Non è nella tua testa – è nei tuoi ormoni.
Una cattiva notte di sonno e una fame insaziabile vanno di pari passo, il che spiega perché hai voglia di zucchero, sale e fritti (solo noi, allora?) quando sei a secco.
Infatti, c’è la scienza a sostenere quei viaggi al distributore automatico quando stai strisciando nelle ultime due ore di lavoro.
Ha tutto a che fare con i nostri ormoni, secondo la dietista accreditata Chloe McLeod, che spiega che quando siamo stanchi, vengono rilasciati livelli più alti di grelina – conosciuta anche come l’ormone della fame – mentre la leptina – l’ormone che ci dice quando siamo soddisfatti – viene abbassata.
“Questo può lasciarci la sensazione di fame, anche quando in realtà non abbiamo bisogno di cibo”, dice McLeod… e chiunque ci sia passato.
La ragione per cui abbiamo voglia di carboidrati e snack carichi di zucchero quando non abbiamo dormito abbastanza a lungo o bene è perché “il nostro corpo è alla ricerca di energia facile e veloce per aiutarci a sentirci come se avessimo più energia; questo è più facilmente accessibile tramite i carboidrati. Inoltre, la serotonina è l’ormone che ci aiuta a sentirci meglio – e più felici – e i carboidrati e gli alimenti ad alto contenuto di grassi incoraggiano la sua secrezione”, dice McLeod.
Se il sonno compromesso è inevitabile a questo punto della tua vita (potresti essere una nuova mamma, per esempio) McLeod raccomanda di optare per carboidrati a basso IG per saziare il tuo appetito.
“Cibi come l’orzo e i ceci sono ricchi di fibre e aiutano a mantenere la sazietà, così come le proteine di buona qualità come il pesce e i grassi sani come l’avocado e le noci.”
Ma essere privati del sonno non influenza solo gli ormoni che controllano la pienezza e la fame.
“Colpisce anche i nostri livelli di cortisolo”, dice McLeod.
“Quando si è stanchi e stressati, viene rilasciato più cortisolo nel corpo, che lasciato senza controllo può portare ad un aumento di peso. Questo può anche portare ad avere bisogno di più serotonina, quindi desideriamo cibi più calorici. Oltre a questo, quando siamo stanchi, le nostre cellule non sono in grado di utilizzare lo zucchero così bene, il che può portare a livelli elevati di zucchero nel sangue, e in alcuni casi, la secrezione di insulina, che può portare ad un aumento di peso.”
Quindi, si potrebbe voler ripensare la vostra routine notturna – o consultare il medico di famiglia – se addormentarsi è diventato un problema continuo per voi.
Se il cattivo sonno è una volta tanto (o una rarità) McLeod ha un piano alimentare che ti aiuterà a tenere a bada quelle voglie.
“Bevi un grande bicchiere d’acqua prima di ogni pasto (che è una buona idea in ogni giorno). Assicurati di scegliere una colazione soddisfacente, come il lievito naturale integrale con uova e avocado, o avena arrotolata con mandorle, noci, frutti di bosco e yogurt, e mira a includere molta insalata con carboidrati a basso IG e proteine a pranzo. Un’insalata di tonno e ceci è un’ottima scelta. Poi, mantieni la cena abbastanza leggera e opta per una zuppa di verdure o un sashimi con insalata. Finisci la giornata con un po’ di latte o yogurt per aiutare ad addormentarsi.
“Per quanto riguarda il caffè – è un salvavita quando si è stanchi! Ma ti consiglio di smettere con la caffeina al più tardi entro le 2 del pomeriggio, in modo che non abbia un impatto sul tuo sonno per la notte successiva, e di limitarti a due o tre dosi al giorno.”