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¿Se puede construir músculo con bandas de resistencia?

Esta es una pregunta que escuchamos todo el tiempo. Hay una idea errónea común de que ganar músculo serio sólo se puede lograr lanzando pesas pesadas en un gimnasio. La verdad es que hay muchas maneras de llegar a donde quieres ir en tu viaje de fitness.

Veamos el objetivo de construir músculo, específicamente. A lo que su cuerpo responde es a la tensión o resistencia. Y hay una infinidad de formas de conseguir ese efecto. Por ejemplo, encrespa una roca gigante – esto crea resistencia. O siéntate en una máquina de bíceps en un gimnasio – eso también es resistencia. Pesas libres, bandas de resistencia, máquinas – todas son herramientas que crean tensión mecánica para construir el músculo.

Resistencia progresiva

Pensemos primero en términos de resistencia progresiva. A medida que nos fortalecemos, necesitamos esforzarnos más en nuestros entrenamientos. Eso significa levantar más y más pesado a medida que pasa el tiempo para desafiar a nuestros músculos. Con las pesas, es bastante sencillo de hacer siempre y cuando tenga acceso a un estante de mancuernas que abarque una variedad de peso – sólo tiene que subir en números a medida que su fuerza aumenta.

También es posible lograr la sobrecarga progresiva utilizando sólo bandas de resistencia. Excepto que, en lugar de necesitar una pared completa de pesas voluminosas que abarquen de 5 a 100+ libras, necesita un puñado de bandas de resistencia que puedan caber en una sola mochila. Con un conjunto de bandas de resistencia que van de extra-pequeñas a extra-pesadas, usted puede ir progresivamente más pesado en sus entrenamientos a medida que se fortalece. Con suficiente dedicación y un estilo de vida saludable, puede ver los mismos resultados con cinco bandas que los que esperaría con una enorme gama de pesas libres.

Sidenote: Antes de continuar, observaremos que las bandas de resistencia son similares a los tubos de resistencia; parientes cercanos, si se quiere. La principal diferencia es que las bandas de resistencia son planas y forman un bucle completo, mientras que los tubos de resistencia son cilíndricos y tienen asas en cada extremo. Trabajamos con bandas de resistencia en bucle, pero cuando se trata de bandas de resistencia frente a tubos, considérelos como mayormente intercambiables.

Resistencia variable lineal

La versatilidad innata de las bandas de resistencia se debe en parte a su resistencia variable lineal. Esto significa que a medida que se estira una banda, ésta se vuelve más pesada. Por ejemplo, una banda elástica. Al principio, cuando se le quita la holgura, la banda es flexible y maleable. Sin embargo, cuanto más la estires, más tensión sentirás y más fuerza tendrás que emplear para mantenerla tensa. Las bandas de resistencia son iguales. Curiosamente, este aspecto del entrenamiento con bandas de resistencia resulta ser uno de los más beneficiosos para ganar músculo. Debido a que la banda aumenta su peso cuanto más se estira, el patrón de resistencia de cualquier ejercicio con banda de resistencia coincide con la curva de fuerza natural de nuestros músculos.

Espera, ¿qué?

Imagínate haciendo un curl. Al final del curl, el peso se siente bastante pesado. A veces, para superar ese punto inicial de dificultad se requiere un micro movimiento de engaño o incluso la ayuda de un observador. Esto se debe a que normalmente somos más débiles en la parte inferior. A medida que nuestra mano se mueve hacia arriba más allá de ese punto débil, nuestro bíceps se compromete y somos capaces de conseguir a través de todo el movimiento de curl.

Con las bandas, el problema del punto débil no existe. Debido a la resistencia variable lineal, la banda es más ligera en la parte inferior con más holgura. A medida que mueve su mano hacia arriba en la posición de curl, el peso aumenta. Las bandas de resistencia le permiten sentir la tensión cuando la desea, cuando es más beneficiosa para el desarrollo de la fuerza. Por eso los levantadores de potencia suelen utilizar bandas de resistencia en combinación con pesos libres: para mejorar eficazmente la fuerza en sus sentadillas, press de banca y otros movimientos.

Tensión constante

Para llevar este punto un paso más allá, las bandas ofrecen algo que los pesos libres no ofrecen: tensión constante. En la parte superior de ese mismo curl, hay otro punto de calma. Con las pesas, puedes descansar fácilmente en esa posición con poco o ningún esfuerzo debido a la composición de tu brazo. Sin embargo, ahí es donde debes contraer más el músculo para ganar lo máximo de ese ejercicio en particular.

Con las bandas de resistencia, sentirá la tensión en todo el rango de movimiento. No tiene que depender de la gravedad como lo hace con los pesos libres para crear la resistencia. La tensión constante que ofrecen las bandas de resistencia es extremadamente importante en la construcción de músculo, estimulando un grado de estrés metabólico y la bomba, que los pesos libres carecen.

Múltiples planos

Otro beneficio clave del uso de bandas de resistencia para la construcción de músculo es su capacidad para trabajar en múltiples planos. Con los pesos libres, la resistencia sólo se aplica en un plano vertical – eso es debido a nuestro querido amigo, la gravedad. Para hacer un press de banca, por ejemplo, hay que tumbarse de espaldas y presionar las pesas directamente hacia arriba para sentir la tensión.

Con las bandas, no estamos limitados a la atracción de la gravedad sobre una mancuerna para sentir esa resistencia. Las propias bandas son la resistencia. De pie, tumbado, diablos, colgado boca abajo si realmente quieres, no importa. Al tirar de la banda, podemos conseguir la tensión que necesitamos para construir músculo en cualquier plano.

Este beneficio realmente entra en juego cuando se considera la función. Tome un gran jugador de fútbol. En un gimnasio, podría levantar 400 libras para 10 repeticiones, tal vez. Pero una vez que lo pones de pie, la fuerza no se traduce de la misma manera. Lo que era fuerza centrada únicamente en la parte superior del cuerpo ahora se aplica a todo el cuerpo. Empezando por el suelo, ahora necesitará involucrar sus pies, piernas y núcleo para estabilizar y energizar a través del ejercicio. Por esta razón, el entrenamiento con bandas de resistencia es una técnica adoptada a menudo por los atletas profesionales, desde los jugadores de béisbol hasta los artistas marciales, para aumentar la estabilidad del núcleo y la potencia de todo el cuerpo.

Estas son algunas de las ventajas clave del uso de bandas de resistencia para la construcción de músculo. Pasemos a la siguiente pregunta:

¿Cómo se utilizan las bandas de resistencia para el entrenamiento con pesas?

Al igual que la construcción de músculo con pesas libres, el entrenamiento con bandas de resistencia requiere entrenamientos específicos para la parte del cuerpo, la intensidad en el entrenamiento y la proporción correcta de repeticiones y series. Utilizando la técnica de la resistencia progresiva, puede añadir continuamente tensión a lo largo de sus entrenamientos con bandas de resistencia para estresar sus músculos y maximizar sus ganancias.

Otra similitud entre el entrenamiento con peso libre y el entrenamiento con bandas de resistencia es la capacidad de controlar la velocidad de las repeticiones. Ya sea que esté realizando un movimiento concéntrico (positivo), excéntrico (negativo) o incluso un ejercicio isométrico (sin movimiento), las bandas de resistencia le permiten realizar repeticiones a la velocidad que usted elija.

De hecho, las bandas de resistencia tienen una ventaja adicional debido a su capacidad única para entrenar explosivamente. Imagínese haciendo un press de hombros con un peso libre pesado. El peso tomará algo de impulso a medida que se mueve hacia arriba y hacia abajo y le robará resistencia. Con las bandas de resistencia, no puedes crear el mismo tipo de impulso, lo que significa que obtienes todo el beneficio de tu esfuerzo. En última instancia, esto conducirá a mejores resultados en la construcción de músculo. ¿Por qué? Porque las fibras musculares que tienen la capacidad de crecer más grandes y más fuertes, es decir, sus músculos de contracción rápida, se activan en el entrenamiento explosivo.

Hay varios cruces en las técnicas de entrenamiento entre los pesos libres frente a las bandas de resistencia, sin embargo, las bandas demuestran claras ventajas. Para obtener más detalles sobre cómo centrarse en el crecimiento muscular utilizando sólo bandas de resistencia, eche un vistazo a este programa de entrenamiento.

Esto nos lleva a nuestra última, pero más importante pregunta:

¿Qué tan efectivas son las bandas de resistencia en comparación con las pesas libres?

Considerando las ventajas de la resistencia variable lineal, la capacidad multiplano junto con la tensión constante, y la conveniencia añadida de ser ligero, portátil y rentable, no hay ningún inconveniente en el entrenamiento de resistencia. Al fin y al cabo, todo es cuestión de tensión. Y las bandas de resistencia ofrecen eso y mucho más.

Como dijo el fundador de Undersun, James Grage: «He estado usando bandas durante mucho tiempo y puedo decir que lo más fuerte que he estado en mi vida fue mientras usaba bandas en combinación con pesos libres. Incluso he estado casi 2 años sin tocar una pesa sólo para ver si las bandas por sí mismas podían mantener el tamaño y la fuerza de los músculos. No sólo no perdí el ritmo, sino que en el proceso, todo mi dolor de hombro y codo de las pesas libres desapareció».

Las bandas de resistencia no sólo pueden ofrecer los mismos resultados que las pesas libres, sino que incluso tienen ventajas sobre ellas:

El entrenamiento con bandas aumenta el esfuerzo sin saberlo

El entrenamiento de fuerza con bandas de resistencia frente a las pesas incorpora una «resistencia ascendente» única que le desafía a tener que empujar a lo largo de todo el rango de movimiento frente al uso de la resistencia constante de las pesas libres. Esta necesidad de empujar en todo el rango de movimiento aumenta automáticamente el esfuerzo en cualquier programa de entrenamiento de fuerza.

Realiza cualquier movimiento

Las bandas de resistencia no están influenciadas por la gravedad lo que permite utilizarlas para realizar cientos de ejercicios que las pesas no pueden.

Opciones de entrenamiento que ahorran tiempo

¿Cuánto tiempo se necesita para preparar 3 o 4 bandas para entrenar la fuerza? La respuesta es mucho menos que tener que viajar al gimnasio o sacar todas esas mancuernas, kettlebells u otras herramientas de peso libre.

Con una técnica adecuada y disciplina, puede ver resultados de las bandas que superan los de las pesas libres sin los efectos secundarios negativos que las pesas pueden estimular.