- Los beneficios del HIIT incluyen la quema de calorías, la pérdida de peso y la construcción de músculo.
- El HIIT también puede ayudarle a reducir la presión arterial y el azúcar en la sangre, al tiempo que mejora el oxígeno y el flujo sanguíneo.
- Este artículo ha sido revisado médicamente por Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un experto en fitness con sede en Chicago y entrenador de MYX Fitness.
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El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) implica entrenamientos cortos e intensos. Usted realiza una serie de ejercicios con todo su esfuerzo durante breves ráfagas de 30 a 60 segundos, y los sigue con un período de descanso aún más corto. Aunque hacer ejercicio con este tipo de esfuerzo máximo es difícil, hace maravillas para tu salud.
«Es un ejercicio tras otro con un descanso mínimo», dice el entrenador personal Stephen Navaretta, creador del Método Tank, un programa de ejercicios basado en el peso corporal. «Esto le da a todo el cuerpo, especialmente al corazón y al núcleo, un gran entrenamiento».
Aquí tienes cinco grandes beneficios para la salud de hacer un entrenamiento HIIT.
- El HIIT puede ayudarte a quemar más calorías
- El HIIT puede ayudarte a perder peso
- El HIIT desarrolla muchos grupos musculares
- El HIIT mejora el oxígeno y el flujo sanguíneo
- El HIIT puede ayudar a reducir la presión arterial y el azúcar en la sangre
- Lo que hay que saber
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El HIIT puede ayudarte a quemar más calorías
Mientras haces un entrenamiento HIIT, estás quemando aproximadamente la misma cantidad de calorías que durante un entrenamiento típico como correr. Sin embargo, usted quema más calorías después de un entrenamiento HIIT que durante un ejercicio de cardio de estado estable como correr, donde su ritmo cardíaco permanece relativamente estable.
Un estudio de 2019 confirmó esto haciendo que un grupo de atletas hiciera un entrenamiento HIIT y una carrera en estado estable en dos momentos diferentes. Nueve minutos después de que los ejercicios se detuvieran, los investigadores encontraron que el grupo de HIIT estaba quemando un promedio de 3 kilocalorías por minuto, en comparación con 2,8 kilocalorías por minuto después de la carrera de estado estable.
Este fenómeno de quemar calorías después de dejar de hacer ejercicio se llama exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). El EPOC se produce cuando el cuerpo quema más calorías curando el desgaste de un entrenamiento intenso. Es común con los entrenamientos HIIT porque el ejercicio es muy intenso, y se ha relacionado con el crecimiento muscular efectivo.
El HIIT puede ayudarte a perder peso
Dado que el HIIT quema más calorías debido al EPOC, puede ser una forma más conveniente de ayudarte a perder peso , ya que no tienes que pasar tanto tiempo entrenando.
Una revisión de 2019 en The British Journal of Sports Medicine analizó 77 estudios científicos. La revisión encontró que las personas que hicieron entrenamientos HIIT perdieron un 28,5% más de grasa que las personas que hicieron ejercicios continuos moderadamente intensos, como correr.
«Con el HIIT, el ritmo cardíaco se mantiene elevado durante todo el ejercicio, lo que es óptimo para quemar calorías, lo que lo convierte en una opción eficaz para la pérdida de peso», dice Navaretta.
El HIIT desarrolla muchos grupos musculares
La mayoría de los entrenamientos HIIT implican muchos movimientos diferentes. Esto le permite trabajar diferentes grupos de músculos durante el mismo entrenamiento – por ejemplo, un entrenamiento HIIT podría tener que hacer sentadillas, flexiones y burpees – que se dirigen a diferentes músculos.
La intensidad también ayudará a desarrollar tus músculos y mejorar su capacidad para seguir trabajando. «Este tipo de entrenamiento aumenta la resistencia muscular porque los músculos no descansan mucho», dice Navaretta.
Por ejemplo, un estudio de 2017 publicado en Endocrine Connections encontró que un programa de HIIT de seis semanas mejoró la potencia muscular en los hombres, medida por la salida de potencia máxima (PPO). Antes del programa HIIT, el promedio de PPO absoluto de los hombres era de 799 vatios, y después del entrenamiento fue de 865 vatios, un aumento de alrededor del 8%.
Además, un estudio de 2017 publicado en Diabetology & Metabolic Syndrome encontró que un entrenamiento HIIT de 12 minutos afectó a los músculos más que un entrenamiento aeróbico de 40 minutos para las adolescentes con sobrepeso. Esto se midió mediante el seguimiento de los niveles de irisina, una hormona liberada por los músculos en respuesta al ejercicio.
El HIIT mejora el oxígeno y el flujo sanguíneo
El corazón bombea la sangre a través del sistema circulatorio para llevar oxígeno y nutrientes a los músculos. Y la investigación ha encontrado muchas pruebas de que los entrenamientos HIIT pueden apoyar e incluso fortalecer su sistema circulatorio.
Por ejemplo, un estudio de 2017 publicado en la revista Science and Sport dividió a 26 escolares en dos grupos: un grupo realizó un entrenamiento HIIT y otro hizo un régimen de ejercicios más tradicional. El estudio duró siete semanas. El grupo de HIIT mejoró su capacidad cardiorrespiratoria, o la capacidad de su corazón y pulmones para suministrar oxígeno al cuerpo, más que el grupo de ejercicio tradicional, y también perdió más grasa.
Además, un estudio de 2020 publicado en la revista de la Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental descubrió que una sola sesión de HIIT mejoraba el flujo sanguíneo al cerebro, afirmando que «el HIIT es una alternativa eficaz en términos de tiempo al ejercicio de baja intensidad de larga duración que ofrece beneficios vasculares similares».
Las enfermedades del corazón son responsables de una cuarta parte de las muertes en EE.UU., y la mejora de la salud cardiovascular puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón , lo que hace que los entrenamientos HIIT sean una gran inversión.
El HIIT puede ayudar a reducir la presión arterial y el azúcar en la sangre
Los entrenamientos HIIT pueden tener muchos impactos duraderos en la salud en general. Por ejemplo, pueden ayudar a reducir la presión arterial y el azúcar en la sangre, ambos factores de riesgo para las enfermedades del corazón.
Un estudio de 2017 publicado en Experimental Gerontology siguió a 39 hombres de entre 56 y 67 años que realizaron un entrenamiento HIIT cinco días a la semana durante seis semanas. Al final del estudio, el grupo tuvo «mejoras clínicamente relevantes en la presión arterial»: una reducción media de unos 5,5 mm/HG.
Además, un estudio de 2017 publicado en el European Journal of Applied Physiology descubrió que una sesión de HIIT provocaba una reducción más inmediata de la presión arterial que una sesión de cardio en estado estable.
El entrenamiento HIIT también puede ayudar a controlar los azúcares en sangre, sobre todo a los diabéticos. Un estudio de 2015 publicado en la revista de la Biblioteca Pública de Ciencias encontró que después de 8 semanas de HIIT, las personas con diabetes tipo 2 tenían un mejor control de sus niveles de insulina y una mejor función pancreática.
Además, una revisión científica de 2015 publicada en Obesity Reviews analizó estudios en los que los participantes hicieron regímenes de HIIT durante menos de dos semanas. Encontró que el HIIT ayudó a las personas con y sin diabetes a controlar mejor sus niveles de azúcar en sangre que los entrenamientos de estado continuo.
Lo que hay que saber
Los entrenamientos HIIT permiten obtener muchos beneficios para la salud sin necesidad de ir al gimnasio ni de invertir en equipos. Navaretta recomienda hacer un entrenamiento HIIT de 3 a 5 veces por semana.
«La persona media busca estar atlética y tonificada», dice Navaretta. «El entrenamiento HIIT proporciona un sinfín de opciones para los tipos de movimientos que conducen a eso, así como los beneficios como el aumento de la flexibilidad y la resistencia.»
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