Brug af en vægtvest til træning har en øjeblikkelig appel for alle, der ser Dragon Ball. Det er en almindelig Dragon Ball-trope for en karakter at være tilsyneladende for langsom og svag til at forsvare sig mod en modstander, kun for at de så afslører, at de hele tiden har haft vægtvest på. De fjerner så deres vægtvest, ankelvægte og lignende for derefter at blive superhurtige og stærke og tørre gulvet med deres modstandere. Se: Goku vs. Tien eller Piccolo vs. Androiderne.
Faktisk er træning ved at gøre sig selv tungere et tilbagevendende tema for Z-krigerne. Der er de to tons tunge armvægte, som King Kai får Goku til at bære, og så er der selvfølgelig tyngdekraftsrummet.
Træning med vægtveste er den virkelige version, og det er næsten lige så sejt. Det har endda et frækt navn: hypergravitytraining (som Dr. Carmelo Bosco har navngivet det, og som også nogle gange kaldes GravityDoping). Men hvad er fordelen ved træning med vægtvest, og hvorfor skal du anskaffe dig en?
Det grundlæggende
Træning med en vægtvest gør dig tungere. Det betyder, at når du udfører en calisthenics-bevægelse som f.eks. rebklatring, crawl eller armbøjninger, vil du stå over for mere modstand. Dette er væk til at gøre ellers “nemme” bevægelser, betydeligt sværere.
Dette er en måde at gøre ellers “nemme” bevægelser, betydeligt sværere.
Dette er fantastisk til at introducere drop sæt incalisthenics. Det vil sige at du kan udføre så mange weighted pull ups som muligt,for derefter at skifte til almindelige pull ups. På den måde kan du øge udfordringen i en pull-up-træning betydeligt.
Dette bliver især nyttigt, hvis du ønsker at øge din styrke gennem det specifikke bevægelsesområde for at lære en ny færdighed. For eksempel er det at udføre vægtede pull ups en ideel måde at lære muscle up eller klap pull ups på. Hvorfor? Fordi du kræver, at din krop rekrutterer flere muskelfibre i stedet for blot at være mere udholdende.
Det giver dig mere eksplosiv styrke gennem den bevægelse.
Det giver dig mere eksplosiv styrke gennem den bevægelse, så du kan begynde at kaste dig ud fra stangen, når du fjerner vesten. Den eneste anden måde at øge udfordringen i en pull up på er at ændre teknikken – f.eks. ved at lave en enarmet pull up – hvilket bruger en anden biomekanik og derfor ikke direkte overføres til den øvelse, du tidligere udførte.
Trag op er blot et eksempel på en bevægelse, der kan drage fordel af en vægtvest. Der er mange flere eksempler fra air squats, til squat jumps (pas dog på knæene), til push ups, til tricep dips og mange flere.
Jeg synes, at træning med vægtvest er bedre end træning med vægtbælte til dette. Hvorfor? Fordi vægten er mere jævnt fordelt, og dermed ligner bevægelsen mere den, som du træner dig til. Det betyder også, at der ikke er en stor stor vægt, der svinger mellem dine ben og truer med at knuse dine knæ.
Vægtvesttræning for springhøjde
Undersøgelser viser også, at vægtvesttræning kan gavne springhøjden.
Disse undersøgelser er dog meget begrænsede. En ofte citeret undersøgelse (undersøgelse), der kiggede på springhøjde, viste, at effekten af vægtvesten var ekstremt lille – og at der ikke var nogen ændring hos kvinder.
Der, hvor den mest bemærkelsesværdige ændring blev observeret, var dog i den indledende hastighed før afsæt – hvor hurtigt deltagerne var i stand til at drive deres krop gennem jorden for at kaste sig opad. Det giver god mening, da vesten ville hjælpe dem til at rekruttere flere muskelfibre hurtigere, når de udførte denne bevægelse. Det er bare det, at denne lille forskel ikke udmøntede sig i massive gevinster i springhøjde.
Undersøget har dog en MASSE metodologiske problemer, såsom det faktum, at der kun blev brugt 18 deltagere, der blev rekrutteret fra et college, og at de ikke fik nær nok tid til at træne til at se langsigtede resultater; undersøgelsen kiggede kun på umiddelbare ændringer.
Chancerne er, at forbedringer i accelerationen af bevægelsen med tiden vil kunne omsættes til større gevinster i springhøjde.
Over tid vil forbedringer i accelerationen af bevægelsen kunne udmønte sig i større gevinster i springhøjde
Denne undersøgelse anvendte endnu en gang en vest, der vejede 15 % af kropsvægten. Jeg anbefaler at bruge spring med lav dybde for at få endnu mere værdi ud af denne type træning. Når du lander, skal du sørge for at absorbere stødet ordentligt med anklerne og hofterne. Lad være med at overdrive – start let og byg op.
Andre undersøgelser har vist, at vægtet tøj kun i ringe grad kan forbedre det maksimale antal armbøjninger, som en person kan udføre. Dette er ikke overraskende: Når du allerede kan udføre 30-200 gentagelser af en øvelse, vil 15 % ekstra kropsvægt ikke gøre meget.Sammenlignet med den mængde, du kan bænkpresse – 100 % af din kropsvægt eller mere potentielt – gør dette meget lidt. Dette gælder især, da det meste af kraften er koncentreret om nogle få muskelgrupper (brystmuskler, skuldre, triceps).
Sammenfattende virker den vægtede vest bedst ved bevægelser, som du normalt kun kan udføre 10-20 gange, og den vil hjælpe dig til at blive mere eksplosiv, når du bevæger dig igennem dem, da du skal rekruttere flere muskelfibre hurtigere.Men vi har brug for flere undersøgelser!
Andre anvendelsesmuligheder for vægtvesttræning
Der er dog flere grunde til at tilføje vægtvesttræning til din rutine. Den ene er, at en vægtvest kan gøre enhver aktivitet til en vægtbærende aktivitet. Du simulerer i bund og grund at være overvægtig! Tilføj en vægtvest til f.eks. en gåtur, og det bliver hårdere for kroppen på en måde, der kan bidrage til at øge knogletætheden og dermed styrke dig mod fremtidige skader.
Føj en vægtvest til f.eks. en gåtur, og det bliver hårdere for kroppen på en måde, der kan bidrage til at øge knogletætheden.
Hvad mere er, er at vægtveste gør alting til en mere intens form for modstandskardiotræning. Undersøgelser viser, at du forbrænder flere kalorier, når du deltager i aktiviteter som f.eks. gåture, når du bærer en vægtvest – hvilket ikke er nogen overraskelse. I disse undersøgelser blev der specifikt set på deltagere, der brugte vægte svarende til 15 procent af deres egen kropsvægt. De ville så forbrænde ca. 12 procent flere kalorier (ressource).
Et studie (undersøgelse), der kiggede på deltagere, der gennemgik militærlignende træning i 6 uger, viste, at iført en vægtvest kunneforbedre det maksimale iltforbrug med 100 % sammenlignet med en kontrolgruppe, der ikke bar vest (selvom dette ikke var et statistisk signifikant resultat med kun37 deltagere i alt).
Jeg vil hævde, at dette er meget mere effektivt end at gå med den samme vægt i hånden ud fra et cardio-synspunkt, fordi vægten fordeles jævnt rundt om kroppen. Det betyder, at hjertet skal arbejde ekstra hårdt for at få blodet til flere muskelgrupper, hvilket øger din puls og forbedrer det kardiovaskulære udbytte.
Rope climbing med en vægtvest eller udførelse af crawls får mig til at gispe efter vejret efter næsten ingen tid overhovedet.
Fra erfaring har jeg fundet ud af, at ropeclimbing med en vægtvest eller udførelse af crawls vil få mig til at gispe efter vejret efter næsten ingen tid overhovedet.
Endeligt, hvis du bærer en vægtvest i bare et par gentagelser lige i starten af en træning uden at trætte dig selv ud, kan du drage fordel af noget, der kaldes post-aktiveringspotentiering. Det betyder, at du har engageret masser af muskelfibre for at løfte den tungere vægt, og nu er dens “hvilepotentiale” højere. Med andre ord er de nerver, der bruges til at løfte den tungere vægt, blevet varmet op og forberedt. Når du nu skal lave en pull up med kun din kropsvægt, vil du føle dig let som en fjer og næsten flyve af stangen – præcis som Goku.
Dette virker dog kun, hvis du selvfølgelig undgår at overdrive og brænde dig selv ud!
Begrænsninger ved vægtbeklædning
Så, skal du begynde at bære en vægtvest – hver dag hver dag? Er det er det er det ideelle eksempel på tilfældig træning? HavdeGoku ret?
Det ville desværre nok ikke være en god idé. Selv om træning med vægtvest er et ideelt lejlighedsvist redskab til at opbygge styrke, har det også sine ulemper.
Den ene er, at den gennemsnitlige vægtvest vil lægge et stort pres på især skuldrene, og det kan være skadeligt med tiden. Ligeledes kan det belaste dine led – især når du udfører plyometriske øvelser som spring.
Ved at bære en vest hele dagen kan du også risikere at “genoptræne” din proprioception og balance. Det vil sige, at du kan blive så vant til dit tyngdepunkt under vægtvesttræning, at du faktisk føler dig mærkeligt balanceret, når du ikke har den på.
Vi har også set, at vægtvesttræning fungerer bedst til bevægelser, som du ikke kan udføre for mange gange i træk, og som ideelt set er så sammensatte som muligt. Brugt korrekt kan vægtvesttræning dog helt sikkert give mere eksplosivitet og råstyrke.
Bestil dit eksemplar af SuperFunktionel træning – Et komplet træningsprogram for krop og sind.
