Es realmente sorprendente la escasez de artículos que abordan la diferencia entre los aminoácidos esenciales y los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada.
Típicamente utilizados como medio para proporcionar energía cuando se entrena con el estómago vacío y para estimular la síntesis de proteínas musculares durante largos períodos sin ingerir proteínas, los BCAA son ciertamente más populares y tienen una historia más larga dominando los estantes de suplementos, pero en los últimos años muchos expertos han dejado lentamente de recomendar los BCAA. A veces en favor de los EAAs, a veces en favor de nada, habiendo decidido que en realidad no son tan eficaces.
Entonces, ¿qué debe saber sobre estos productos? Para ayudarnos, hemos hablado con Ben Esgro, MS, RD, cofundador de la empresa de suplementos Denovo Nutrition, para que responda a algunas preguntas:
- ¿Qué son los BCAA y los EAA?
- ¿Por qué la gente toma BCAA?
- ¿Son los EAAs mejores que los BCAAs?
- ¿Y son cualquiera de ellos mejor que los alimentos?
¿Qué son los BCAAs y los EAAs?
Una de las principales funciones de las proteínas es que ayudan a construir y retener el músculo. La proteína se compone en gran parte de 20 aminoácidos.
De esos 20, nueve son esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y deben ser consumidos a través de los alimentos. Estos son los que se encuentran en los suplementos de EAA: fenilalanina, valina, treonina, triptófano, metionina, leucina, isoleucina, lisina e histidina.
Los aminoácidos de cadena ramificada son aminoácidos esenciales, lo que es importante tener en cuenta – los BCAAS son EAA – pero tienen una estructura química ligeramente diferente. Su cadena lateral es ramificada, lo que les permite tener una función metabólica diferente. Hay tres en total: leucina, isoleucina y valina, y son los que se encuentran en los suplementos de BCAA. Por qué son tan especiales?
¿Por qué la gente toma BCAA?
Debido a su estructura, se digieren extremadamente rápido.
«En realidad, ingerir BCAA por vía oral es muy similar a recibir una inyección de ellos, así de rápido se absorben», dice Esgro. «La mayoría de las cosas van primero al hígado antes de circular por el cuerpo. Los BCAA son únicos en el sentido de que evitan el hígado y pueden ir directamente a los músculos, por lo que creo que de ahí partió este concepto. Y en realidad pueden ser oxidados en el músculo para obtener energía»
Así que la razón por la que se suele oír por qué la gente toma BCAAs es que les dan algo de energía durante los entrenamientos en ayunas y estimulan la síntesis de proteínas musculares. (La leucina, en particular, tiene una estrecha relación con la síntesis de proteínas musculares, que es un proceso que activa los genes responsables de la ganancia muscular.(1)) Ahora bien, la ganancia de músculo es mucho más complicada que estos tres aminoácidos: tus entrenamientos y las calorías totales son enormemente importantes, también tu sueño, los micronutrientes y mucho más.
Pero cuando se trata de BCAAs, la teoría es que ayudan a preservar el músculo mediante el impulso de MPS, que sería útil para la ganancia de músculo si usted no está comiendo mucha proteína o tomar un largo descanso entre las comidas. Y, sí, pueden darte energía sin carbohidratos porque llegan a los músculos muy rápido. Esa es la teoría.
Es justo decir que los BCAAs han tenido una mala reputación últimamente. Mientras que las primeras investigaciones eran prometedoras en cuanto a sugerir que pueden ayudar a retener el músculo magro y a entrenar más con pocas calorías, no faltan expertos que opinan que hay más estudios que sugieren que no tienen ningún efecto, con la probable excepción de que parecen útiles para ayudar a reducir el dolor muscular.(2)(3)(4)
«Muchas cosas en los suplementos comienzan con una gran idea o una gran corazonada y a veces se desmoronan con la investigación», dice Esgro. «Y ese parece ser el caso de los BCAA».
¿Son los EAA mejores que los BCAA?
Así que muchos han recurrido a los EAA en su lugar. ¿Por qué? Un perfil de aminoácidos más completo es probablemente mejor para los músculos.
«Los BCAA no son mejores para el ejercicio, no producen una mejor respuesta sintética de proteínas», dice Esgro. «Cuando comparas ambos juntos, obtienes una mejor respuesta de síntesis de proteínas de los EAA y la respuesta de síntesis de proteínas dura más tiempo.»
No hay una tonelada de investigación aquí, pero un estudio de 2017 en Frontiers in Physiology concluyó que la leucina BCAA es útil para aumentar la síntesis de proteínas musculares, pero los EAA son mejores para mantenerla, un ensayo controlado aleatorio de 2016 encontró que los EAAs son mejores para la síntesis de proteínas (incluso si el efecto se debe en gran medida a los BCAAs), y un estudio de Robert Wolfe llegó a decir que los BCAAs son tan incompletos que son catabólicos – harán que tu cuerpo saque aminoácidos de otras partes del cuerpo.(5)(6)(7)
Este último podría ser técnicamente cierto, pero es dudoso que tenga un efecto práctico.
«Siempre que estés haciendo nuevas proteínas, necesitas todos los aminoácidos disponibles para convertirlos en nuevas proteínas», dice Esgro. «Y uno de los problemas con los BCAA, si sólo tienes los tres tienes una fuente limitante de aminoácidos. Si el resto no está disponible a través de la dieta, puedes sacarlos de otra parte o el proceso de síntesis de proteínas se detendrá. Pero conociendo lo suficiente la fisiología, no te va a arruga tirar de aminos de tu cuerpo. No veo, en la práctica, cómo eso podría causar un problema. Creo que eso es más algo para que los académicos discutan que para que los asistentes al gimnasio discutan.»
El punto es que en estos días, los expertos y la investigación tienden a sugerir que si vas a tomar BCAAs o EAAs, probablemente estés mejor con los últimos para impulsar la síntesis de proteínas musculares.
¿Es mejor comer alimentos que tomar aminoácidos?
Sí.
«Teóricamente, puedes proporcionar energía rápida durante un entrenamiento a partir de los BCAA», dice Esgro. «Donde eso empieza a fallar es, bueno, la glucosa también puede hacer eso. Y la glucosa puede proporcionar ATP.»
(El ATP es básicamente energía para el ejercicio.)
«Parece que ingerir glucosa junto con alguna fuente de aminoácidos mejorará la respuesta sintética de las proteínas», añade. «Sí que se pone en marcha en el sentido de que los BCAA pueden liberar una pequeña cantidad de insulina también, pero es una cantidad diferente de liberación de insulina en comparación con lo que hace la glucosa. Ahí es donde se vuelve técnico, pero creo que para el nivel relevante en el que nos encontramos, una pequeña cantidad de glucosa mejorará la síntesis de proteínas».
Eso viene de los alimentos. Básicamente, Esgro clasifica las opciones de «qué es mejor tomar antes de un entrenamiento» así:
- Alimentos enteros
- Proteína de suero
- EAAs
- BCAAs
- Nada
Así que los BCAAs son probablemente mejores que nada, pero es mejor comer alimentos, o al menos algo de suero. ¿Por qué? La insulina te ayudará a construir músculo, además hay un montón de componentes en los alimentos enteros que pueden ayudar con el rendimiento también, como los aminoácidos condicionalmente esenciales, que pueden ser anti-catabólicos. La proteína de suero contiene inmunoglobulinas, que pueden ser útiles para la inmunidad, etc. Simplemente hay más en los alimentos que en los aminoácidos aislados.
«Entiendo el miedo a la glucosa, sí, te hará liberar insulina, pero si estás quemando suficientes calorías y te ajustas a tu asignación calórica para el día, puedes lograr las mismas cosas a través de la glucosa porque, de nuevo, la señalización de la insulina detendrá la descomposición de la proteína muscular», dice Esgro. «Sí, los carbohidratos no son directamente anabólicos, pero son anticatabólicos».
La conclusión
Una vez más, y esto es a menudo la conclusión de los artículos de nutrición deportiva, la conclusión es que el total de calorías, la ingesta de proteínas y los entrenamientos son prácticamente todo cuando se trata de cómo su cuerpo se ve y funciona. Los suplementos apenas entran en la ecuación.
Si se siente mejor tomando BCAAs o EAAs, entonces siga haciéndolo. Sólo vale la pena experimentar con tus opciones -suero, EAAs, BCAAs, comida, nada- y ver cómo te sientes cuando te ejercitas. Porque siempre que sus calorías y proteínas estén bajo control, cualquiera de estas opciones que le haga conseguir unas cuantas repeticiones extra es la que marcará la diferencia.
1. Phillips, SM et al. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond) . 2016 Sep 29;13:64.
2. Dieter, BP et al. Los datos no parecen apoyar un beneficio a la suplementación de BCAA durante los períodos de restricción calórica. J Int Soc Sports Nutr . 2016 May 11;13:21.
3. Shimomura, Y et al. Suplementación de aminoácidos de cadena ramificada antes del ejercicio de sentadillas y dolor muscular de aparición tardía. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2010 Jun;20(3):236-44.
4. Howatson, G et al. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr . 2012 Jul 12;9:20.
5. Moberg, M et al. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol . 2016 Jun 1;310(11):C874-84.
6. Jackman, SR et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol . 2017 Jun 7;8:390.
7. Wolfe, RR et al. Aminoácidos de cadena ramificada y síntesis de proteínas musculares en humanos: ¿mito o realidad? J Int Soc Sports Nutr . 2017 Aug 22;14:30.