Tillykke med tilmeldingen til Prevention’s Virtual Walk den 2. maj! Uanset om du er ny til at gå og fitness eller allerede træner regelmæssigt, er dette program designet til at guide dig til at gøre sikre og effektive fremskridt i løbet af de næste par uger, så du kan føle dig sikker og forberedt på vej ind i den store begivenhed.
Denne plan indeholder tre ugentlige gå-udfordringer, som du kan vælge at gå efter tid eller distance. De bliver længere, efterhånden som ugerne skrider frem, hvorefter de nedtrappes i ugen før løbet. Tempoet er ikke vigtigt – du skal bare gå i en hastighed, der passer til dig og dit konditionsniveau. Start mandag den 23. marts, så det passer perfekt sammen med den virtuelle gåtur.
I mellem dine gådage har du to dage med styrke- eller krydstræning og to hviledage. Vi anbefaler at bruge de medfølgende videoer fra BodyFit by Amy på YouTube, men enhver eller krydstræning virker, herunder pilates, yoga, svømning og vandreture. Mange af disse øvelser er også tilgængelige i min 10-Minute Pilates DVD, der er tilgængelig nu. Lyt til din krop, og gør det, der er bedst for dig.
Denne plan er fleksibel. Hvis du er nybegynder, er du velkommen til at starte med kortere gåture blot et par dage om ugen. Hvis du har trænet i et stykke tid, er du velkommen til at tilføje flere, hvis du har lyst. Og hvis du går glip af en dag, eller hvis du ikke kan få fuld træning den pågældende dag, er det ikke noget problem! Sigt efter to eller tre dage med gang og en eller to dage med crosstræning. Vores vigtigste mål er at bevæge vores kroppe og have det sjovt! Se den fulde plan nedenfor, og rul ned for at få en uge-for-uge-opdeling.
Uge 1
- Dag 1: Gå 20 minutter eller 1 mil
- Dag 2: 15 minutters styrketræning – Low-Impact Legs
- Dag 3: Dag 4: Gå 20 minutter eller 1 mil
- Dag 4: Hvile
- Dag 5: 10 minutters styrketræning – Low-Impact Arms
- Dag 6: Gå 20 minutter eller 1 mil
- Dag 7: Hvile
Vejr 2. uge
- Dag 1: Gå 25 minutter eller 1 mil
- Dag 7: Hvile
Vejr 2. uge
- Dag 1: Gå 25 minutter eller 1.25 miles
- Dag 2: 15 minutters styrketræning – Begynder Full-Body Dumbbell
- Dag 3: Gå 25 minutter eller 1,25 miles
- Dag 4: Hvile
- Dag 5: 10 minutters crosstræning: Dag 6: Gå 25 minutter eller 1,25 miles
- Dag 7: Hvil
- Dag 7: Hvil
Vejr i uge 3
- Dag 1: Gå 30 minutter eller 1,25 miles
- Dag 1: Gå 30 minutter eller 1.5 miles
- Dag 2: 20 minutters styrketræning – Begynder Bodyweight
- Dag 3: Gå 30 minutter eller 1,5 miles
- Dag 4: Hvile
- Dag 5: 10 minutters crosstræning – Low-Impact Cardio
- Dag 6: Gå 30 minutter eller 1.5 miles
- Dag 7: Hvile
Fjerde uge
- Dag 1: Gå 35 minutter eller 2 miles
- Dag 2: 25 minutters styrketræning – Dumbbell Circuit
- Dag 3: Gå 35 minutter eller 2 miles
- Dag 4: Gå 35 minutter eller 2 miles
- Dag 4: Hvil
- Dag 5: 10 minutters krydstræning – Pilates Dumbbell Sculpt
- Dag 6: Gå 35 minutter eller 3 km
- Dag 7: Hvil
Vejke 5
- Dag 1: Gå 40 minutter eller 2 km
- Dag 2: Gå 40 minutter eller 2 km.5 miles
- Dag 2: 30 minutters styrketræning – Dumbbell Strength
- Dag 3: Gå 40 minutter eller 2,5 miles
- Dag 4: Hvile
- Dag 5: 10 minutters crosstræning – Pilates Core Blast
- Dag 6: Gå 40 minutter eller 2.5 miles
- Dag 7: Hvile
Syvte uge
- Dag 1: Gå 30 minutter eller 3 miles
- Dag 2: 10 minutters styrketræning – Full-Body Dumbbell
- Dag 3: Gå 20 minutter eller 1.5 miles
- Dag 4: Hvile
- Dag 5: Hvile
- Dag 6: Forebyggende virtuel gåtur!
- Dag 7: Hvile
Kan du lide det, du lige har læst? Du vil elske vores magasin! Gå her for at abonnere. Gå ikke glip af noget ved at downloade Apple News her og følge Prevention. Åh, og vi er også på Instagram.