Es liegt nicht an deinem Kopf – es liegt an deinen Hormonen.
Ein schlechter Schlaf und unstillbarer Hunger gehen Hand in Hand, was erklärt, warum man sich nach Zucker, Salz und Frittiertem sehnt (nur wir?), wenn man am Ende ist.
Tatsächlich gibt es wissenschaftliche Belege für diese Ausflüge zum Automaten, wenn man die letzten Stunden auf der Arbeit durchkriecht.
Das hat alles mit unseren Hormonen zu tun, so die anerkannte Ernährungsberaterin Chloe McLeod. Sie erklärt, dass bei Müdigkeit vermehrt Grehlin – auch als Hungerhormon bekannt – ausgeschüttet wird, während Leptin – das Hormon, das uns sagt, wann wir satt sind – abgesenkt wird.
„Das kann dazu führen, dass wir uns hungrig fühlen, auch wenn wir eigentlich keine Nahrung brauchen“, sagt McLeod… und jeder, der das schon einmal erlebt hat.
Der Grund, warum wir uns nach Kohlenhydraten und zuckerhaltigen Snacks sehnen, wenn wir nicht lange oder nicht gut genug geschlafen haben, ist, dass „unser Körper nach schneller und einfacher Energie sucht, um uns das Gefühl zu geben, mehr Energie zu haben; dies ist am einfachsten über Kohlenhydrate zu erreichen. Außerdem ist Serotonin das Hormon, das uns hilft, uns besser – und glücklicher – zu fühlen, und Kohlenhydrate und fettreiche Lebensmittel fördern seine Ausschüttung“, sagt McLeod.
Wenn Schlafmangel zu diesem Zeitpunkt in Ihrem Leben unvermeidbar ist (Sie sind zum Beispiel eine frischgebackene Mutter), empfiehlt McLeod, sich für Kohlenhydrate mit niedrigem GI zu entscheiden, um Ihren Appetit zu stillen.
„Lebensmittel wie Gerste und Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen und halten satt, ebenso wie hochwertige Proteine wie Fisch und gesunde Fette wie Avocado und Nüsse.“
Schlafentzug wirkt sich aber nicht nur auf die Hormone aus, die Sättigung und Hunger kontrollieren.
„Er wirkt sich auch auf den Cortisolspiegel aus“, sagt McLeod.
„Wenn man müde und gestresst ist, wird mehr Cortisol im Körper ausgeschüttet, was unkontrolliert zu einer Gewichtszunahme führen kann. Dies kann auch dazu führen, dass wir mehr Serotonin benötigen, so dass wir uns nach kalorienreicheren Lebensmitteln sehnen. Wenn wir müde sind, können unsere Zellen außerdem Zucker nicht so gut verwerten, was zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel und in einigen Fällen zu einer Insulinausschüttung führen kann, was wiederum eine Gewichtszunahme zur Folge hat.“
So sollten Sie vielleicht Ihre nächtliche Routine überdenken – oder Ihren Hausarzt konsultieren – wenn das Einschlafen für Sie zu einem ständigen Problem geworden ist.
Wenn schlechter Schlaf eine einmalige (oder seltene) Erscheinung ist, hat McLeod einen Ernährungsplan, der helfen wird, den Heißhunger in Schach zu halten.
„Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser (das ist jeden Tag eine gute Idee). Wählen Sie ein sättigendes Frühstück, z. B. Vollkornsauerteig mit Eiern und Avocado oder Haferflocken mit Mandeln, Walnüssen, Beeren und Joghurt, und achten Sie darauf, dass Sie mittags reichlich Salat mit niedrigen GI-Kohlenhydraten und Eiweiß essen. Ein Salat mit Thunfisch und Kichererbsen ist eine gute Wahl. Halten Sie das Abendessen eher leicht und entscheiden Sie sich für eine Gemüsesuppe oder Sashimi mit Salat. Beenden Sie den Tag mit etwas Milch oder Joghurt, um das Einschlafen zu erleichtern.
„Was den Kaffee angeht – er ist ein Lebensretter, wenn man müde ist! Aber ich würde vorschlagen, dass Sie spätestens um 14 Uhr mit dem Koffein aufhören, damit es Ihren Schlaf in der kommenden Nacht nicht beeinträchtigt, und sich an zwei bis drei Portionen pro Tag halten.“