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Cuando piensas en usar una caja para trabajar tus piernas, tu cerebro puede ir instantáneamente a esas clases de step de los 80 o incluso simplemente a los saltos de caja. Pero esos no son los únicos usos de una caja, escalón o banco en tus entrenamientos de piernas. La caja es en realidad una gran manera de desafiar a tus piernas SIN añadir pesos. También puede ayudarle a añadir una variedad divertida a su rutina de entrenamiento.

La caja puede permitirle hacer ejercicios más desafiantes aumentando el rango de movimiento y añadiendo inestabilidad. Cuanto más alta sea la caja que utilices, ¡más difíciles serán la mayoría de estos movimientos!

No sólo puedes hacer estos movimientos más desafiantes y añadir más variedad a tus entrenamientos de piernas, sino que también puedes aislar y trabajar cada pierna individualmente para corregir desequilibrios, lo que te ayudará a prevenir lesiones. A continuación se muestran 7 ejercicios de piernas utilizando una caja:

Las estocadas de equilibrio

Las estocadas de equilibrio son una gran manera de hacer la estocada básica o la sentadilla dividida aún más desafiante sin tener que añadir peso. Este movimiento realmente trabajará su equilibrio mientras aísla cada pierna.

Para hacer la Zancada de Equilibrio, coloca un pie atrás en una caja y luego salta o da un paso hacia adelante con tu pie delantero para estar en una postura amplia. A continuación, baja, sentando el trasero hacia atrás mientras dejas caer la rodilla trasera hacia el suelo. Mantén el pecho levantado y dobla la rodilla delantera a 90 grados. Siéntese realmente en la zancada.

Puede girar ligeramente hacia adelante en las caderas si es necesario, pero no se redondea.

Después de bajar todo lo que pueda, vuelva a ponerse de pie, impulsando el talón delantero y el pie trasero. No vayas hacia delante mientras subes. Luego repita, hundiéndose de nuevo hacia abajo. Utiliza una caja más baja para facilitar el movimiento.

Step Downs

Si quiere trabajar de verdad sus glúteos y corregir los desequilibrios mientras mejora su equilibrio, tiene que probar los Step Downs. Los Step Downs se diferencian de los Step Ups en que empiezas en la parte superior de la caja y nunca tocas completamente el otro pie hacia abajo. Esto evita que puedas usar la otra pierna en absoluto y puede activar y trabajar realmente tus glúteos.

Para hacer el Step Down, comience de pie en un lado de la caja para que pueda dar un paso hacia el lado. El otro pie cuelga del lado mientras te mantienes erguido en la parte superior de la caja. A continuación, siente lentamente el trasero hacia atrás y comience a doblar la rodilla de pie mientras baja el otro pie hacia el suelo.

Al doblar la pierna que está de pie, asegúrese de sentar el trasero hacia atrás y doblar ligeramente las caderas hacia adelante. Siéntese realmente en su talón y no reduzca su espalda mientras se dobla. Baja el otro pie lo más cerca posible del suelo, pero no lo apoyes del todo. No quiere ser capaz de empujar el suelo para ayudarse a volver a estar de pie.

Una vez que haya bajado todo lo que pueda, conduzca el pie por encima de la caja para volver a ponerse de pie. Siente el trabajo de los glúteos para empujarle de nuevo a la posición de pie. Si sientes esto en tu espalda baja, no vayas tan profundo y también asegúrate de que estás realmente sentando tu trasero hacia atrás para cargar tus glúteos y no tus rodillas.

Los principiantes pueden necesitar empezar con una caja más baja.

Box Shuffle

El Box Shuffle es un gran movimiento de cardio para realmente tostar tus piernas y conseguir que te muevas lateralmente. Como se supone que es un movimiento explosivo, puede que tengas que empezar con una caja más baja. Es importante que te muevas rápidamente aunque utilices una caja más alta.

Para hacer el Box Shuffle, comience de pie con la caja a su lado y luego coloque su pie junto a la caja en la parte superior. Si la caja está a tu derecha, coloca tu pie derecho encima. A continuación, sienta el trasero hacia atrás y se pone ligeramente en cuclillas con el pie sobre la caja antes de saltar rápidamente hacia arriba y por encima de la caja para aterrizar con el otro pie en la parte superior de la caja y el otro pie en el suelo.

Salte rápidamente hacia arriba y por encima de la caja.

Una vez que haya «arrastrado» la caja, vuelva a saltar hacia arriba y por encima de la caja para aterrizar con el otro pie en la parte superior. Mientras aterrizas, dobla las rodillas y ponte en cuclillas ligeramente para cargar tus glúteos y ayudar a impulsarte sobre la caja cada vez. Incluso puedes balancear tus brazos hacia atrás y luego hacia arriba mientras saltas para ayudar a impulsarte más.

Muévete rápidamente hacia adelante y hacia atrás sobre la caja, salta lo más alto posible mientras te mueves lo más rápido posible.

Subidas explosivas

Las subidas explosivas son otro gran ejercicio de cardio y piernas. ¡Una vez más, es posible que desee comenzar con una caja más baja porque este movimiento está destinado a ser rápido y explosivo!

Para hacer Step Ups Explosivos, párese detrás de la caja y coloque un pie en la parte superior. Sienta ligeramente el trasero hacia atrás e incluso dobla ligeramente las rodillas, antes de impulsarse fuera de la caja y saltar en el aire sobre la caja.

Mientras saltas hacia arriba, cambia los pies en el aire para que aterrices con el otro pie encima de la caja. Al aterrizar, flexiona las dos rodillas y vuelve a impulsarte con el pie sobre la caja y el otro en el suelo para saltar rápidamente y volver a aterrizar por donde empezaste.

Continúe saltando lo más alto posible mientras se mueve lo más rápido posible, cambiando de lado a lado. Utiliza los brazos para impulsarte mientras saltas. Cuando aterrice, balancee los brazos hacia atrás y, mientras salta, balancee los brazos hacia arriba.

Step Up to Balance

El Step Up to Balance es un gran movimiento para trabajar realmente las piernas y los glúteos a la vez que se mejora la estabilidad del núcleo y el equilibrio. Cuanto más alta sea la caja que utilices, más podrás trabajar realmente tus glúteos; sin embargo, ¡no elijas una caja más alta si realmente tienes que empujar el pie en el suelo para subir!

Para hacer el Step Up to Balance, póngase de pie con la caja justo delante de usted y coloque un pie encima de ella. Párate bien y alto y luego conduce a través de tu pie en la parte superior de la caja para llegar a estar de pie en la parte superior de la caja sin tocar tu otro pie hacia abajo. Impulsa realmente el talón y siente el trabajo de tus glúteos para impulsar el paso hacia arriba.

Impulsar la rodilla trasera hacia arriba mientras se levanta en la parte superior de la caja.

Baje de nuevo y vuelva a subir, impulsando de nuevo la rodilla trasera hacia arriba sin tocar ese pie. Contraiga los glúteos en la parte superior y levántese bien. No te redondees hacia delante mientras subes ni vayas hacia delante sobre la bola del pie. Impúlsate con los talones para contraer los glúteos. No quieres sentir que tu espalda baja se hace cargo o que tus rodillas se cargan.

Complete todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.

Box Jacks

Una gran variación de salto de caja explosivo, que es mucho más divertido que el salto de caja básico, para trabajar sus glúteos y aductores es el Box Jack. Este movimiento debe hacerse con una caja más baja para empezar y debes asegurarte de aterrizar ligeramente y sentar tu trasero hacia atrás para proteger tus rodillas. Los principiantes pueden comenzar con una variación de paso o no utilizar una caja en absoluto.

Para hacer Box Jacks, comience de pie a horcajadas sobre una caja. A continuación, sienta el trasero hacia atrás y se pone ligeramente en cuclillas para cargar los glúteos. Puedes balancear los brazos hacia atrás mientras lo haces.

Luego, levántese del suelo y, mientras salta, suba ligeramente las rodillas y junte los pies para aterrizar sobre la caja. Al aterrizar, asienta el trasero hacia atrás y ponte ligeramente en cuclillas para ayudar a absorber el impacto y cargar los glúteos para volver a saltar y bajar.

Una vez que aterrice, salte rápidamente hacia afuera y hacia abajo de la caja para volver a sentarse a horcajadas sobre ella antes de repetir rápidamente.

Hipers invertidos

Aunque sólo estés tumbado encima de la caja, este movimiento es una gran manera de aislar realmente esos glúteos y trabajar la extensión de la cadera, lo cual es súper importante si quieres prevenir el dolor de espalda baja, cadera y rodilla y también levantar más y correr más rápido.

Para hacer Reverse Hypers, túmbese boca abajo en la caja con las caderas en el borde de un banco y las piernas estiradas. Empieza con los pies tocando el suelo y las piernas juntas. Puedes colocar los talones juntos y girar los dedos de los pies hacia fuera si te cuesta sentir que los glúteos se enganchan durante el movimiento.

A continuación, manteniendo las piernas rectas, empuje las caderas hacia el banco mientras levanta los talones hacia el techo y extiende las caderas. Aprieta los glúteos mientras te levantas y mantén el tronco firme. Levanta las piernas hasta que queden paralelas al suelo y vuelve a bajar. Asegúrate de no balancear las piernas y de utilizar la parte baja de la espalda para subir más. Debes extender tus caderas y sólo levantar más alto si no sientes que tu espalda baja toma el control.

Aguanta en la parte superior y aprieta los glúteos, luego baja y repite.

¡Usa estos 7 ejercicios para piernas usando una caja para desafiar tu cuerpo inferior y añadir algo de variedad a tus entrenamientos!

Cori es la propietaria de Redefining Strength, un centro de entrenamiento funcional en el Condado de Orange, California, centrado en ayudar a cada cliente a encontrar su fuerza. Empezó a entrenar y a escribir un blog de fitness en 2011 porque quería empoderar a la gente a través de la dieta y el ejercicio para que puedan llevar una vida más sana y feliz.