Det er ved at være den tid på året igen, volleyballsæsonen! Det er tid til at sparke tingene i
overdrive og skærpe disse færdigheder. Du tænker måske: “Jeg ved ikke, hvordan jeg skal træne
uden et hold, eller jeg er ikke sikker på, hvordan jeg skal træne uden for gymnastiksalen”, men smid de undskyldninger væk
for vi er her for at give dig de nyeste volleyball-træninger og øvelser, som du kan lave på din sportsplads derhjemme. Så tag dit træningstøj og grav dine knæbeskyttere frem, for det er på tide at piske
dig selv tilbage i form!
Alle de dedikerede volleyballspillere derude vil kende vigtigheden af en træning for hele kroppen.
Benstyrke, smidighed, core og arme du gør det hele. Disse følgende træningsprogrammer vil hjælpe dig med at genvinde
den styrke til den kommende sæson. Før hver træning skal du sørge for at lave en form for
cardio for at varme din krop op for at opnå de bedste resultater. Jog i 20 minutter, lav plyometri, dans
omkring huset, hvad du end nyder bedst, så bevæg bare din krop!
Ben
Der er flere træningspas, du kan lave for dine ben, men tre af de mest effektive træningspas
omfatter lunges, wall sits og jumping jacks.
● Lunges 3 sæt á 20
● Wall Sits 3 sæt á 45 sekunder
● Jumping Jacks 3 sæt á 50
Agility
Agility spiller en stor rolle, når det kommer til volleyball, så hiv barndommens hoppetov frem, og
kom i gang med at hoppe. Skift tingene ud, og hop på et ben, skift tempo, og hvis det er muligt
kryds fødderne.
Core
Det er meget vigtigt at holde den core flot og tonet, så det er et must at opbygge og vedligeholde et godt sæt
mavemuskler.
● Situps 3 sæt á 50
● Plank 3 sæt á 45 sekunder
Arme
Armstyrke er et vigtigt aktiv i volleyball, så glem ikke at give
dem lidt kærlighed.
● Pushups 3 sæt af 10
● Dumbbell Lateral Raise 3 sæt af 20
Husk, at disse træningspas varierer fra person til person, så hvis du ikke er i stand til at lave det samme
mængde sæt og gentagelser som anført, skal du ikke være bange for at sætte det et hak ned, eller hvis du kan gennemføre
mere, skal du heller ikke være bange for at presse dig selv.
Volleyballøvelser
Øv dine volleyballfærdigheder alene eller om muligt med en makker.
Slagøvelser
Øv din tilgang, mestr din timing, og gennemgå scenarier, når bolden ikke er sat perfekt.
Pasningsøvelser
● Aflevering til sig selv: Placer fødderne og sænk benene, som om du afleverer i et live spil.
Passer til dig selv uden at bevæge fødderne. Aflever til dig selv ved at bevæge dig fremad og bagud.
Aflever til dig selv fra side til side ved at flytte fødderne.
● Vægaflevering: Aflever fremad eller diagonalt, idet du bruger væggen til at returnere bolden.
Når du har fået styr på vægpasning, kan du gå over til pas-sæt-slag mod væggen (svarende til
pepperspil med en partner).
● Pas-sæt-pasning: Skift mellem pasning og sæt til dig selv
Håber vi kunne hjælpe dig med at komme tilbage på banen i den kommende sæson. Lad os vide
hvorledes det går!