Revisado médicamente por el Dr. Babar Shahzad, BSc y MBBS el 5 de enero de 2020.
El ayuno intermitente 14:10 requiere que usted ayune durante 14 horas y consuma todas sus calorías en 10 horas cada día.
El ayuno intermitente (AI) es un patrón de alimentación cada vez más popular. Ha mostrado resultados prometedores en la pérdida de peso tanto en estudios con animales como con humanos. Además, el FI puede disminuir la inflamación, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de ciertas grasas en la sangre.
Hay muchas maneras de hacer el ayuno intermitente. Entre ellas están la dieta 5:2, el método 16:8, los ayunos de 20 horas, los ayunos de 24 horas y el ayuno de días alternos (ADF).
Entre ellos, el método 16:8 y el ADF han ganado mucha popularidad en los últimos años. La mayoría de los estudios científicos han utilizado cualquiera de estos métodos más que cualquier otro tipo de FI.
Este artículo examina más de cerca los beneficios para la pérdida de peso del menos conocido método 14/10, basándose en la evidencia.
¿Qué es el ayuno intermitente 14:10?
14:10 es un tipo de ayuno intermitente.
A diferencia del popular método 16:8, tiene una nueva proporción de períodos de ayuno y alimentación. El ayuno intermitente 14:10 tiene una ventana de alimentación de 10 horas y una ventana de ayuno de 14 horas.
Un enfoque común para hacer esto es comer normalmente en las horas entre las 9 a.m. y las 7 p.m. El período entre las 7 p.m. y las 9 a.m. del día siguiente es la ventana de ayuno.
Durante el periodo de alimentación, puede comer sus comidas y aperitivos habituales. Asimismo, durante la ventana de ayuno, no se le permite ingerir ninguna caloría. Sin embargo, puede beber agua y café sin azúcar o té verde.
¿Es beneficioso el ayuno intermitente 14:10?
Cualquier tipo de ayuno es más beneficioso que comer durante todo el día y la noche.
La disponibilidad de alimentos y el cambio en el estilo de vida han hecho posible que comamos en cualquier momento que queramos. Esto puede provocar un exceso de calorías, lo que en última instancia conduce al aumento de peso.
Hay varios beneficios del ayuno intermitente 14:10, tales como:
- Es más fácil de hacer. Si usted duerme 7 horas cada día, hacer el ayuno intermitente 14:10 requiere sólo 7 horas adicionales de ayuno. Esto ciertamente parece más alcanzable, ya que tiene poco impacto en su horario diario y en su vida social.
- El ayuno nocturno durante 13 horas o más reduce el riesgo de presión arterial alta, colesterol alto y obesidad.
- Si quiere subir de nivel hasta el método 16:8 o los ayunos de 24 horas, el ayuno intermitente 14:10 puede ser un excelente punto de partida.
- Debido a que tiene una ventana de alimentación de 10 horas, será menos probable que experimente efectos secundarios comunes, tales como punzadas de hambre, dolores de cabeza y aumento de la irritabilidad. Incluso si experimenta algunos, serán menos graves y más manejables.
Más información: Cómo detener los dolores de cabeza del ayuno intermitente rápido
Ayuno intermitente 14:10 para perder peso: Mirando la evidencia científica
Sólo unos pocos estudios han utilizado el método 14:10. Dicho esto, algunos estudios han encontrado que el ayuno durante 14 horas cada día puede ayudar a la pérdida de peso.
- Según un estudio de 2017, los adultos con sobrepeso que ayunaron durante 14 horas o más perdieron más peso que los que tuvieron una ventana de alimentación más larga.
- Ayunar durante 14 horas o más también puede mejorar la calidad del sueño, aumentar la saciedad y mejorar los niveles de energía. Todos estos factores pueden ayudar a la pérdida de peso.
- Un antiguo estudio sugiere que comer sólo durante una ventana de 10 horas puede reducir la ingesta total de calorías en casi un 20 por ciento.
- Científicos del Instituto Salk descubrieron que los ratones que comían una dieta alta en grasas sólo durante una ventana de 10 horas perdían más peso y se ponían en forma.
Según los científicos, tomar todas las calorías dentro de la ventana de 10 horas puede ayudar a reparar los defectos genéticos asociados con la obesidad y las enfermedades crónicas.
El estudio apareció en la revista Cell Metabolism, 2018.
El resultado final
- El ayuno intermitente 14:10 es más fácil de hacer y probablemente proporcione casi todos los beneficios de la alimentación restringida en el tiempo.
- Los resultados del ayuno intermitente 14:10 para la pérdida de peso en hombres y mujeres son prometedores. No sólo reduce el total de calorías diarias, sino que también mejora el sueño y aumenta la saciedad.
- Es más adecuado para los principiantes. Lo más importante es que los expertos recomiendan el horario de ayuno intermitente 14:10 para las mujeres antes de empezar a hacer el método 16:8. Esto es crucial porque pasar muchas horas sin comer puede afectar al ciclo menstrual de la mujer.
- Comer de forma saludable durante la ventana de alimentación es crucial. Mientras que un «cheat day» tiene poco impacto en su viaje de pérdida de peso, comer de forma poco saludable o por atracones puede tener efectos devastadores. Por lo tanto, asegúrese de evitar tomar demasiado azúcar o grasa saturada y vigilar el tamaño de las porciones.
- Algunas personas pueden no lograr sus objetivos de pérdida de peso sólo con el ayuno intermitente 14:10. Si usted es una de ellas, añada un régimen de ejercicio adecuado a su horario. Alternativamente, considere ayunar durante 16 horas cada día.
- Busque ayuda profesional si cree que un determinado método de FI no le está dando los resultados deseados. Haga clic AQUÍ para obtener su plan personal de ayuno intermitente.