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Cuando la mayoría de la gente oye «día de la pierna», inmediatamente piensan en pesas pesadas y máquinas de ejercicios. No hay duda de que una pesa muy cargada o una máquina de pesas puede construir piernas fuertes y musculosas.

No necesitas una pesa o un equipo de gimnasio para construir una fuerza seria en las piernas.

Sin embargo, eso no significa que tengas que omitir el trabajo de las piernas por completo cuando estás lejos del gimnasio. Con una mezcla de ejercicios unilaterales y pliométricos, puedes fortalecer tus piernas utilizando únicamente tu propio peso corporal. Aquí hay siete ejercicios con el peso del cuerpo para conseguir unas piernas fuertes y potentes:

1. Sentadilla en salto de comba

Combinando dos impresionantes ejercicios con el peso del cuerpo, la sentadilla en salto de comba es un ejercicio pliométrico desafiante y dinámico.

Haz esto:

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Ponte en cuclillas lo más bajo que puedas (busca una sentadilla profunda).
3. Levántate de forma explosiva, saltando las rodillas hacia el pecho mientras lo haces.

A medida que te sientas más cómodo con el ejercicio, céntrate en la velocidad para acelerar tu ritmo cardíaco y conseguir que tus piernas se sientan como si estuvieran en llamas.

2. Estocadas laterales profundas

La estocada lateral es un movimiento infrautilizado. La mayoría de las personas lo evitan, o si lo hacen, tienden a acortar la estocada. El ejercicio completo requiere tanto la fuerza de las piernas como la flexibilidad, y es una gran manera de trabajar ambas cosas a la vez.

Haga esto:

1. Póngase de pie con las piernas más separadas que la anchura de las caderas, de modo que esté en una posición amplia de pie a horcajadas. Cuanto más largas sean tus piernas, más amplia tendrá que ser tu postura.
2. Inclínate hacia tu pierna izquierda, agachándote lo máximo posible. Su objetivo final debe ser conseguir que la parte posterior de la pierna llegue a la pantorrilla, pero no se estrese demasiado si aún no lo ha conseguido.
3. Apriete los glúteos mientras se levanta de nuevo a la posición inicial, y luego inclínese hacia la pierna derecha.

Centrese en mantener el torso erguido y el núcleo apretado todo el tiempo. Si tienes problemas para mantener el equilibrio, agárrate a una superficie resistente para acostumbrarte al movimiento.

Para dificultar las embestidas laterales, sujeta cualquier tipo de peso (incluso una mochila pesada funciona) o siéntate en el suelo mientras haces la embestida antes de usar la fuerza de tus piernas para impulsarte hacia arriba.

3. Sentadillas pistola

Al primer intento, incluso el gimnasta más experimentado probablemente experimentará dificultades con la sentadilla pistola. No sólo necesitas unas piernas fuertes para poder hacerlas, sino que también necesitas flexibilidad para bajar hasta la sentadilla completa, así como equilibrio y control para no caerte. Al igual que cualquier otra cosa, cuando practiques con constancia y trabajes en tus puntos débiles, las pistolas serán cada vez menos esquivas.

Haga esto:

1. Póngase de pie sobre una pierna, con la otra recta delante de usted.
2. Baje sobre una pierna como si estuviera sentado en una silla.
3. Concéntrese en bajar lo más posible, trabajando para que la parte posterior de su pierna toque el músculo de la pantorrilla.
4. Levántate y repite del otro lado.

Como regresión, realiza negativas para aumentar tu fuerza, trabajar tu equilibrio y acostumbrarte al movimiento. Si la flexibilidad es su problema, pruebe las pistolas en una superficie elevada, como una caja o un banco, para hacerlas ligeramente más fáciles.

Si se le dan bien, haga las pistolas en una superficie inestable o sostenga un peso pesado en el pecho para aumentar el desafío.

4. Arremetidas con salto

Las arremetidas con salto no sólo requieren una buena cantidad de fuerza y acondicionamiento de las piernas para realizarlas, sino que también requieren una buena cantidad de equilibrio y coordinación. El resultado es un ejercicio unilateral increíblemente eficiente que puedes hacer en cualquier lugar.

Haz esto:

1. Colócate en posición de estocada con una pierna doblada hacia adelante en un ángulo de noventa grados y la otra doblada detrás de ti.
2. Salta explosivamente con la pierna de atrás, cambia de posición en el aire y aterriza con la pierna contraria hacia delante.

Aunque al principio debes centrarte en la forma y asegurarte de no caerte, con el tiempo debes hacerlos lo más rápido posible para conseguir el máximo efecto de acondicionamiento y quema de piernas.

5. Saltos de sentadilla

Los saltos de sentadilla convierten las sentadillas regulares de peso corporal en un ejercicio mucho más desafiante al añadir un elemento pliométrico. Desarrollan la fuerza a la vez que elevan el ritmo cardíaco rápidamente.

Haga lo siguiente:

1. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Baje hasta la posición de sentadilla con los muslos paralelos al suelo.
3. Salte hacia arriba tan explosivamente como pueda, aterrice en posición de cuclillas y repita.

Enfóquese en la velocidad con estos y trate de ponerse en cuclillas alrededor de la paralela en lugar de entrar en una cuclillas profunda completa.

6. Saltos largos Saltos largos

Este elemento básico de los atletas de pista dejará tus piernas súper cansadas. Los saltos largos construirán una parte inferior del cuerpo y un núcleo fuertes y musculosos. Intenta hacer 3 series de 10 a 20 o haz todas las que puedas en treinta segundos y siente cómo te arden las piernas.

Haz esto:

1. Ponte en cuclillas hasta alcanzar un ángulo de noventa grados.
2. Salta hacia delante todo lo que puedas.
3. Repítelo inmediatamente para conseguir el máximo efecto.

Si no tienes mucho espacio para saltar, siempre puedes hacer un par de saltos, darte la vuelta y volver a saltar por donde has venido.

7. Saltos de cambio de 180 grados

Los saltos de cambio de 180 grados son una variación divertida y dinámica del clásico salto en cuclillas que hará que tus cuádriceps ardan en poco tiempo.

Haz esto:

1. Empieza en posición de cuclillas con los brazos a los lados.
2. Salta tan alto como puedas, tirando de los brazos hacia arriba y girando 180 grados en el aire.
3. Aterriza de nuevo en posición de cuclillas, bajando los brazos al hacerlo.
4. Repite yendo tan rápido como puedas.

Trabaja duro, sé constante y no tengas miedo de incorporar nuevos ejercicios a tu entrenamiento. La única manera de crecer como atleta es deshacerse de las excusas y seguir empujando hacia nuevos límites.