The Rock Team Hercules Workout
The Team Hercules-træningen er blevet promoveret af Dwayne The Rock Johnson på hans Facebook-, Twitter- og Instagram-konti. Her er en samling af alle Instagram-opslag, som The Rock har lavet, mens han trænede til filmen Hercules: The Thracian Wars. På trods af at han spillede Roadblock i G.I Joe Retaliation og Luke Hobbs i Fast and Furious, har der altid været en bestemt rolle, som The Rock forestillede sig for sig selv. En, der virkelig ville få hans krop og muskelstørrelse til at betyde noget. Om at blive castet til en filmrolle som Herkules siger The Rock:
Når jeg først kom ind i filmverdenen, var Herkules et af de projekter, jeg havde i baghovedet. Jeg har altid tænkt: ‘Mand, det ville jeg elske at gøre en dag.’
The Rock’s “Team Hercules”-træning er baseret på hans Instagram-opslag fra 11. juni til 3. juli (find dem her på The Rock Instagram):
Team Hercules:
Og frugterne af Herkules’ 12 arbejdsopgaver:
The Rock bruger tunge løft, pyramider & supersæt, plus vigtige afsluttende bevægelser for at skabe denne muskelopbyggende træning. Han laver også tidlig morgencardio i et stabilt tempo i 50 minutter for at forbrænde fedt. Team Hercules-træningen fokuserer på én muskelgruppe pr. dag.
The Team Hercules Fitness rutine er en 6-dages ugentlig rutine, der rammer benene to gange. Dette skyldes, at The Rock forestiller sig, at Hercules ville have store ben. Her er The Rock træning for Hercules, baseret på hans Facebook-, Twitter- og Instagram-opslag, der er vist nedenfor:
Team Hercules Chest Workout
The Rock Team Hercules Chest Workout:
- Barbell Incline press 4 sæt (12, 10, 8, derefter 6 gentagelser ved at gå højere op i vægt for hvert sæt)
- Dumbbell Bench press (4 sæt af 12 gentagelser)
- Incline Hammer Strength Press (4 sæt af 12 gentagelser)
- Chest Flys med dumbbells (4 sæt af 12 reps)
- Cable Flys (3 sæt af 15) (Rock på Instagram)
- Superset hvert sæt Cable Flys med Dips indtil Failure (Rock på Instagram)
Om Team Hercules Chest Workout, The Rock siger, at det er:
Min brysttræning, som jeg lavede for at forberede mig på HERCULES. Gå hårdt og tungt. Tryk stærkt igennem på dine sammensatte bevægelser. Squeeze på dine fly bevægelser. USE GOOD FORM. Damer dette er et godt program for dig også til at forme dit bryst. Bare hold dine reps ikke mindre end 12. Hav det sjovt og send mig dine fremskridt.
Brysttræningstabel
Brysttræningen i tabelformat: (Samme som ovenfor)
| Øvelse | Sæt | Reps | Notes | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Barbell Incline press | 4 | 12/10/8/6 | 12 | Tilføjes vægt til hvert sæt | |
| Bænkpres med håndvægte | 4 | 4 | |||
| Incline Hammer Strength Press | 4 | 12 | 12 | ||
| Brystbøjninger med håndvægte | 4 | 12 | |||
| Cable Flys | 3 | 15 | Supersæt A (ingen hvile) | ||
| Dips Until Failure | 3 | Failure | Superset B |
Team Hercules Leg Workout
The Team Hercules leg workout comes from a July 3 July 3 Instagram/tweet. Her er billedet af Hercules ben træning:
The Rock Team Hercules Leg Workout:
- Leg Extensions (4 x 25 reps)
- Seated Leg Presses (4 x 50 superset med #3)
- Weighted Walking Lunges (4 x 40 reps w/ dumbbells, 20 gentagelser pr. ben)
- Hack Squat Machine (4 sæt x 20 gentagelser)
- Romanian Deadlifts (4 sæt af 12 gentagelser)
- Lying Leg Curls (4 sæt x 12 reps)
- Smith Machine Calf Raises (5 sæt x 75 reps)
- Seated Calf Raises (5 sæt x 50 reps)
Sommetider, The Rock ændrer sin træning. Til Leg Presses vil The Rock tilføje et “triple drop set”. Her laver man 2 normale sæt. Derefter laver du et “triple drop set” ved at fjerne en plade for hver 25 reps og lave 75 reps i alt. Om Team Hercules Leg workout, især de tredobbelte drop sæt, siger The Rock:
FOCUS! Dette er en mo**er**cker, men udfordrer og presser dig selv … Et triple drop til dit sidste sæt. Fjern en plade for hver 25 reps. 75 reps i alt. Fortsæt m/ din bentræning – squats (eller hacks), lunges, curls, extensions. #IntenseAndDirty
Legs Workout Table
The Legs Workout in table format: (Samme som ovenfor)
| Øvelse | Sæt | Reps | Noter | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Leg Extensions | 4 | 25 | |||
| Seated Leg Presses | 4 | 50 | Superset med Lunges nedenfor Note: Triple Drop Set |
||
| Vægtede Walking Lunges | 4 | 40 (20 pr. ben) | Supersæt med Leg Presses ovenfor Brug Dumbbells hvis du kan |
||
| Hack Squat Machine | 4 | 20 | |||
| Romanian Deadlifts | 4 | 12 | |||
| Lying Leg Curls | 5 | 12 | |||
| Smith Machine Calf Raises | 5 | 75 | |||
| Siddende lægmuskelhævninger | 5 | 50 |
Fortsæt til side 2 >>