Las exigencias de la vida no se apilan de forma bonita y ordenada.
A diferencia de la hermosa barra simétrica con sus placas perfectamente redondas y collares de resorte seguros, la resistencia con la que lidiamos en el día a día tiende a ser asimétrica e incluso impredecible:
- Sacar a su perro del cartero.
- Llevar una carga asimétrica como una maleta o una bolsa de comestibles.
- Levantar a un niño pequeño que se retuerce (que puede o no estar haciendo una rabieta).
Así que, mientras está sentando una base sólida de fuerza de superhéroe con barras, mancuernas y entrenamiento de peso corporal, considere la posibilidad de realizar una sesión ocasional de entrenamiento con objetos extraños. Y cuando se trata de objetos extraños, ¡no puede equivocarse con el saco de arena!
Si está buscando construir un saco de arena para detener las inundaciones y no para hacer ejercicio, siga la información expuesta aquí :
Los sacos más utilizados son sacos de arpillera sin tratar que se pueden conseguir en las tiendas de alimentación o de ferretería. Los sacos vacíos pueden ser almacenados para su uso en caso de emergencia, y serán útiles durante varios años, si se almacenan adecuadamente. Los sacos llenos de material de tierra se deterioran rápidamente.
Los sacos de arena de plástico comerciales, hechos de polipropileno, también están disponibles en la mayoría de los proveedores de sacos.
No utilice bolsas de basura, ya que son demasiado resbaladizas para apilarlas. No utilice sacos de pienso, ya que son demasiado grandes para manipularlos. Utilice bolsas de unas 14-18″ de ancho y 30-36″ de profundidad.
Un suelo pesado o arenoso es el más deseable para llenar los sacos de arena, pero cualquier material utilizable en el sitio o cerca de él tiene ventajas definitivas. La arena gruesa podría filtrarse a través del tejido del saco. Para evitarlo, hay que poner una bolsa doble con el material. Los suelos de grava o rocosos no son una buena elección debido a su permeabilidad.
Los sacos deben llenarse entre un tercio (1/3) y la mitad (1/2) de su capacidad. Esto evita que la bolsa se vuelva demasiado pesada y permite que las bolsas se apilen con un buen sello.
El contenido de un saco de arena correctamente construido se desplazará y moverá de una manera que añade un elemento de inestabilidad, desafiando su equilibrio y trabajando su «núcleo» de una manera que pocas otras herramientas de entrenamiento pueden igualar.
Y si usted es el tipo de chico o chica de bricolaje, el saco de arena es fácil de hacer y costará menos que una copia de Diablo III.
Cómo hacer su propio saco de arena
Hay varias maneras de hacer su propio saco de arena para el entrenamiento con pesas; He probado muchos, y el método a continuación es el mejor para la construcción de una bolsa de peso medio, de bajo costo. Mencionaré algunas otras opciones al final de esta sección.
Pero lo primero es lo primero… ¡reúne tus materiales!
Lo que necesitas
- 1 bolsa de lona para la ropa sucia – 9,70 dólares.
- 1 bolsa de gravilla (40 – 50 libras) – 4,39 dólares. (nota: no use grava de guisante si está construyendo sacos de arena para protección contra inundaciones)
- 1 caja de bolsas de basura de contratista (3 o 4 milímetros) – $19.99.
- 1 rollo de cinta adhesiva – $8.78. Seguro que puedes encontrar cinta aislante más barata, pero esto es algo en lo que no quieres escatimar.
- 1 paquete de bridas de cremallera – 4,90 dólares.
El coste total es de menos de 50 dólares. La inversión de tiempo tampoco está mal: hacer el saco de arena sólo debería llevar unos 30 minutos.
Qué hacer
1. Crear las bolsas interiores. Enrolle la parte superior de una de las bolsas de contratista hacia abajo para que la bolsa se asiente por sí misma. Vierta la grava/arena en la bolsa de contratista. Vas a hacer 3 o 4 bolsas interiores, así que no viertas toda la grava en una sola bolsa de contratista. En su lugar, divida la grava en una bolsa de 20 libras, y dos o tres bolsas de 10 libras (los pesos no tienen que ser exactos).
Una vez que haya llenado la bolsa de contratista con grava hasta el peso deseado, doble la apertura de la bolsa y ciérrela con cinta adhesiva. Tenga cuidado de dejar algo de espacio para que la grava se mueva. Envuelve la bolsa en otros 4 o 5 lugares con cinta adhesiva para asegurarla. A continuación, envuelve la bolsa con una segunda bolsa de contratista (repite el proceso de encintado). Repita este proceso hasta completar todas las bolsas interiores.
2. Llene la bolsa exterior. Coloque cada una de sus bolsas de contratista llenas y pegadas con cinta adhesiva en la bolsa de lavandería. Tire del cordón de la bolsa de lavandería para que la apertura quede ajustada. Ahora, asegúrelo aún más atando una o dos cremalleras alrededor de la parte superior. La desventaja de usar bridas es que si quieres cambiar el peso de tu saco de arena, tendrás que cortarlas. Pero a menos de 5 dólares por 100 de ellos, no me importa sacrificar una corbata de cremallera ocasional cuando es el momento de aumentar o disminuir el peso de la bolsa.
3. Disfruta de una cerveza helada. Después de todo, es probable que sea bastante caliente fuera 🙂
Aquí está un video que encontré de un tipo que hizo su saco de arena de una manera similar!
Materiales alternativos y opciones comerciales
La bolsa de lavandería / bolsas de contratista / grava de guisante configuración está lejos de ser la única manera de hacer su propio saco de arena.
Para la bolsa exterior, especialmente si quiere hacer un saco de arena que pese más de 50 libras, considere la posibilidad de utilizar una bolsa de lona de alta resistencia de tipo militar.
Para las bolsas interiores, se pueden utilizar bolsas de congelación con cierre de cremallera de alta resistencia reforzadas con cinta adhesiva. Otra opción es colocar el material de relleno directamente en la bolsa exterior y no utilizar las bolsas interiores. Sin embargo, esta opción elimina la posibilidad de cambiar el peso con facilidad y sin complicaciones, a menos que utilice una cadena (véase más adelante).
Para el material de relleno, las opciones distintas de la grava de guisantes incluyen:
- Arena (duh), siendo la arena de juego la más común. He utilizado la arena en varias bolsas antes sin mucha suerte. Parece que una verdadera bolsa de «arena» siempre tiende a filtrarse para mí.
- Pellets de madera.
- Mantillo de goma.
- Cadena de eslabones. Esto es para los verdaderos malos. Solo tienes que meter varios pies de cadena de eslabones pesados en una bolsa de lona resistente, asegurar la parte superior y tu saco de arena estará completo. Pero como no es arena, te magullará al cargarlo repetidamente. Dadas todas las opciones, y después de haber hecho más de un puñado de sacos de arena a lo largo de los años, la bolsa de lavandería / bolsas de contratista / grava de guisante es mi recomendación más fuerte para una bolsa de peso medio.
Sacos de arena comerciales
Si usted no quiere hacerlo usted mismo, pero todavía quiere los beneficios del entrenamiento con sacos de arena, hay un montón de buenas opciones comerciales. He tenido personalmente los dos modelos siguientes:
Ultimate Sandbag: Me encantan sus sacos de arena interiores. Vienen en varios tamaños, y el cierre de velcro es de primera clase y no tiene fugas. Esta es la única bolsa en la que he utilizado arena como relleno y no he tenido ninguna fuga. Esta bolsa tiene varias asas también que proporcionan más versatilidad de ejercicio en comparación con las bolsas sin asas.
Ironmind Tough As Nails Sandbag: Por mucho que me gusten los productos de Ironmind (sus agarres Captains Of Crush son el estándar para el entrenamiento de agarre), tuve algunos problemas con este saco de arena con fugas. Tal vez la gravilla o algún otro relleno habría mejorado la utilidad de este saco.
Cómo hacer ejercicio con sacos de arena
Casi cualquier ejercicio que se pueda hacer con una barra, se puede hacer con un saco de arena. Ahora bien, si te ríes de un levantamiento de peso muerto de 400 libras como Staci, entonces puede que tengas que seguir con una mancuerna para ese levantamiento. Pero para la mayoría de los otros ejercicios, puedes sustituir el saco de arena.
Aquí hay algunos ejemplos:
- Push Press
- Thrusters
- Bent Over Rows
- Lunges
- Overhead Squats
- Power Cleans
Y esos son sólo algunos ejemplos.
Para más ideas de entrenamiento con saco de arena, echa un vistazo a los tres videos cortos a continuación:
Sandbag Turkish Getup
Sandbag Walking Lunge – Zercher Carry
Sandbag Man Maker
Cada uno de los ejemplos de entrenamiento anteriores se puede hacer de la siguiente manera:
- Máximas repeticiones en un tiempo designado. Poner un cronómetro para 5 – 15 minutos y hacer tantas repeticiones como sea posible. Descanse cuando sea necesario, pero vuelva a trabajar lo antes posible. Registre el número de repeticiones completadas e intente superar su puntuación en su próxima sesión de entrenamiento.
- Venza al reloj. Decide el número de repeticiones que vas a completar. Cronometra el tiempo que tardas en terminar las repeticiones designadas. En su próxima sesión, intente completar la misma cantidad de repeticiones en menos tiempo.
- Intervalos. Dado que los ejercicios de los vídeos de ejemplo se prestan a períodos de trabajo más largos, una buena estructura de intervalos puede ser 1 minuto de trabajo, seguido de 30 segundos de descanso, repetido durante 10 rondas. Experimente aumentando y disminuyendo los intervalos de trabajo y descanso para encontrar el nivel de intensidad adecuado.
Nerd Fitness Nines
El siguiente entrenamiento debe realizarse como un circuito.
Complete nueve repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente, descansando lo menos posible entre ejercicios.
Haga al menos tres series completas del circuito.
O si está dispuesto a realizar el desafío «Nerd Fitness Nines» (ADVERTENCIA: le pateará el trasero), complete nueve repeticiones de los nueve ejercicios durante nueve series. Si no sabe cómo hacer los ejercicios que se enumeran a continuación, vea los vídeos de arriba.
- Levantamiento con saco de arena a la izquierda (mantenga el saco en el hombro izquierdo).
- Arremetida a la izquierda (mantenga el saco en el hombro izquierdo, arremeta hacia adelante con la pierna izquierda durante las 9 repeticiones).
- Push Press
- Sumo Deadlift High Pull
- Zercher Squat
- Alternancia de hombro con saco de arena
- Man Maker
- Lunge Right (mantén el saco en el hombro derecho, lunge hacia delante con la pierna derecha para las 9 repeticiones).
- Levantamiento con saco de arena a la derecha (mantener el saco en el hombro derecho).
¡Consigue tu saco de arena, chupa!
Ya sea que hagas uno tú mismo o compres uno ya hecho, el saco de arena es una gran opción de entrenamiento cuando estás listo para un nuevo desafío en el equilibrio, la fuerza y el acondicionamiento general.¿Qué otras preguntas tienes sobre el entrenamiento con saco de arena?