Free Press

08 aprile 2020

Stai pensando di comprare le bande di resistenza ma vuoi sapere se puoi effettivamente costruire i muscoli con esse? Vuoi imparare come costruire i muscoli con le bande di resistenza nel modo più efficace… mentre ti strappi?

Grande! Sei venuto nel posto giusto. Se conosci SET FOR SET, allora sei pienamente consapevole di quanta attenzione mettiamo sulle bande di resistenza, sia nello studio che nella pratica.

In questo post, andremo ad analizzare quanto segue:

• Come costruire i muscoli con le bande di resistenza
• Come funzionano le bande di resistenza
• Le bande di resistenza sono buone come i pesi liberi
• Pro e contro dell’uso delle bande di resistenza per costruire i muscoli
• Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati & Quanto spesso ci si può allenare con le bande
• I modi più efficaci per allenarsi con le bande di resistenza & I migliori metodi di sovraccarico progressivo
• Piani di allenamento con le bande di resistenza, esercizi e allenamenti per costruire muscoli e perdere grasso

Senza ulteriori indugi, cominciamo…

PUÒ COSTRUIRE MUSCOLI CON LE BANDE DI RESISTENZA?

Sì, puoi assolutamente costruire muscoli con le bande di resistenza. Tutto ciò di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per crescere è la tensione, il recupero adeguato e l’adattamento muscolare &il sovraccarico progressivo. La costruzione del muscolo può essere raggiunta con esercizi di solo peso corporeo, quindi le bande di resistenza aumenteranno solo la tua capacità di crescita muscolare.

Detto questo, costruire il muscolo è molto più facile di quanto sembri. Richiede molta dedizione, determinazione e coerenza.

Passiamo in rassegna come funziona la costruzione del muscolo (ipertrofia), così saprete esattamente cosa serve per costruire il muscolo con le bande di resistenza.

Come crescono i muscoli

Quando vi allenate, mettete uno stress maggiore (tensione) sui vostri muscoli rispetto a quanto sono abituati. Questo danneggia i muscoli, creando lacerazioni microscopiche nelle fibre muscolari. Dopo l’allenamento, il tuo corpo ripara le fibre muscolari danneggiate attraverso un processo cellulare che fonde le fibre muscolari di nuovo insieme, formando nuovi fili di proteine muscolari (miofibrille) nel processo. Questo alla fine aumenta lo spessore e la dimensione dei tuoi muscoli, ed è ciò che chiamiamo ipertrofia muscolare.

Tuttavia, senza un adeguato recupero, che include una dieta ad alto contenuto proteico, sonno e giorni di riposo, i tuoi muscoli non cresceranno efficacemente. E senza aumentare lo stress che sottoponi ai tuoi muscoli nel tempo, la tua crescita si bloccherà.

4 Requisiti per costruire i muscoli con le bande di resistenza

Ecco i tre requisiti principali per costruire i muscoli, in ordine, così possiamo essere sicuri che stai dando ai tuoi muscoli la possibilità di crescere e costruire massa quando ti alleni con le bande di resistenza.

1. Tensione & Sovraccarico

In termini di fitness e costruzione del muscolo, lo stimolo è creare tensione attraverso la resistenza. Affinché i muscoli crescano, è necessario opporre loro una resistenza sotto forma di tensione. Questo è ciò che intendiamo quando diciamo “mettere in tensione i muscoli”. La tensione sui tuoi muscoli può essere causata dalla gravità, da carichi esterni o dalla tensione elastica. Quindi, si può ottenere questo con il solo peso corporeo, pesi liberi, macchine o bande di resistenza.

Questa è la prima fase della crescita muscolare. Finché la tensione è sufficiente, i tuoi muscoli risponderanno.

Fattori che riguardano la tensione

• Quantità di resistenza
• Tempo sotto tensione
• Riposo tra il tempo sotto tensione
• Volume del tuo allenamento

Quanto al sovraccarico del muscolo, questo significa che stai creando una tensione sui tuoi muscoli alla quale non sono abituati. I vostri muscoli si adatteranno col tempo, in modo da poter gestire lo stress aggiunto. Quindi, dovrai mettere progressivamente i tuoi muscoli sotto stress man mano che iniziano ad adattarsi.

2. Recupero adeguato

La fase successiva della crescita muscolare è il recupero. È essenziale che tu riposi, mangi bene, assuma molta acqua e dorma per la massima crescita muscolare.

Riposo: hai bisogno di prendere giorni di riposo dall’allenamento per permettere ai tuoi muscoli di recuperare. Questo è il motivo per cui esistono i giorni di riposo.

Dieta: Hai bisogno di una dieta ad alto contenuto proteico per far crescere i tuoi muscoli. Ricorda, i tuoi muscoli crescono formando nuovi filamenti di proteine. Parola chiave, filamenti “proteici”.

Acqua: L’assunzione di acqua è essenziale. Vuoi bere molta acqua in modo che il tuo corpo possa mantenere una buona sintesi proteica. Inoltre, l’assunzione di acqua adeguata aiuta a lavare via le scorie, consentendo una maggiore perdita di grasso.

Dormire: Il sonno è essenziale per la costruzione del muscolo. È necessario avere un sonno adeguato. 7-9 ore al giorno. Più si dorme, più velocemente si recupera e più spesso ci si può allenare, il che porta a un processo di ipertrofia più veloce e più guadagni.

Tutto sommato, senza un recupero adeguato, i muscoli non saranno in grado di crescere.

3. Adattamento muscolare & Sovraccarico progressivo

I muscoli si adattano allo stress che gli si impone crescendo. Con il tempo, quello che una volta era un allenamento duro diventa facile. Vi limiterete a fare le stesse cose. Quindi, mentre l’adattamento muscolare è buono perché è così che si cresce, è necessario aumentare continuamente lo stress che si mette sul tuo corpo durante un allenamento. Se non lo fai, e fai lo stesso allenamento – cioè la stessa resistenza, lo stesso tempo sotto tensione, lo stesso tempo di riposo, ecc – il tuo corpo si bloccherà e non continuerai a sviluppare muscoli. Raggiungerai un certo livello e ci resterai.

Questo succede relativamente in fretta. Quindi, hai bisogno di impiegare il sovraccarico progressivo se vuoi che il tuo corpo continui ad adattarsi, costruendo così sempre più muscoli.

4. Ampia assunzione di proteine del siero di latte in polvere

Insieme al regolare esercizio fisico, l’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda che gli individui mangino tra .55-.77g di proteine per libbra di peso corporeo al giorno per chi cerca di guadagnare massa muscolare.

*** Questi sono annunci di affiliazione sopra che riceveremo una piccola commissione su ogni acquisto che farai.***

Metodi di sovraccarico progressivo con le bande di resistenza

Quando inizi ad allenarti, praticamente qualsiasi esercizio che fai sarà un sovraccarico efficace perché i tuoi muscoli non sono semplicemente abituati a fare qualcosa oltre la tua normale routine quotidiana di camminare, stare seduti, in piedi, ecc. Man mano che i tuoi muscoli si adattano, avrai bisogno di aumentare lo stress che metti su di loro. Ci sono diversi metodi per andare in sovraccarico progressivo.

Ecco i migliori metodi per il sovraccarico progressivo con le bande di resistenza.

Incremento del tempo sotto tensione & intensità: Questo significa semplicemente che i tuoi set sono più lunghi. Puoi farlo aggiungendo ripetizioni o cambiando il tuo tempo. Con le bande di resistenza, il miglior tempo è 2:1:4:1. Quindi, 2 secondi concentrici (movimento verso l’alto), 1 secondo di attesa in cima, 4 secondi di contrazione eccentrica (movimento verso il basso), 1 secondo di attesa, ripetere. Un altro modo è quello di fare eccentrica lenta, concentrica esplosiva, e tenere in cima per un secondo o due. La contrazione eccentrica è una componente chiave per costruire muscoli e forza con le bande.

Aumenta il volume dei tuoi allenamenti: Puoi farlo aggiungendo più serie al tuo allenamento e/o più esercizi al tuo allenamento.

Riduci il tempo di riposo: Meno tempo di riposo equivale a più stress per i tuoi muscoli!

Aumenta la frequenza dei tuoi allenamenti: Per esempio, se ti alleni 3 volte a settimana, aumenta a 4 volte! Ad un certo punto, puoi anche fare due allenamenti al giorno, non necessariamente entrambi con le bande di resistenza. Uno potrebbe essere un allenamento cardio e l’altro di resistenza. Detto questo, ascolta il tuo corpo in modo da non allenarti troppo.

Aumentare la resistenza: Usare una fascia con un livello di resistenza più alto è un metodo ovvio. Tuttavia, con le bande, può essere difficile determinare esattamente quanta resistenza stai usando (lo spiegheremo più approfonditamente qui sotto). Tuttavia, funzionerà ancora se ascolti il tuo corpo e misuri la difficoltà delle settimane precedenti.

Tenere traccia del sovraccarico progressivo con le bande

Tutto sommato, se vuoi vedere risultati continui nella tua crescita muscolare, hai bisogno di sovraccarico progressivo. Una grande parte del sovraccarico progressivo è mantenere una routine rigorosa. Se cambi costantemente i tuoi esercizi, gli allenamenti e il piano generale, non sarai in grado di sovraccaricare progressivamente. Quindi, chi dice che è necessario continuare a cambiare le cose per vedere la crescita si sbaglia. L’unica cosa che devi cambiare è il tempo sotto tensione, il volume, il tempo di riposo, la frequenza e il livello di resistenza.

Detto questo, dopo 2-3 mesi, è ideale concedersi qualche giorno o una settimana di riposo e poi cambiare routine.

Quindi, se vuoi vedere effetti reali di costruzione muscolare, resta coerente con lo stesso piano e traccia i tuoi allenamenti in modo da poter continuare a renderli più difficili attraverso i metodi di sovraccarico progressivo di cui sopra.

Come funzionano le fasce di resistenza?

Le fasce di resistenza forniscono la tensione in un modo diverso dai pesi liberi e dagli esercizi per il peso corporeo.

I pesi liberi usano i carichi e la gravità per fornire la tensione. La forza sarà sempre verso il basso, quindi dovete posizionare il vostro corpo in un modo che vi permetta di mirare correttamente ai vostri muscoli. Per esempio, se si vuole colpire il petto, è necessario sdraiarsi parallelamente al pavimento con la faccia in alto. Se si vuole colpire i muscoli della schiena, è necessario mettersi in una posizione piegata… Si ottiene il punto.

Il peso corporeo utilizza solo la gravità. Come con i pesi liberi, devi posizionare il tuo corpo in modo che la gravità lavori per fornire tensione al peso del tuo corpo. Per esempio, nelle flessioni, si mette il corpo parallelo al pavimento e a faccia in giù in modo da potersi spingere verso l’alto contro la gravità.

Con le bande di resistenza, la forza è causata dalla tensione elastica. Più si allunga la fascia, più si crea tensione. Questo significa che si possono colpire i muscoli da qualsiasi direzione. Per esempio, se si vuole colpire il petto, lo si può fare stando in piedi. Potete creare tensione in diagonale ancorando la fascia a un piede o a una barra, sopra o sotto di voi e di lato. Ancora una volta, la forza può essere fatta in qualsiasi direzione perché si basa sulla tensione elastica, non sulla gravità.

Detto questo, la gravità, naturalmente, giocherà un ruolo anche nell’allenamento con la fascia di resistenza. Per esempio, se fai uno squat con una fascia di resistenza, hai la tensione elastica e la gravità contro cui lavorare. È come un esercizio di peso corporeo sotto steroidi.

Prenditi delle bande di resistenza

Livelli di resistenza delle bande

Con i pesi liberi, se scegli un manubrio da 10 libbre, sarà sempre un manubrio da 10 libbre per tutto il movimento. Il peso non cambierà, ovviamente.

Con le bande di resistenza, invece, più si allunga, più la resistenza aumenta perché si produce più tensione. Questo è il motivo per cui una fascia di resistenza avrà una gamma per il suo livello di resistenza (ad esempio, la nostra fascia gialla varia da 5-20 libbre).

Quindi, durante un esercizio con la fascia di resistenza, il movimento sarà il più difficile verso la fine del movimento, in quanto più viene allungata, più resistenza viene creata.

Questo è completamente opposto agli esercizi a peso libero e bodyweight. Con gli esercizi a peso libero e a peso corporeo, c’è una curva di forza. Naturalmente, il peso non cambia, ma l’esercizio diventa più facile verso la fine del movimento perché si può produrre naturalmente più forza quando il muscolo si accorcia e si contrae.

Pensate a quando fate squat con un bilanciere, sarà sempre più difficile verso la parte inferiore e centrale del sollevamento, e più facile verso l’alto. Questa è la curva di forza. Con le bande, è più facile quando la banda è meno tesa, quindi la parte superiore sarà la più dura. Questa è una grande ragione per cui la gente ama usare le fasce con i sollevamenti con il bilanciere. Elimina la curva di forza. È anche il motivo per cui le persone che fanno allenamenti con il peso corporeo (calisthenics) amano le bande. Perché possono aumentare la difficoltà dei loro esercizi di qualche tacca.

Così, in poche parole, le bande creano resistenza attraverso la forza/tensione elastica, e più ti muovi attraverso la gamma di movimento, più la resistenza/tensione aumenta.

Quali bande di resistenza dovrei prendere?

Aumentare la difficoltà con le bande

Per gli esercizi con le bande di resistenza, inizia con la banda tesa e poi muoviti attraverso il tuo range di movimento. Se cominci con la fascia lassa, non avrai tensione nella parte inferiore del movimento.

Se stai ancorando la fascia ad una barra, allora puoi semplicemente allontanarti di più per ottenere questo risultato. Se la fascia è legata al piede, allora puoi avvolgerla intorno al piede due o tre volte per renderla più tesa fin dall’inizio degli esercizi.

Sono BUONI PER COSTRUIRE MUSCOLI COME I PESI LIBERI O LE MACCHINE?

Quando si tratta di costruire muscoli, i pesi liberi sono in genere più efficaci. Per alcune ragioni.

In primo luogo, il sovraccarico progressivo è più facile quando si ha a che fare con livelli di resistenza semplici come i manubri e i bilancieri con piastre. In secondo luogo, una volta che le bande raggiungono un certo livello di resistenza, sono davvero difficili da usare rispetto allo stesso livello di resistenza di un peso libero. Quando si arriva ad alti livelli di resistenza, è più facile lavorare contro la gravità che contro la forza elastica.

Ora, se sei un principiante, allora sicuramente le bande di resistenza sono una buona opzione per costruire il muscolo. In effetti, altrettanto buona se non migliore. Avrà un basso rischio e un’alta ricompensa, a differenza dei pesi liberi, che per i principianti sono ad alto rischio.

Se siete un livello di fitness avanzato o si diventa avanzato bande utilizzate, allora avete solo bisogno di essere creativi con il vostro sovraccarico progressivo per continuare a costruire il muscolo. Se si guarda ai ragazzi calistenici, diventano super strappati e hanno una massa muscolare incredibilmente magra senza toccare i pesi liberi. Quindi, se possono farlo solo con il peso corporeo, l’aggiunta di bande di resistenza al mix può solo migliorare la situazione. Pensate a loro che fanno i loro push up avanzati, come i clapping push up, e poi aggiungono le bande a quel clapping push up. Quindi, anche i più esperti possono costruire muscoli con le fasce di resistenza.

Molti sollevatori avanzati finiscono per sostituire i pesi liberi con le fasce di resistenza perché è molto meno stressante per la loro spina dorsale e le articolazioni, e possono ancora vedere buoni risultati. Dopo anni di pestaggio delle articolazioni, questo ha molto senso.

Così, per rispondere alla domanda: “le fasce di resistenza sono altrettanto buone per costruire muscoli quanto i pesi liberi?”… Non è così semplice, ci sono pro e contro sia dei pesi liberi che delle fasce di resistenza… che stiamo per spiegare.

Pro e contro di costruire i muscoli con le bande di resistenza

Ecco uno sguardo dettagliato ai pro e ai contro dell’uso delle bande di resistenza per costruire i muscoli.

Pro di costruire i muscoli con le bande di resistenza:

1. Perfetto per i principianti

Le bande di resistenza sono perfette per i principianti perché è facile imparare ad usarle e sono efficaci per costruire i muscoli quando si inizia il proprio percorso di fitness. Le bande di resistenza saranno uno strumento tutto in uno per entrare in grande forma e costruire una solida base. La parte migliore è che, anche se si passa ai pesi liberi, si troverà ancora un sacco di uso per le bande di resistenza in quanto sono estremamente versatili. Le bande si prestano a tutti i livelli e aspetti del fitness (cioè flessibilità, riscaldamento, allenamento esplosivo).

2. Facile per le articolazioni & della spina dorsale

Un enorme vantaggio delle bande di resistenza è che sono sicure, facili per le articolazioni e meno impegnative per il corpo. Questo è importante tanto per i principianti quanto per i veterani che hanno sottoposto il loro corpo ad anni di abusi in palestra. Se per voi la longevità è importante quanto la costruzione dei muscoli, allora allenarsi con le fasce è uno dei migliori approcci che potete adottare.

Nota: Gli esercizi a peso libero come gli squat e i deadlifts mettono molto stress sulle articolazioni della colonna vertebrale. Anche se questi sono ottimi esercizi per costruire muscoli e forza, sono i più grandi colpevoli di lesioni alla colonna vertebrale da allenamento.

3. Puoi allenarti ovunque

Le bande sono facilmente il più efficace e conveniente strumento di allenamento portatile che puoi comprare. Se vuoi una palestra domestica a basso costo, le bande. Se viaggi molto e vuoi rimanere in forma, fasce. Se vuoi allenarti al sole, fasce. Come abbiamo detto, sono estremamente versatili. Se avete le bande, allora avete tutto ciò di cui avete bisogno per rimanere in forma, anche negli spazi più ristretti (allenamento in camera d’albergo?). In verità, le bande di resistenza sono tutto ciò di cui hai bisogno per mantenerti in forma in viaggio e, se combinate con esercizi di pesi corporei, non c’è assolutamente alcun motivo per cui tu non possa rimanere in forma in qualsiasi parte del mondo, compresa la tua casa.

4. Tensione costante &Nessun modo per barare

Le bande sono uno strumento che fornirà una tensione costante durante un esercizio… a condizione che tu inizi con la banda insegnata. Questo ti permette di massimizzare il tempo sotto tensione, che è quello che vuoi se il tuo obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare.

Inoltre, le bande eliminano (o per lo meno, riducono) il “barare” durante gli esercizi. Per quanto tutti noi vogliamo crescere e migliorare, la nostra mente combatte con noi durante gli esercizi difficili, portandoci a barare eseguendo gli esercizi in modo improprio. Per esempio, molte persone usano lo slancio durante gli esercizi a peso libero e a corpo libero. Perché? Perché è più facile e permette loro di superare una serie. Questo non favorisce la crescita dei muscoli. Con le bande di resistenza, non sarete in grado di usare lo slancio o i movimenti a scatti. Non si applica alla forza elastica. Richiedono un controllo adeguato e una forma rigorosa.

5. Non limitato dalla gravità

Con le bande, si può lavorare facilmente su più piani di movimento. La tensione proviene da qualsiasi punto in cui ancorate la banda, e potete ancorare la banda in qualsiasi direzione vogliate. Quindi, si può lavorare sul piano trasversale, sul piano frontale e sul piano sagittale con facilità e senza doversi mettere in posizioni strane e pericolose come si farebbe con gli esercizi a peso libero e a corpo libero.

Altri benefici delle bande di resistenza

Conseguenze della costruzione di bande di resistenza muscolare:

1. È difficile misurare quanta resistenza state effettivamente usando con le bande. Per ogni banda data, c’è una gamma di resistenza. Come detto, più si allunga, più resistenza c’è.
2. La resistenza di una fascia grande è molto più difficile da usare di un peso libero della stessa resistenza. Più la fascia è larga, più è resistente. Inoltre, le bande vanno solo fino a un certo livello di resistenza, quindi si raggiunge un limite di quanto “pesante” si può andare.

Anche se abbiamo 5 pro e 2 contro, questi 2 contro sono molto considerevoli quando si tratta di costruire muscoli. Per i principianti, non sarà un problema in quanto è possibile sovraccaricare progressivamente in modo efficace con uno qualsiasi degli altri metodi, ma per coloro che sono già abbastanza forti, le bande potrebbero non essere così attraenti ai fini della costruzione del muscolo. Tuttavia, saranno ancora utili per altri aspetti dell’allenamento, come la flessibilità, la mobilità, il riscaldamento, i superset, dare alle vostre articolazioni una pausa, e, in parole povere, essere tagliuzzati.

Si consiglia sempre ai principianti di iniziare con le bande, se ci state chiedendo, perché costruiranno una solida base in tandem con l’allenamento bodyweight. Costruirete muscoli.

Quindi, le bande di resistenza possono sostituire i pesi?

Ipoteticamente, sì. Le bande possono essere usate per costruire il muscolo se si capisce cosa serve per costruire il muscolo, che è quello che abbiamo discusso sopra. Questo è particolarmente vero per i principianti e coloro che hanno preso una pausa dal fitness per un po’.

Detto questo, riteniamo che sia le bande che i pesi liberi dovrebbero avere il loro posto in un regime di fitness. I pesi liberi non devono essere per forza bilancieri e manubri, possono essere strumenti di allenamento non convenzionali come kettlebells, sacchi di sabbia, mazze d’acciaio e così via, in quanto questi sono molto efficaci per la costruzione del muscolo e sono più facili per le articolazioni rispetto agli esercizi con i bilancieri.

Bande di resistenza vs pesi liberi

In un mondo ideale, vorremmo tutto. Bande di resistenza, bilancieri, manubri, kettlebells e così via. Tutti questi strumenti che abbiamo menzionato sono utili di per sé. Tutti potrebbero trovare il loro utilizzo in un “regime di allenamento definitivo”. Ma se vuoi essere minimo ed economico, le bande sono una grande opzione.

Quando si tratta di costruire muscoli, se rimani coerente, ti attieni a una routine, ti concentri sul sovraccarico progressivo, ti riposi sempre in modo adeguato e utilizzi nuove strategie ogni pochi mesi, avrai successo.

STUDIO SULLE FASCE DI RESISTENZA VS RESISTENZA CONVENZIONALE:

Effetti dell’allenamento con resistenza elastica rispetto alla resistenza convenzionale sulla forza muscolare: Una revisione sistematica e meta-analisi: “L’evidenza di questo studio suggerisce che l’allenamento di resistenza con dispositivi elastici fornisce guadagni di forza simili se paragonati all’allenamento di resistenza eseguito con dispositivi convenzionali. Questi risultati permettono agli allenatori, ai fisioterapisti e anche ai pazienti di scegliere di utilizzare dispositivi a basso costo, facili da maneggiare e che possono essere utilizzati in luoghi diversi, come i dispositivi elastici, per il mantenimento e l’aumento della forza muscolare.”

Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati con le fasce di resistenza?

I risultati variano a seconda di vari fattori, come succede con qualsiasi tipo di routine di esercizi e attrezzature.

Cose come la frequenza dell’allenamento, la difficoltà degli allenamenti, l’impiego di tecniche di sovraccarico progressivo, l’alimentazione, il riposo, la genetica e il livello di fitness di partenza giocano tutti un ruolo nel tempo necessario per vedere i risultati.

In media, i principianti e coloro che hanno preso una pausa dal fitness per qualche tempo possono aspettarsi di vedere una crescita muscolare notevole entro otto settimane dall’inizio del regime di allenamento con le bande di resistenza. Se stai iniziando oltre il livello dei principianti, dovresti vedere dei buoni risultati dopo circa 12 settimane.

Puoi fare allenamenti con le bande di resistenza tutti i giorni? Quanto spesso ci si può allenare con le bande di resistenza?

Una delle grandi cose delle bande è che sono meno impegnative per il corpo. Finché si mangia bene, si dorme bene e si beve molta acqua, si dovrebbe essere in grado di avere una frequenza di allenamento elevata. Tuttavia, dipende davvero da come ti senti. Non vuoi sovrallenarti, perché lasciare che il tuo corpo riposi è importante per la costruzione del muscolo tanto quanto lo è allenarsi.

Se vuoi allenarti ogni giorno, allora fai degli split piuttosto che allenamenti completi.

Qui c’è un esempio di un piano di allenamento settimanale che vi farebbe allenare ogni giorno:

Lunedì – Gambe (quadricipiti, tendini, glutei)
Martedì – petto, tricipiti
Mercoledì – core (addominali, obliqui)
Giovedì – schiena, bicipiti, avambracci
Venerdì – spalle, trappole, polpacci
Sabato – core (addominali, obliqui)
Domenica – RIPETIZIONE (o prenditi un giorno libero, fai un allenamento HIIT, corri, pedala, nuota, ecc.)

Qui ci sono due programmi di allenamento con la banda di resistenza per la costruzione dei muscoli che raccomandiamo:

Giorno 1 – Corpo inferiore (quadricipiti, bicipiti, glutei, polpacci)
Giorno 2 – Corpo superiore (petto, schiena, spalle)
Giorno 3 – Core & Braccia (addominali, obbligati, bicipiti, tricipiti)
Giorno 4 – Riposo
Giorno 5 – Corpo inferiore (quad, bicipiti, glutei, polpacci)
Giorno 6- Parte superiore del corpo (petto, schiena, spalle)
Giorno 7 – Core & Braccia (addominali, obliqui, bicipiti, tricipiti)
Giorno 8 – Riposo
REPEAT

Giorno 1 – Corpo inferiore (quads, bicipiti, glutei, polpacci)
Giorno 2 – Riposo
Giorno 3 – Corpo superiore (petto, schiena, spalle, addominali)
Giorno 4 – Riposo
Giorno 5 – Corpo inferiore (bicipiti, bicipiti, glutei, polpacci)
Giorno 6- Riposo
Giorno 7 – Parte superiore del corpo (petto, schiena, spalle, addominali)
Giorno 8 – Riposo
Ripetizione

Si noterà che non ci sono giorni per bicipiti e tricipiti nel piano di allenamento di cui sopra. Questo perché dovresti usare movimenti composti. Con i movimenti composti, non c’è bisogno di isolare i bicipiti e i tricipiti perché vengono già lavorati. Ad esempio, le pressioni sul petto e le spalle fanno lavorare i tricipiti e le trazioni e le file fanno lavorare i bicipiti. Non spendere tempo su esercizi di isolamento a meno che non sia qualcosa che ti piace davvero.

Routine di bande di resistenza per la costruzione muscolare del corpo intero per i principianti:

Giorno 1 – Corpo intero
Giorno 2 – Riposo
Giorno 3 – Corpo intero
Giorno 4 – Riposo
Giorno 5 – Corpo intero
Giorno 6 – Riposo
Giorno 7 – Corpo intero
Giorno 8 – Riposo
Ripetizione

Per gli allenamenti del corpo intero, prendi di mira ogni grande gruppo muscolare per almeno 2 esercizi. Esegui solo esercizi composti come squat a fascia, deadlifts, chest press, shoulder press e rows se vuoi che i tuoi allenamenti siano efficienti, come dovrebbero essere.

Il modo più efficace per costruire muscoli con le bande di resistenza

Il modo più efficace per allenarsi con le bande di resistenza è concentrarsi su questi metodi di sovraccarico progressivo.

• Tempo sotto tensione
• Tempo di riposo
• Volume di allenamento

Questi sono i metodi di sovraccarico progressivo più semplici per le bande di resistenza

Assicurati a questi tre e guadagnerai muscoli. Puoi anche salire di dimensione della fascia di resistenza per certi esercizi dove ha senso.

Costruire il muscolo è una scienza, quindi sii intelligente e tieni traccia di te stesso ogni settimana in modo da poter aumentare la difficoltà la settimana successiva.

Inoltre, punta a fare allenamenti metabolici. Gli allenamenti metabolici sono i migliori per costruire muscoli con meno resistenza. Gli allenamenti metabolici funzionano perfettamente con le bande di resistenza e non costruirai solo muscoli, brucerai anche i grassi e ti strapperai, che dovrebbe essere l’obiettivo finale del fitness – tagliuzzato con muscoli magri.

Allenamenti metabolici con bande di resistenza per costruire muscoli

Uno dei modi migliori per costruire muscoli con qualsiasi attrezzatura leggera è fare allenamenti metabolici.

Non hai bisogno di pesi pesanti, quindi le bande di resistenza saranno perfette.

Gli allenamenti metabolici sono semplici, hai bisogno di poco tempo di riposo, alta intensità, e i tuoi allenamenti dovrebbero essere di circa 30-40 minuti, mai di più.

Esegui solo esercizi composti. È così che si bruciano molte calorie e si costruiscono muscoli allo stesso tempo!

È molto simile all’HIIT. È come un ibrido tra l’allenamento della resistenza e l’HIIT. Puoi usare protocolli come superset, circuiti, scale ascendenti/discendenti, complessi, Tabata.

Qui c’è un buon, semplice allenamento metabolico per tutto il corpo con le bande.

Circuito 1:

Squat x 30 secondi
Deadlifts x 30 secondi
Rows x 30 secondi
– Riposa 15 secondi tra ogni esercizio e fai 4-5 giri

Circuito 2:
Chest press x 30 secondi
Shoulder press x 30 secondi
Mountain climbers x 45 secondi (nessuna banda necessaria su questo esercizio)
– Non riposare tra gli esercizi, riposa 1 minuto tra i round. Completa 4-5 giri

Scala ascendente/scendente:

Squat Thruster x 10
Burpee con push up x 1
– Il primo set è di 10 ripetizioni di squat thruster e 1 ripetizione di burpee con push up, fatto consecutivamente, immediatamente passare al set successivo e fare 9 squat thruster e 2 burpee con push up, poi, 8 squat thruster e 3 burpee con push up, e continuare così fino a fare 1 squat thruster e 10 burpee con push up. Poi hai finito
– Riposa solo se devi. Questo è un burn out finisher.

Semplice, duro ed efficace per tutti i livelli di fitness.

Quali bande di resistenza dovresti prendere?

Anche se ci sono diversi tipi di bande di resistenza sul mercato, ce ne sono solo due che hanno senso per costruire muscoli – le bande di resistenza ad anello chiuso (41 pollici) e i tubi di resistenza con maniglie. Le fasce di resistenza ad anello da 41 pollici sono superiori a quelle a tubo per molte ragioni. Sono più versatili nei loro usi e negli esercizi che si possono eseguire.

Abbiamo fatto un intero confronto tra le fasce di resistenza ad anello e i tubi di resistenza con maniglie se vuoi saperne di più sul perché le fasce di resistenza ad anello sono le migliori.

Posso perdere peso e bruciare i grassi con le fasce di resistenza?

Ora, per finire, ecco alcuni efficaci esercizi di resistenza e allenamenti per te da provare e da cui trarre ispirazione!

ESERCIZI BANDA DI RESISTENZA

Playlist di esercizi a banda di resistenza su Youtube (petto, braccia, schiena, gambe, spalle, e altro)

24 migliori esercizi con le bande di resistenza

esercizi isometrici con le bande di resistenza

esercizi con le bande di resistenza

esercizi per i glutei con le bande di resistenza

ESERCIZIO CON LE BANDE DI RESISTENZA

allenamento per le spalle con le Bande

allenamento per il petto con le bande di resistenza

allenamento per le gambe con le bande di resistenza

21 minuti di allenamento per tutto il corpo con le bande di resistenza

allenamento per tutto il corpo per costruire muscoli con le bande di resistenza

Quali bande di resistenza dovrei prendere?

Negozio Bande di Resistenza