¿Sufres de dolor de espalda, cuello o incluso de brazo, pero no estás seguro de su origen? ¿Quizás pasas demasiado tiempo inclinado sobre tu teclado y experimentas dolor por ello? ¿Ha oído hablar alguna vez del músculo infraespinoso? Si has marcado sí en alguna de las preguntas anteriores, entonces has llegado al lugar correcto.
Aprende cómo el músculo infraespinoso puede tener un tremendo impacto en tu postura. En este post, te mostraremos cómo aliviar algunas tensiones o dolores en el grupo muscular antes de enseñarte algunos ejercicios para el infraespinoso.
¿Qué es el infraespinoso?
Los músculos infraespinosos son gruesos músculos triangulares situados en los omóplatos. Puedes imaginártelos como pequeñas alas de cupido. Si los seres humanos pudiéramos agitar nuestros brazos y volar, serían de gran ayuda.
Los músculos infraespinosos son uno de los cuatro músculos del manguito rotador; ayudan principalmente en la rotación externa. Piense en estirarse hacia atrás para ponerse el cinturón de seguridad, ¡eso es el infraespinoso haciendo su trabajo!
No sólo ayuda con la rotación, sino que ayuda a estabilizar la articulación del hombro. Estos músculos también pueden elevar y deprimir el hombro, como cuando se estira hacia el techo o hacia el suelo.
Como dijimos antes, si hay un problema con este músculo, toda la articulación y el área circundante puede verse afectada. El problema con el que la mayoría de la gente se enfrenta es la debilidad muscular. Típicamente en el cuerpo humano, si un músculo es débil, suele ser doloroso.
Síntomas del dolor del infraespinoso
- Dolor profundo en la articulación del hombro
- Dolor que se irradia al cuello, a la parte superior de la espalda y que baja al bíceps y a los dedos
- Imposibilidad de levantar el brazo por encima de la cabeza debido a la rigidez, debilidad o entumecimiento
- Incomodidad al dormir o acostarse de lado
Motivos comunes de lesión
Las lesiones traumáticas son bastante raras en el músculo infraespinoso; la mayoría de las «lesiones» se clasifican como sobrecarga. *Si, por alguna razón, cree que puede haber ocurrido una lesión aguda, a través de una caída o tal vez sintió un estallido o un dolor inmediato en la zona después de un ejercicio o la práctica de un deporte, por favor, busque más atención médica.*
Abordaremos las lesiones por sobreuso y por mal uso del músculo infraespinoso a lo largo del resto de este post.
Exceso y mal uso
Sea usted un jinete de escritorio o un jinete de verdad, si su postura es redondeada hacia delante, su infraespinoso va a estar molesto con usted.
Cuando estamos desalineados en la parte superior de la espalda con los hombros redondeados, el infraespinoso se desengancha y se alarga. Con el tiempo, esto puede causar desequilibrios musculares, como escápulas aladas, espalda media y dolor de cuello.
Algunos ejemplos de lesiones por uso excesivo se observan en nadadores y levantadores de pesas que tienden a redondear sus hombros, pero no niegan el efecto que también puede tener una mala postura.
Ejercicios de liberación del infraespinoso
Tome una pelota de lacrosse o de tenis, cualquiera que sea el nivel de firmeza que pueda tolerar, y presione la pelota entre sus músculos infraespinosos y una pared, u otra estructura sólida.
Puede que tenga que jugar con la posición de la pelota para encontrar esa agradable «zona de sensación». Una vez que la encuentre, practique la respiración dentro de la pelota y la relajación alrededor de ella. Si esto le causa dolor hasta el punto de no poder relajarse en ella, reduzca la intensidad. Si usted está guardando debido al dolor usted no va a lograr tanto.
Ejercicios de fortalecimiento del infraespinoso
Después de liberar el infraespinoso y el área circundante, el ejercicio del scoop es lo que recomendamos como primer paso para crear estabilidad en el hombro. Al aprender el scoop, apoyas todo el hombro desde la parte inferior, en lugar de que los músculos de la parte superior traten de mantener todo en su lugar. No se puede sostener un edificio desde arriba. Si los cimientos se están desmoronando, tienes que arreglar los cimientos ¡Yo!
Sopla de hombros
Ejercicio con bandas
¿Puede reducir el dolor?
Aparte del automasaje, la pala de hombros y el fortalecimiento con bandas son las únicas «soluciones rápidas» que le ayudarán a fortalecer la zona en la alineación. Pero si tu cabeza se inclina hacia delante o tus costillas se ensanchan, no vas a ver el beneficio completo de alinear todo tu cuerpo. Por eso el programa MoveU está diseñado explícitamente para todo tu cuerpo, ya que la parte nunca puede estar bien a menos que el todo esté bien.
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