En pocas palabras, las superseries son lo mejor. Hacer movimientos consecutivos para los mismos grupos musculares o grupos opuestos aumenta la energía que gastas durante un entrenamiento y acorta la duración del mismo. Y los beneficios no terminan ahí.
Varios estudios han demostrado que esta técnica puede realmente aumentar la energía elástica almacenada dentro del músculo antagonista que no trabaja. En otras palabras, la energía se acumula en tus tríceps mientras haces curls y en tus bíceps durante los press-downs. La liberación de la energía almacenada le permite ejercer más fuerza y hacerse algo más fuerte en el movimiento.
La belleza de las siguientes tres superconjuntos -y un triset para empezar- es que cada uno se centra en una sola pieza del equipo. Esto le permite hacer más trabajo en menos tiempo. También incluyen diferentes intensidades relativas dentro del entrenamiento, comenzando con pesos pesados cuando estás fresco y progresando a pesos más ligeros a medida que avanzas. Hemos proporcionado series y repeticiones, pero siempre siéntete libre de pisar el acelerador añadiendo técnicas para aumentar la intensidad como repeticiones forzadas o incluso una serie de negativas en la última serie de cada ejercicio.
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Notas:
- Este entrenamiento excluye las series de calentamiento. Haz tantos calentamientos como necesites, pero nunca los lleves al fallo muscular.
- Elige un peso que te permita llegar justo al fallo muscular en la repetición objetivo. Ajusta el peso en las siguientes series según sea necesario.
- La próxima vez que hagas este entrenamiento, invierte el orden dentro de cada superserie y comienza con el movimiento de tríceps.
Consejos clave de entrenamiento
Tríceps
Estos movimientos son tus mejores constructores de masa, por lo que los harás primero. Y al cargar el peso y reducir las repeticiones por serie a 6, fallarás en las repeticiones más bajas, lo que añadirá un considerable estímulo de fuerza. Cargue una barra -o una barra EZ si lo prefiere- y coja un banco plano.
Curl de barra de pie: Un agarre a la altura de los hombros puede ser el más cómodo para la mayoría de la gente, y es el mejor para trabajar la cabeza larga (exterior) del bíceps. Sin embargo, si realmente quieres centrarte en la cabeza corta (interna) del bíceps, utiliza un agarre más ancho. En cualquier caso, ¡mantenga estos rizos estrictos!
Curl de barra de pie
Calvicie de barra EZ: Cuando termines de hacer el curl, coloca la barra en el extremo del banco. Mientras realizas el movimiento, intenta mantener la parte superior de los brazos perpendicular al suelo para que este movimiento se centre lo máximo posible en los tríceps. No son jalones!
Presión de banco con barra de agarre cerrado: Ahora traerás grupos musculares adicionales y harás un ejercicio multiarticular para ayudar a tus tríceps fritos. No se detenga en un número de repeticiones artificial; vaya hasta el fallo.
Superposición 1
En lugar de hacer su ejercicio de tríceps por encima de la cabeza en un banco de espalda baja, lleve una mancuerna al banco de predicador y hágalo mientras está sentado hacia atrás en el banco. Utilice un peso relativamente más ligero que el que utilizó en la serie gigante inicial.
Preacher Curl: Debido a que la parte superior de tus brazos está colocada por delante del plano de tu cuerpo, verás que este ejercicio golpea mejor la cabeza corta. Asegúrate de mantener los brazos paralelos en el banco. No levantes los codos de la almohadilla. Utiliza una barra EZ para reducir la tensión en las muñecas.
Preacher Curl
Presión de tríceps sentado: Los movimientos de brazos por encima de la cabeza son buenos para trabajar la cabeza larga del tríceps, que a menudo se pasa por alto. Por eso siempre es una buena idea incluir al menos un movimiento de brazos por encima de la cabeza en tu rutina de tríceps.
Superset 2
Engancharás la cuerda en el cable para éste, usando la posición inferior para el curl de bíceps, y luego deslizándola hacia arriba para completar el pushdown de tríceps. Una vez más, enfatiza el bombeo muscular retrocediendo el peso un poco más cuando empieces a entrenar.
Curl de martillo con cable: Utiliza un agarre neutro en este movimiento para trabajar realmente el braquial y aumentar la circunferencia de la parte superior del brazo. Esto también trabajará el braquiorradial en la parte superior del antebrazo, cerca de la articulación del codo.
Empuje de tríceps: Al mantener los codos clavados a los lados y actuando como bisagras inmóviles, puede mantener el enfoque en la cabeza lateral del tríceps.
Superset 3
Hacia el final del entrenamiento, su enfoque es terminar con una quemadura profunda y una bomba muscular. Los pesos que usarás aquí son los más ligeros, así que desafíate a completar una o dos repeticiones extra.
Haz ambos ejercicios unilateralmente para que puedas concentrarte completamente en un brazo a la vez. Este enfoque singular puede ayudarle a mejorar la conexión mente-músculo y darle una quemadura más profunda. Dado que ya hay un período de descanso incorporado cuando se pasa de un lado a otro, reduzca el intervalo de descanso posterior a la serie a sólo 30 segundos.
Curl de cable de un brazo de pie: Realice este curl en la posición que mejor le parezca: mirando hacia la pila de cables o alejándose de ella, o en cualquier ángulo intermedio. Utiliza tu mano libre para hacer unas cuantas repeticiones extra si te apetece un poco más de ese buen dolor.
Curl de cable de un brazo de pie
Patada de tríceps con cable: En lugar de utilizar mancuernas, quita el asa del cable y agárrate a la pelota de goma. Mantenga el codo quieto mientras completa cada repetición. Si lo dejas caer y luego lo levantas cada vez, habrás convertido este sólido movimiento monoarticular en uno multiarticular y le habrás robado a tus tríceps un buen entrenamiento.
Cómo ajustar el entrenamiento
El volumen y la intensidad aquí expuestos son probablemente más adecuados para los entrenadores más avanzados, pero siéntete libre de ajustarlos para que se adapten a tu capacidad.
- Levantador principiante: Sólo realice el triset y el primer superset. Además, añada 2 repeticiones a cada serie en todos los ejercicios. Así, realice 8 repeticiones por serie en el triset, y 10 en el superset. Pero siga siendo lo suficientemente pesado como para llegar al fallo en esos números.
- Levantador intermedio: Deje la última superserie. No se preocupe; las otras le darán todo lo que necesita para crecer.