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Todos hemos tenido esos momentos bien intencionados en los que nos proponemos hacer cambios radicales en nuestro estilo de vida: Dejar de fumar. Perder seis kilos. Inscríbase en un gimnasio y empiece a hacer ejercicio todos los días.

Aunque siempre debemos esforzarnos por lograr este tipo de objetivos de salud, el camino hacia una mejor salud no siempre tiene que significar dar grandes saltos.

También hay muchos pasos más pequeños que puede dar que le ayudarán a mejorar su salud general y su calidad de vida, y como son cosas que puede incorporar fácilmente a su rutina, serán fáciles de mantener a largo plazo. Incluso si sólo tiene unos minutos libres, puede utilizar ese tiempo para mejorar su bienestar.

Intente incorporar las siguientes actividades y estrategias a su día. Cuando estos sencillos pasos se convierten en hábitos, pueden tener un gran efecto positivo en su salud general.

Disfrute del desestresamiento.

Los expertos recomiendan el ejercicio regular, la meditación y las técnicas de respiración para reducir el estrés. Pero incluso algo tan sencillo -y agradable- como escuchar música relajante, leer un buen libro, sumergirse en un jacuzzi o jugar con su mascota puede ayudarle a relajarse.

Este es un consejo que debe tomarse muy en serio porque el estrés prolongado puede causar o agravar una serie de problemas de salud, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la hipertensión, la depresión, las úlceras, el síndrome del intestino irritable, las migrañas y la obesidad.

¿No tiene mucho tiempo? No dejes que eso te estrese. Al igual que con el ejercicio, incluso los periodos breves de relajación son beneficiosos.

Pasar incluso 10 minutos a la vez haciendo algo que te gusta puede ayudar mucho a vencer los factores de estrés de la vida cotidiana. El mero hecho de leer un capítulo o llevar al perro a dar unas vueltas alrededor de la manzana le ayudará a sentirse más tranquilo, más fresco y con más energía.

Si no puede tomarse un descanso completo de lo que esté haciendo, intente simplemente respirar lenta y profundamente en ese momento. Cuando ralentizas tu respiración, te ayuda a relajarte. Esta respuesta de relajación libera sustancias químicas corporales que alivian el estrés y pueden mejorar la función inmunitaria.

La respiración profunda también puede reducir la frecuencia cardíaca en reposo. Las personas con frecuencias cardíacas en reposo más bajas suelen estar en mejor condición física que las que tienen frecuencias más altas.

Aparta la sal.

Un salero en la mesa del comedor hace que sea demasiado fácil consumir un exceso de sal, lo que puede provocar una presión arterial alta. Así que guarde el salero en un armario o en la despensa y sáquelo sólo cuando esté cocinando.

También es buena idea probar la comida antes de salarla. Puede que descubra que no necesita más.

También puede probar a condimentar su comida con zumo de limón o lima, ajo, escamas de pimienta roja, hierbas o una mezcla de condimentos sin sal. Abastece tu nevera y tu despensa con tus hierbas frescas y secas favoritas para tenerlas siempre a mano para dar sabor a tus comidas.

Acostarse antes.

La mayoría de nosotros no dormimos las siete o más horas que necesitan los adultos.

Con el tiempo, la falta de sueño puede aumentar el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral, independientemente de la edad, el peso o los hábitos de ejercicio físico.

Si tiene una falta de sueño constante, acostarse incluso 15 minutos antes todas las noches podría ayudarle. Establezca también un horario regular de sueño y vigilia, y cúmplalo, incluso en los días de descanso.

Tome un vaso de vino tinto.

Los estudios han demostrado que los potentes antioxidantes que se encuentran en el vino tinto protegen contra las enfermedades cardíacas, el cáncer de colon, la ansiedad y la depresión. Así que, a menos que haya una razón médica por la que no deba beber, siga adelante y disfrute de esa copa de merlot con su comida nocturna; incluso puede brindar por su buena salud.

Pero beba con moderación. Así como una pequeña cantidad de vino tinto tiene beneficios para la salud, un exceso de alcohol -incluso de vino tinto- puede provocar diversos problemas de salud, como enfermedades hepáticas y renales y cáncer.

Las mujeres, en particular, deben tener cuidado con el consumo de alcohol. Tienen un mayor riesgo general de padecer problemas hepáticos que los hombres, por lo que es más probable que experimenten problemas hepáticos por pequeñas cantidades de alcohol.

Para un hombre sano, no es probable que dos bebidas al día hagan daño; las mujeres, en cambio, deberían limitarse a una bebida alcohólica diaria.

Comprueba tu postura y ergonomía.

La próxima vez que estés en tu escritorio o al teléfono, tómate un momento para pensar en tu postura. Luego endereza la espalda, mete el estómago y pon los pies en el suelo con las piernas sin cruzar. Se sentirá más relajado de inmediato.

Los pocos segundos que tarda esto pueden ayudarle a evitar el dolor de espalda, uno de los problemas de salud más comunes en Estados Unidos y una de las principales causas de discapacidad.

Y si trabaja con un ordenador, observe la ergonomía de su puesto de trabajo -cómo se ajusta y se mueve en su entorno- para ayudar a prevenir la tensión en la espalda y el cuello, el síndrome del túnel carpiano, la tensión ocular y otras lesiones laborales.

Unos sencillos ajustes, como cambiar de posición el monitor del ordenador, cambiar a una silla que ofrezca más apoyo para la parte baja de la espalda y hacer descansos regulares a lo largo del día para realizar ejercicios de estiramiento, pueden contribuir en gran medida a crear un espacio de trabajo más saludable y cómodo.

La próxima vez que vaya a un piso superior, evite el ascensor y suba las escaleras en su lugar. Hará que la sangre bombee, ejercitará los pulmones y trabajará los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Haga un crucigrama.

Investigadores de Rush han descubierto que las actividades que suponen un reto mental, como leer, hacer crucigramas o Sodoku y jugar al ajedrez, pueden tener un efecto protector en su cerebro.

Según los estudios de investigación, hacer participar a la mente con regularidad puede ayudar a reducir el riesgo de padecer la demencia asociada a la enfermedad de Alzheimer.

¿No le gustan los rompecabezas o los juegos? No se preocupe: hay otras formas de mantener la salud de su cerebro. Coma con la mano no dominante. Camine por una nueva ruta a casa desde el trabajo. Y conéctese con otras personas: mantenerse socialmente comprometido también puede protegerle contra la demencia.

Pésese.

Mantener un peso saludable puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer. Pero en el caso de las mujeres, hay otra razón para evitar que los kilos se acumulen: Disminuirá el riesgo de padecer futuros trastornos del suelo pélvico, dice la doctora Cheryl Wolfe, ginecóloga y obstetra del Centro Médico de la Universidad Rush.

Los trastornos del suelo pélvico son más comunes en las mujeres que han dado a luz por vía vaginal. Sin embargo, un estudio reciente descubrió que incluso las mujeres que nunca han tenido un parto vaginal corren un mayor riesgo de sufrir incontinencia urinaria de esfuerzo si tienen sobrepeso u obesidad.

Haga algunas sustituciones en su dieta.

• Cambie el pan blanco, el arroz, las galletas saladas y la pasta por versiones más saludables de grano entero.
• Utilice pollo y pavo sin piel en sus recetas en lugar de con piel, y cortes más magros de otras carnes como la ternera o el cerdo.
• Sustituye una bebida azucarada (refresco, zumo, etc.) cada día por un vaso grande de agua.
• Si tienes hambre entre comidas, pica un puñado de almendras o anacardos, una pieza de fruta entera o palitos de zanahoria mojados en hummus en lugar de recurrir a las barritas de caramelo o las patatas fritas.

Además, intente incorporar a su dieta diaria una ración extra de verduras sin almidón.

¿Quiere un tentempié? Muerde una zanahoria en lugar de una galleta. ¿Está preparando una cena para su familia? Sirva brócoli o espinacas como guarnición en lugar de puré de patatas. Añade guisantes al arroz integral o rodajas de pimiento rojo o amarillo a tu sándwich.

No es ningún secreto que las verduras, especialmente las de hoja verde, son buenas para ti. Pero hay otro beneficio de incluir más verduras en su dieta diaria: Son ricas en fibra y contienen mucha agua, por lo que te dejarán lleno y satisfecho sin muchas calorías ni grasa.

Hay muchas recetas estupendas en libros de cocina y en Internet -incluso en el centro de contenidos de Rush- de platos vegetarianos sabrosos y saludables.

Toma las escaleras.

La próxima vez que vaya a un piso superior, evite el ascensor y suba las escaleras. De este modo, hará circular la sangre, ejercitará los pulmones y trabajará los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Es una forma estupenda de añadir actividad física a su día sin tener que reservar tiempo para hacer ejercicio. Si su objetivo es dar los 10.000 pasos recomendados al día, subir las escaleras cuenta para ese total.

Todos estos pequeños pasos pueden contribuir a mejorar su salud.

Estírese.

Estírese regularmente para evitar lesiones, mantenerse ágil y moverse libremente a medida que envejece.

Tómese unos minutos para estirarse antes y después de hacer ejercicio. Si no va a hacer ejercicio ese día, haga algunos descansos para estirarse. Busca un espacio tranquilo en la oficina donde no te molesten. ¿De viaje? Busque oportunidades naturales en su rutina diaria para estirarse, como al salir del coche o al alcanzar artículos en un estante alto en la tienda.

Estirarse justo antes de acostarse también puede ayudarle a aliviar la tensión y a conciliar el sueño.

Y los ejercicios de equilibrio -como el Tai Chi- pueden ayudar a reducir drásticamente el riesgo de caídas peligrosas.

Mirando hacia el futuro

La buena noticia es que nunca es demasiado pronto -o demasiado tarde- para adoptar hábitos saludables.

Cuando se es joven, se pueden sentar las bases para una vida de buena salud. Cuando sea mayor, los hábitos saludables pueden ayudarle a controlar cualquier enfermedad que tenga y a reducir el riesgo de contraer otras en el futuro.