¡Felicidades por inscribirse en la caminata virtual de Prevention el 2 de mayo! Tanto si eres nuevo en el mundo de la caminata y el fitness como si ya haces ejercicio con regularidad, este programa está diseñado para guiarte en el progreso seguro y efectivo durante las próximas semanas, ayudándote a sentirte seguro y preparado de cara al gran evento.
Este plan cuenta con tres retos semanales de caminata, que puedes elegir por tiempo o por distancia. Se alargan a medida que pasan las semanas, y luego se reducen la semana anterior a la carrera. El ritmo no es importante, simplemente camina a una velocidad que se adapte a ti y a tu nivel de forma física. Comienza el lunes 23 de marzo para que coincida perfectamente con la Caminata Virtual.
Entre tus días de caminata, tienes dos días de fuerza o entrenamiento cruzado, junto con dos días de descanso. Recomendamos utilizar los vídeos incluidos de BodyFit by Amy en YouTube, pero cualquier o entrenamiento cruzado funciona, incluyendo pilates, yoga, natación y senderismo. Muchos de estos ejercicios también están disponibles en mi DVD de Pilates de 10 minutos, ya disponible. Escuche a su cuerpo y haga lo que es mejor para usted.
Este plan es flexible. Si eres principiante, siéntete libre de empezar con paseos más cortos sólo unos días a la semana. Si has estado haciendo ejercicio durante un tiempo, siéntete libre de añadir más si lo deseas. Y si te pierdes un día, o no puedes hacer el entrenamiento completo ese día, ¡no pasa nada! Intenta hacer dos o tres días de caminata y uno o dos días de entrenamiento cruzado. Nuestro principal objetivo es mover nuestro cuerpo y divertirnos. Consulta el plan completo a continuación, y desplázate hacia abajo para ver un desglose semana a semana.
Semana uno
- Día 1: Caminar 20 minutos o 1 milla
- Día 2: Entrenamiento de fuerza de 15 minutos – Piernas de bajo impacto
- Día 3: Caminar 20 minutos o 1 milla
- Día 4: Descansar
- Día 5: Entrenamiento de fuerza de 10 minutos – Brazos de bajo impacto
- Día 6: Caminar 20 minutos o 1 milla
- Día 7: Descansar
Segunda semana
- Día 1: Caminar 25 minutos o 1.25 millas
- Día 2: Entrenamiento de fuerza de 15 minutos – Mancuernas de cuerpo entero para principiantes
- Día 3: Caminar 25 minutos o 1,25 millas
- Día 4: Descansar
- Día 5: Entrenamiento cruzado de 10 minutos: Cardio de bajo impacto
- Día 6: Caminar 25 minutos o 1,25 millas
- Día 7: Descansar
Semana tres
- Día 1: Caminar 30 minutos o 1.5 millas
- Día 2: Entrenamiento de fuerza de 20 minutos – Peso corporal para principiantes
- Día 3: Caminar 30 minutos o 1.5 millas
- Día 4: Descansar
- Día 5: Entrenamiento cruzado de 10 minutos – Cardio de bajo impacto
- Día 6: Caminar 30 minutos o 1.5 millas
- Día 7: Descanso
Semana cuatro
- Día 1: Camina 35 minutos o 2 millas
- Día 2: Entrenamiento de fuerza de 25 minutos – Circuito de mancuernas
- Día 3: Camina 35 minutos o 2 millas
- Día 4: Descanso
- Día 5: Entrenamiento cruzado de 10 minutos – Pilates Dumbbell Sculpt
- Día 6: Caminar 35 minutos o 2 millas
- Día 7: Descanso
Semana cinco
- Día 1: Caminar 40 minutos o 2.5 millas
- Día 2: Entrenamiento de fuerza de 30 minutos – Fuerza con mancuernas
- Día 3: Caminar 40 minutos o 2.5 millas
- Día 4: Descansar
- Día 5: Entrenamiento cruzado de 10 minutos – Pilates Core Blast
- Día 6: Caminar 40 minutos o 2.5 millas
- Día 7: Descanso
Semana seis
- Día 1: Caminar 30 minutos o 3 millas
- Día 2: Entrenamiento de fuerza de 10 minutos – Full-Body Dumbbell
- Día 3: Caminar 20 minutos o 1.5 millas
- Día 4: Descanso
- Día 5: Descanso
- Día 6: ¡Caminata virtual de prevención!
- Día 7: Descanso
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