Kan man opbygge muskler med modstandsbånd?
Dette er et spørgsmål, som vi hører hele tiden. Der er en almindelig misforståelse om, at det kun er muligt at få seriøse muskler ved at smide tunge vægte rundt i et fitnesscenter. Sandheden er, at der er mange måder at nå dertil, hvor du ønsker at komme hen på din fitnessrejse.
Lad os se på målet om at opbygge muskler, specifikt. Det, som din krop reagerer på, er spænding eller modstand. Og der er et utal af måder at få den effekt på. Krøl for eksempel en kæmpe sten – det skaber modstand. Eller sid på en bicepsmaskine i et fitnesscenter – det er også modstand. Frie vægte, modstandsbånd, maskiner – det er alle redskaber, der skaber mekanisk spænding for at opbygge muskler.
Progressiv modstand
Lad os først tænke i termer af progressiv modstand. Efterhånden som vi bliver stærkere, er vi nødt til at presse os selv hårdere i vores træning. Det betyder, at vi skal løfte tungere og tungere efterhånden som tiden går for at udfordre vores muskler. Med vægte er det ret ligetil at gøre, så længe du har adgang til et rack med håndvægte, der spænder over forskellige vægte – du går bare op i antal i takt med, at din styrke stiger.
Det er også muligt at opnå progressiv overbelastning ved kun at bruge modstandsbånd. Bortset fra, at du i stedet for at have brug for en hel væg af voluminøse vægte, der spænder fra 5 til 100+ lbs., har du brug for en håndfuld modstandsbånd, der kan passe i en enkelt rygsæk. Med et sæt modstandsbånd, der spænder fra ekstra små til ekstra tunge, kan du gradvist blive tungere i dine træningspas, efterhånden som du bliver stærkere. Med tilstrækkelig dedikation og en sund livsstil kan du se de samme resultater med fem bands, som du ville forvente med et stort udvalg af frie vægte.
Sidenote: Før vi fortsætter, skal vi bemærke, at modstandsbånd ligner modstandsrør; nære slægtninge, om du vil. Den store forskel er, at modstandsbånd er flade og danner en hel løkke, mens modstandsrør er cylinderformede og har håndtag i hver ende. Vi arbejder med modstandbånd med løkke, men når det kommer til modstandsbånd vs. rør, skal du betragte dem som for det meste indbyrdes udskiftelige.
Linær variabel modstand
Den medfødte alsidighed af modstandsbånd skyldes til dels deres lineære variable modstand. Det betyder, at når du strækker et bånd, bliver det tungere, efterhånden som du strækker det. Tag f.eks. et gummibånd. Når du i første omgang fjerner slapheden, er båndet spændstigt og formbart. Men jo længere du strækker det, jo mere spænding føler du, og jo mere kraft skal du bruge for at holde det stramt. Modstandsbånd er nøjagtig det samme. Interessant nok er dette aspekt af træning med modstandsbånd tilfældigvis et af de mest fordelagtige med hensyn til muskelvækst. Fordi båndet stiger i vægt, jo længere du strækker det, matcher en given modstandsbåndsøvelses modstandsmønster den naturlige styrkekurve i vores muskler.
Wait, what?
Forestil dig, at du laver en curl. I bunden af curl’en føles vægten ret så tung. Nogle gange kræver det et mikro-snyd-sving eller endda hjælp fra en spotter at komme forbi det første klamme punkt. Det skyldes, at vi typisk er svagere i bunden. Når vores hånd bevæger sig opad forbi det svage punkt, engagerer vores biceps sig, og vi er i stand til at komme igennem hele curlbevægelsen.
Med bands eksisterer dette problem med det svage punkt ikke. På grund af den lineære variable modstand er båndet lettere i bunden med mere slaphed. Efterhånden som du bevæger hånden opad i curlpositionen, øges vægten. Modstandsbånd giver dig mulighed for at mærke spændingen, når du ønsker det – når det er mest gavnligt for styrkeopbygningen. Det er derfor, at styrkeløftere almindeligvis bruger modstandsbånd i kombination med frie vægte: for effektivt at forbedre styrken i deres squat, bænkpres og andre bevægelser.
Konstant spænding
For at bringe dette punkt et skridt videre, tilbyder bands noget, som frie vægte ikke gør: konstant spænding. I toppen af den samme curl er der et andet lull-spot. Med vægte kan du nemt hvile i denne position med lille eller ingen anstrengelse på grund af sammensætningen af din arm. Det er dog der, hvor du skal trække musklen mest sammen for at få mest muligt ud af den pågældende øvelse.
Med modstandsbånd mærker du spænding i hele bevægelsesområdet. Du behøver ikke at stole på tyngdekraften, som du gør med frie vægte, for at skabe modstanden. Den konstante spænding, som modstandsbånd giver, er ekstremt vigtig for muskelopbygningen, idet den ansporer til en grad af metabolisk stress og pump, som frie vægte mangler.
Multiple Planes
En anden vigtig fordel ved at bruge modstandsbånd til muskelopbygning er deres evne til at arbejde i flere planer. Med frie vægte gælder modstanden kun i ét vertikalt plan – det skyldes vores kære ven, tyngdekraften. For at lave bænkpres skal du f.eks. ligge på ryggen og presse vægtene direkte opad for at mærke spændingen.
Med bands er vi ikke begrænset til tyngdekraftens træk på en håndvægt for at mærke denne modstand. Det er båndene selv, der er modstanden. Stå op, læg dig ned, for pokker, hæng på hovedet, hvis du virkelig har lyst, det er ligegyldigt. Ved at trække i båndet kan vi opnå den spænding, vi har brug for til at opbygge muskler i alle planer.
Denne fordel kommer virkelig i spil, når man tænker på funktion. Tag en stor fodboldspiller. I et træningscenter kan han måske bænke 400 pund i 10 gentagelser. Men når du stiller ham op i højden, overføres styrken ikke på samme måde. Det, der udelukkende var styrkefokuseret på hans overkrop, gælder nu for hele hans krop. Når han starter fra jorden og op, skal han nu engagere sine fødder, ben og core for at stabilisere sig og få energi gennem øvelsen. Af denne grund er træning med modstandsbånd en teknik, der ofte anvendes af professionelle atleter fra baseballspillere til kampsportsmænd for at øge core-stabiliteten og kraften i hele kroppen.
Dette er nogle af de vigtigste fordele ved at bruge modstandsbånd til muskelopbygning. Videre til næste spørgsmål:
Hvordan bruger du modstandsbånd til styrketræning?
Som ved muskelopbygning med frie vægte kræver træning med modstandsbånd kropsdelsspecifik træning, intensitet i træningen og det rigtige forhold mellem gentagelser og sæt. Ved hjælp af teknikken med progressiv modstand kan du løbende tilføje spænding i løbet af din træning med modstandsbånd for at belaste dine muskler og maksimere dine gevinster.
En anden lighed mellem træning med frie vægte og træning med modstandsbånd er muligheden for at kontrollere rep-hastigheden. Uanset om du udfører en koncentrisk bevægelse (positiv), excentrisk bevægelse (negativ) eller endda isometrisk (ingen bevægelse) øvelse, giver modstandsbånd dig mulighed for at udføre gentagelser med den hastighed, du vælger.
Faktisk har modstandsbånd et ekstra benspænd på grund af deres unikke evne til at træne eksplosivt. Forestil dig, at du laver et skulderpres med en tung fri vægt. Vægten vil opsamle noget momentum, når den bevæger sig højere og lavere, og den vil frarøve dig modstand. Med modstandsbånd kan du ikke skabe den samme form for momentum, hvilket betyder, at du får det fulde udbytte af din indsats. I sidste ende vil dette føre til bedre resultater med hensyn til muskelopbygning. Hvorfor? Fordi muskelfibre, der har evnen til at vokse sig større og stærkere, AKA dine fast-twitch-muskler, aktiveres ved eksplosiv træning.
Der er flere krydsninger i træningsteknikker mellem frie vægte vs. modstandsbånd, men alligevel udviser bands tydelige fordele. For yderligere detaljer om, hvordan du fokuserer på muskelvækst udelukkende ved hjælp af modstandsbånd, kan du læse dette træningsprogram her.
Dette bringer os til vores sidste, men vigtigste spørgsmål:
Hvor effektive er modstandsbånd sammenlignet med frie vægte?
I betragtning af fordelene ved lineær variabel modstand, mulighed for flere planer kombineret medkonstant spænding og den ekstra bekvemmelighed ved at være lette, transportable og omkostningseffektive, er der ingen ulempe ved modstandstræning. Når det kommer til stykket, handler det hele om spænding. Og modstandsbånd tilbyder det og lidt til.
Som Undersun-stifter James Grage sagde: “Jeg har brugt bands i lang tid nu, og jeg kan fortælle dig, at det stærkeste, jeg nogensinde har været i mit liv, var, mens jeg brugte bands i kombination med frie vægte. Jeg har endda gået næsten 2 år uden at røre en vægt bare for at se, om bands i sig selv kunne opretholde både muskelstørrelse og styrke. Ikke alene tabte jeg mig ikke, men i processen forsvandt alle mine skulder- og albuesmerter fra frie vægte.”
Nu kan modstandsbånd ikke kun give de samme resultater som frie vægte, de har endda fordele i forhold til dem:
Bandtræning øger anstrengelsen uden at vide det
Styrketræning med modstandsbånd vs. vægte inkorporerer en unik “Ascending Resistance”, der udfordrer dig til at skulle presse i hele bevægelsesområdet i forhold til at bruge den konstante modstand fra frie vægte. Dette behov for at presse i hele bevægelsesområdet øger automatisk indsatsen i ethvert styrketræningsprogram.
Udfør enhver bevægelse
Resistance bands påvirkes ikke af tyngdekraften, hvilket gør det muligt at bruge dem til at udføre hundredvis af øvelser, som vægte ikke kan.
Tidseffektive træningsmuligheder
Hvor meget tid tager det at opsætte 3 eller 4 bands til at styrketræne med? Svaret er en hel del mindre end at skulle rejse til fitnesscenteret eller tage alle de håndvægte, kettlebells eller andre redskaber med frie vægte frem.
Med den rette teknik og disciplin kan du se resultater med bands, der overgår dem med frie vægte uden de negative bivirkninger, som vægte kan fremkalde.