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Los isquiotibiales son un grupo de músculos que recorren la parte posterior de los muslos, comenzando en la parte inferior de la pelvis y uniéndose a la rodilla y la parte inferior de las piernas. A menudo son los culpables de varias lesiones deportivas y del dolor crónico debido a la tensión. Una vez que los isquiotibiales están tensos, pueden provocar una mala postura, dolor lumbar y una variedad de otros problemas. Las posturas de yoga pueden ser adiciones críticas a la mayoría de los programas de entrenamiento, ya que pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y la movilidad de los músculos isquiotibiales y establecer mejores patrones de movimiento al correr, montar en bicicleta y practicar deportes. Aquí, tres beneficios clave del yoga para los atletas, además de seis poses para apoyar su deporte.

1. Mejora el rendimiento y la salud de las articulaciones

La cadena posterior (músculos a lo largo de la parte posterior de su cuerpo) es vital en todos los aspectos del rendimiento atlético. Unos isquiotibiales fuertes y flexibles pueden mejorar la eficiencia, la agilidad y la potencia al correr. Tu cuerpo reclutará otros grupos musculares cuando necesite compensar unos isquiotibiales tensos, lo que requerirá más energía y puede contribuir a las lesiones. Una gama completa de movimientos también garantizará la salud de las articulaciones.

2. Una columna vertebral sana

Los isquiotibiales tensos reducen la movilidad de la pelvis, lo que a su vez aumenta la tensión y la presión en la zona lumbar. Tus isquiotibiales son una parte esencial de la salud de tus rodillas, pelvis y columna vertebral. La flexibilidad de esta zona favorece una postura erguida adecuada. Los movimientos cotidianos, como caminar, correr o sentarse, provocan el acortamiento y la tensión de los músculos isquiotibiales. Los estiramientos constantes para aumentar la flexibilidad en esta zona contrarrestarán y los devolverán a un estado equilibrado y saludable.

3. Menor riesgo de lesiones

Si los isquiotibiales están tensos, pueden provocar la inclinación posterior (trasera) de la pelvis y provocar tensión y debilidad en la parte baja de la espalda, lo que a menudo provoca dolor crónico y lesiones. Otros músculos compensan la tensión de los isquiotibiales. Los desequilibrios musculares y los malos patrones de reclutamiento pueden provocar muchos problemas. El dolor de rodilla en los corredores también es un problema común debido a la tensión causada por los isquiotibiales tensos.

Además, hay muchas buenas razones para centrarse en la flexibilidad de los isquiotibiales incluso si no es un atleta o corredor activo. Es posible que descubra que ha resuelto la causa de su dolor crónico en la zona lumbar o en la rodilla y que haya redescubierto la libertad de movimiento.

Incorpora estas seis posturas a tu rutina para lograr tus objetivos de fitness y mantener un cuerpo sano y equilibrado.

6 posturas de yoga para atletas con los isquiotibiales tensos

Postura del perro mirando hacia abajo

Comienza en posición de plancha, con las manos bajo los hombros y los pies separados a la altura de las caderas. Dobla las rodillas y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás, adoptando una forma triangular con las caderas como vértice de la postura. Enraíza todas las esquinas de las manos, nudillos y almohadillas de los dedos uniformemente hacia abajo, y levanta enérgicamente los hombros lejos de las manos, y las caderas lejos de los hombros para extender la columna vertebral. Comenzando con las rodillas dobladas, presione la parte superior de los muslos hacia atrás y lejos del torso y trabaje gradualmente para enderezar las piernas a medida que los talones llegan al suelo. Permanezca aquí durante 5-7 respiraciones

Postura de la mano a los pies

Tiéndase con las piernas extendidas en el suelo. Abraza una rodilla hacia el pecho, manteniendo ambas esquinas de las caderas en el suelo y niveladas. Enrolla una correa de yoga alrededor de la bola del pie sujetando cada extremo de la correa con cada mano, o engancha el dedo gordo del pie con los dedos índice y medio. Presiona a través de la bola del pie y extiende la pierna hacia el techo y el torso. Entierra y centra tus hombros y tus caderas mientras haces la transición. Respire entre 5 y 7 veces, suelte el aire y cambie de lado

Postura de estiramiento lateral intenso

Póngase de pie con los pies separados entre sí, alineados talón con talón. Apunte el pie delantero hacia delante y gire el pie trasero hacia fuera en un ángulo de 30-45 grados. Doblando las caderas, doble hacia adelante y coloque las manos en los bloques a ambos lados del pie delantero con las rodillas dobladas para crear más espacio en los isquiotibiales y la pelvis. Cuadra las caderas con las esquinas delanteras de la esterilla y alarga todos los lados del torso. Extiende gradualmente las piernas hacia la recta sin cambiar la posición de las caderas en el espacio. Apoye el borde exterior de su pie trasero y baje por el montículo del dedo gordo de su pie delantero. Respire entre 5 y 7 veces y cambie de lado.

Doblado hacia delante de pie con las piernas anchas

Póngase de pie con los pies bien separados (unos 3 o 4 pies) y paralelos entre sí. Haga una bisagra en las caderas y doble con la columna vertebral alargada. Coloque las manos en los bloques o en el suelo directamente debajo de los hombros. Para profundizar el estiramiento de los isquiotibiales, dobla los codos hacia atrás y lleva las manos hacia el espacio entre los pies. Asegúrate de profundizar el pliegue desde las caderas y no redondeando la columna vertebral. Afírmate en las 4 esquinas de los pies, sigue involucrando a los cuádriceps, refuerza el núcleo y alarga la columna vertebral. Respira de 5 a 7 veces, luego invierte el camino hasta ponerte de pie y suelta la postura.

Medio Split

Comienza en posición de embestida de corredor con la pierna izquierda hacia delante y las manos en los bloques a ambos lados de la pierna. Desliza tus caderas hacia atrás para apilarte sobre tu pierna derecha. Endereza la pierna izquierda y (dorsi) flexiona la articulación del tobillo para que los dedos del pie izquierdo se muevan hacia la espinilla izquierda. Cuadra las caderas hacia el borde delantero de la colchoneta y mantén una columna vertebral larga; haz una bisagra en las caderas y dóblate hacia delante para profundizar el estiramiento de los isquiotibiales. Mantén las piernas en posición neutra (sin rotar), ya que la rotación de las piernas provocará el giro de las caderas. Respira entre 5 y 7 veces y suelta la postura. Cambie de lado.

Postura del triángulo

Póngase de pie con los pies bien separados (3-4 pies) mirando hacia un borde largo de la esterilla y en paralelo a los pies. Gira el talón izquierdo hacia dentro y los dedos de los pies hacia fuera, de modo que el pie izquierdo quede paralelo al borde largo de la esterilla. Haz una bisagra profunda en la esquina de la cadera izquierda y dóblate lateralmente sobre la pierna izquierda. Coloque la mano derecha sobre un bloque en la parte exterior del pie derecho y extienda la mano izquierda directamente por encima y en línea con el hombro izquierdo. Mantenga una columna vertebral larga desde su base hasta la coronilla. Haga una espiral con el lado izquierdo de su torso alejándose del suelo. Enraíce el montículo del dedo gordo del pie izquierdo con firmeza mientras levanta el arco interno. Activa el cuádriceps y apuntala tu núcleo para encontrar la estabilidad. Respira entre 5 y 7 veces y suelta la postura. Cambia de lado.