsøgspersoner op i to grupper og tildelte den ene gruppe en diæt med højere proteinindhold end den anden gruppe (2,4 gram pr. kg kropsvægt pr. dag mod 1,2). I mellemtiden udførte begge grupper en kombination af modstands- og højintensiv intervaltræning seks dage om ugen. Efter fire uger havde forsøgspersonerne i gruppen med højere proteinindhold ikke blot tabt mere kropsfedt end forsøgspersonerne i gruppen med lavere proteinindhold, men det lykkedes dem også at få flere muskler på trods af, at de spiste færre kalorier, end deres krop havde brug for. Resultaterne blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition.
Men før du går ud og drikker proteinshakes, så husk på: Flere undersøgelser (som denne og denne) har vist, at et meget højt proteinindtag (i et tilfælde op til 5,5 gange det anbefalede daglige indtag) ikke fører til bedre resultater.
Søg i stedet efter ca. 20 gram protein pr. måltid fire gange om dagen, siger Applegate. Det er vigtigt at fordele det over hele dagen i stedet for at proppe det hele ind på ét måltid, så din krop kan bruge det i løbet af dagen. Forskning tyder også på, at dette kan øge de muskelopbyggende virkninger.
På styrketræningsdage foreslår Applegate, at du indtager 20 til 25 gram protein ca. 30 minutter efter din træning. Men hvis du ikke kan svinge det, skal du ikke bekymre dig – det vigtigste er at få nok protein i løbet af dagen for at give brændstof til muskelopbygning. (Hvor meget timing virkelig betyder noget, er meget omdiskuteret i ernæringsverdenen, men de fleste diætister foreslår at sigte efter et sted fra 30 minutter til to timer efter træning for at være sikker på, at du tanker ordentligt op.)
For resten af dine måltider, Darryn Willoughby, Ph.D., direktør for laboratoriet for motion og biokemisk ernæring og professor ved Baylor University, anbefaler, at man fylder op med magre proteinkilder som kylling, kalkun og tilapia, fed fisk som laks og tun, mejeriprodukter og æg.
Som en ekstra bonus giver protein mæthed, hvilket fører til en følelse af mæthed og reduceret trang, siger Willoughby. Dette er især nyttigt, når dit ultimative mål er at tabe dig, og du har et begrænset antal kalorier at arbejde med.
Nu skal vi tale om den anden brik i puslespillet om at tabe sig og få muskler: styrketræning. Hvis du vil opbygge muskler ud over at forbrænde fedt, skal du indarbejde modstandsøvelser i din rutine.
Når du løfter vægte, forårsager du skader på dine muskelfibre, hvilket får musklen til at opfordre de omkringliggende satellitceller (de celler, der er involveret i vækst og reparation af skeletmuskulaturen) til at hjælpe med at reparere eller erstatte de beskadigede fibre, hvilket får dine muskler til at vokse. Desuden øger styrketræning produktionen af muskelprotein i op til 48 timer, ifølge Devries-Aboud. “Så længe muskel-syntesen er større end nedbrydningen, vil du opbygge muskler,” siger Ball.
Hvis du ønsker at se de bedste fedtforbrændende og muskelopbyggende resultater af din styrketræning, anbefaler træningsfysiolog Michelle Lovitt, M.A., at du benytter dig af hjertefrekvensbaseret træning. Du ønsker at hoppe mellem 60 og 85 procent af din maksimale puls under hele dit styrketræningspas, hvilket vil sikre, at du forbrænder mere fedt i stedet for glykogen, de kulhydrater, som vores krop lagrer for at bruge som hurtig energi. (Du vil stadig forbrænde noget glykogen, men forholdet ændrer sig, så du bruger mere fedt, end du ville gøre ved træning med højere intensitet.)
Mange træningspas med høj intensitet bringer dig over din anaerobe tærskel, som er ca. 85 procent af din maksimale puls. Og når du presser over 85 procent, begynder din krop at bruge mest kulhydrater som brændstof. “Så du forbrænder kalorier, men disse kalorier kommer ikke nødvendigvis fra kropsfedt,” siger Lovitt. Dette skåner fedtet og giver dig ofte lyst til kulhydrater senere på dagen.
Hent gymnastiksalen tre eller fire dage om ugen, og gå direkte fra et sæt styrkeøvelser for underkroppen eller flere led som f.eks. squat, der kræver større energiforbrug og øger pulsen (fordi du bruger flere muskelgrupper på én gang), til en øvelse for overkroppen eller en øvelse med et enkelt led som f.eks. en siddende rowing for at få pulsen ned igen. Fortsæt med at veksle mellem øvelser med flere led og øvelser med et enkelt led i løbet af din træning.
“Hvis du gør det rigtigt, får du samtidig en cardiotræning”, siger Lovitt. Nøglen er at holde din puls mellem 60 og 85 procent af din maksimale puls. (For at finde din maksimale puls skal du trække din alder fra 220 og derefter gange dette tal med 0,17.)
Husk, at disse resultater ikke opnås fra den ene dag til den anden. Det tager tid – flere måneder, hvis ikke mere – at ændre din krop væsentligt, og du skal være konsekvent med din styrketræning og kost for at få de resultater, du ønsker. Selv da vil nogle mennesker naturligvis se resultater hurtigere end andre, simpelthen på grund af genetik, livsstil eller en lang række andre faktorer. Hvis du har problemer med at nå dine mål, kan det være en god idé at samarbejde med en ernæringsekspert og en personlig træner for at finde fejl og lave en plan, der er tilpasset dig. Og husk altid: Din lykke og dit helbred er vigtigere end din krops udseende. Sørg for, at dine mål er realistiske for dig, og nyd processen.
Du kan også lide: 7 nemme tips til at få den bedste træning i dit liv
