El tiempo que pasas frente a la pantalla puede provocar un dolor de cabeza por tensión ocular que puede llevar a un ataque de migraña. Lo que dicen los médicos, además de consejos prácticos para salvar tus ojos y tu cabeza.
Angie Glaser llevaba ya cuatro años de ciclo de migraña crónica cuando aceptó un trabajo en Migraine Again como editora de contenidos. Irónicamente, se vio obligada a dejar su trabajo como guardabosques en la gran naturaleza de Yosemite, y vivía con una discapacidad a la madura edad de 26 años. Así que, ¿por qué iba a pensar en apuntarse a un trabajo que le exigía mirar a la molesta luz de la pantalla durante todo el día?
Aprendió a darle la vuelta al interruptor de los dolores de cabeza y las migrañas por ordenador. Y usted también puede hacerlo.
Es un dilema demasiado familiar: tiene que trabajar en una pantalla con luz brillante que desencadena un dolor de cabeza en el ordenador que conduce a un ataque de migraña – lo que hace que sea difícil seguir trabajando. No puedes terminar el trabajo, no puedes tolerar el dolor. Y lo que es peor, necesitas el trabajo para pagar el seguro de salud y las facturas médicas que te ayudan a controlar el dolor de la Migraña. ¿Qué puede hacer?
Sentimos su dolor. Como pacientes de migraña que somos, la ÚNICA forma en que podemos producir y publicar este sitio web, nuestros boletines, vídeos e, irónicamente, podcasts, es mirando fijamente el brillo invasivo de una pantalla de ordenador. Bastante irónico, ¿verdad? Por suerte para todos nosotros hemos aprendido de los mejores – expertos líderes en el mundo que saben una o dos cosas sobre el dolor de cabeza por el ordenador.
Ahora, le diremos por qué la luz de la pantalla desencadena las migrañas y lo que puede hacer para evitarlo. Es lo que todos hacemos cada semana para mantenernos sanos.
- Lo que dicen los médicos: el dolor de cabeza por el ordenador puede desencadenar un ataque de migraña
- 10 consejos para desconectar el dolor y evitar un dolor de cabeza por ordenador
- 1 – Equilibrar el brillo de su pantalla con su espacio de trabajo
- 2 – Ajuste la frecuencia de actualización de su monitor
- 3 – Aumente el tamaño de su fuente
- 4 – Prepare adecuadamente su espacio de trabajo
- 5 – Siéntese erguido y cómodo
- 6 – Instalar un filtro de pantalla
- 7 – Prueba las gafas para el dolor de cabeza en el ordenador o las gafas para la migraña
- 8 – Haz descansos frecuentes
- 9 – Hazte una revisión ocular
- 10 – Mantenga la pantalla limpia
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Lo que dicen los médicos: el dolor de cabeza por el ordenador puede desencadenar un ataque de migraña
La sensibilidad a la luz se utiliza a menudo como criterio de diagnóstico de la migraña porque es algo muy común, dice la doctora Kathleen Digre, neurooftalmóloga del Centro Oftalmológico Moran de la Universidad de Utah y actual presidenta de la Sociedad Americana de Cefaleas.
«Todas las personas con migraña son más sensibles a la vista. Así que no es sólo la luz, sino también el contraste… Las persianas venecianas, las sombras cuando se conduce por el bosque, las luces intermitentes. La luz fluorescente tiene un poco de brillo. Eso, para algunas personas, es muy ‘migrañoso’ y puede desencadenar migrañas», explicó la Dra. Digre durante su entrevista en la Cumbre Mundial de la Migraña de 2017.
Las pantallas de los ordenadores pueden causar una tremenda cantidad de estrés en los ojos, especialmente cuando la configuración y la colocación no se ajustan adecuadamente.
10 consejos para desconectar el dolor y evitar un dolor de cabeza por ordenador
La luz de la pantalla y las migrañas van de la mano, pero tomar algunas medidas clave para reducir la fatiga visual puede ayudar. Imagen: Unsplash
Si estos síntomas te suenan, querrás ser proactivo en la gestión de tu espacio de trabajo y la exposición a la pantalla. Estos son algunos consejos esenciales para los usuarios de ordenadores y monitores que experimentan con frecuencia un ataque de migraña o un dolor de cabeza por ordenador en el trabajo:
1 – Equilibrar el brillo de su pantalla con su espacio de trabajo
El brillo de la pantalla de su ordenador debe mezclarse con el brillo que le rodea. Si trabaja en una oficina con poca luz y mira fijamente una pantalla ultra luminosa, sus ojos se ven obligados a funcionar en dos entornos muy contrastados. Como explica el Dr. Digre: «A muchas de las personas que veo les gusta estar en una habitación con luz media y tener la pantalla del ordenador alejada de la ventana, y seguro que no tienen persianas venecianas ni persianas a rayas en sus oficinas»
La clave es limitar la tensión ocular, que puede provocar un dolor de cabeza por el ordenador que agrave la migraña. Su oficina debe ofrecer un espacio de trabajo bien iluminado. Si no es así, considere la posibilidad de reducir el brillo de la pantalla e invertir en una lámpara de escritorio.
Cómo: Vaya a Preferencias del sistema > Pantallas > Escala y ajuste el brillo según sus preferencias personales.
2 – Ajuste la frecuencia de actualización de su monitor
La frecuencia de actualización indica cuántas veces por segundo renueva su imagen la pantalla de su ordenador. Cuando las frecuencias son demasiado bajas, los monitores pueden parpadear imperceptiblemente, haciendo que sus ojos se esfuercen más de lo necesario. La frecuencia de refresco se mide en hercios. Es conveniente ajustar esta frecuencia al máximo para reducir la fatiga ocular y evitar un dolor de cabeza por el uso del ordenador.
Cómo: Vaya a Preferencias del sistema > Propiedades de pantalla > Configuración avanzada.
3 – Aumente el tamaño de su fuente
¿Qué es lo que más le molesta? No es necesario, ya que la mayoría de los ordenadores permiten cambiar el tamaño de la letra que se ve por defecto, al igual que hacen ahora los teléfonos. Si te sorprendes a ti mismo entrecerrando los ojos para distinguir el texto o notas que al final del día tu cara se siente cansada o tensa, puede que necesites ajustar el tamaño de la fuente. Tus ojos no tendrán que esforzarse tanto para leer, lo que reducirá el riesgo de desencadenar síntomas de migraña.
Cómo: Vaya a Preferencias del sistema > Pantallas > Escala y ajústelo a su preferencia personal.
4 – Prepare adecuadamente su espacio de trabajo
Antes de sentarse en su ordenador, fíjese en cómo está colocado su escritorio. Una disposición correcta le permitirá sentarse de forma cómoda y relajada sin forzar el cuello. En primer lugar, asegúrate de que el monitor está directamente frente a ti para que no tengas que girar la columna vertebral para enfocar. Ajusta la silla para que puedas mirar directamente a la pantalla.
A continuación, asegúrate de que el monitor está a la altura de los ojos para que no tengas que encorvarte ni forzar la vista. Coloque el monitor a una distancia de entre 20 y 40 pulgadas de su cara. Una pantalla demasiado cerca o demasiado lejos puede provocar fatiga visual. Por último, asegúrese de que no haya deslumbramiento de otra fuente de luz en su pantalla.
Una buena postura le ayudará a reducir la fatiga visual. Imagen: the Vision Council
5 – Siéntese erguido y cómodo
Establecer correctamente su espacio de trabajo (véase el punto 4) le ayudará a sentarse en una postura cómoda y erguida. Intente comprobar su postura a lo largo del día para asegurarse de que no está encorvado. La gravedad atrae lentamente los hombros hacia abajo mientras se está sentado, lo que hace que encorvarse sea una tentación, especialmente en el transcurso de muchas horas en un escritorio.
«Sentarse cómodamente es muy importante cuando se utiliza un ordenador para evitar la acumulación de tensión muscular en la cabeza, el cuello y los hombros. Esta tensión muscular está implicada en la aparición de la migraña», afirma el Migraine Trust.
6 – Instalar un filtro de pantalla
¿Ha notado alguna vez que una pantalla en una habitación oscura emite un inquietante brillo azul? Esa luz azul puede interferir con su ritmo circadiano natural y puede agravar la sensibilidad a la luz. El investigador Rami Burstein, PhD, Vicepresidente de Investigación del Departamento de Anestesia, Cuidados Críticos y Medicina del Dolor y Director Académico del Centro Integral de Cefaleas del BIDMC, descubrió que la luz azul perjudica a los pacientes con migraña, incluso a los que son ciegos. Este hallazgo hizo pensar que parte de la sensibilidad a la luz durante una migraña puede aliviarse bloqueando la luz azul.
Se puede minimizar el riesgo de sufrir un dolor de cabeza por el ordenador con un filtro de pantalla que bloquee las longitudes de onda azules. El software llamado flux está disponible como descarga gratuita para Windows. Según su página web, «f.lux hace que la pantalla de tu ordenador parezca la habitación en la que estás, todo el tiempo». También puedes comprar un filtro físico e instalarlo en tu pantalla.
Cómo: visita justgetflux.com y haz clic en el botón Download f.lux (sólo para Windows. Gratis para uso privado)
7 – Prueba las gafas para el dolor de cabeza en el ordenador o las gafas para la migraña
También puedes usar unas gafas especiales que bloquean parte de la luz azul de una pantalla y reducen la fatiga ocular. Hay gafas de ordenador disponibles en Amazon a la mayoría de los precios. Para una mayor inversión con aún más beneficios, pruebe las gafas tintadas específicamente para la sensibilidad a la luz de la migraña como Theraspecs o Axon Optics. Estas gafas para la migraña están tintadas con un filtro especial llamado FL-41 que fue diseñado específicamente para minimizar la sensibilidad a la luz.
«Las pantallas de los ordenadores son una fuente de luz artificial e incandescente con mucha emisión en la parte azul del espectro. Eso no sólo es malo para las migrañas, sino que esa luz también puede alterar el ritmo diurno/nocturno normal del cuerpo», dijo el Dr. Bradley Katz, neurooptamólogo y fundador de Axon Optics, en un episodio reciente del Podcast Migraine Again.
¿Has notado alguna vez cómo una pantalla en una habitación oscura emite una luz azul? Las frecuencias azules son las más molestas para la Migraña. Imagen: Unsplash
«Hay algunas apps diseñadas específicamente para disminuir la emisión azul de una pantalla y también hay filtros que se pueden comprar para poner sobre la pantalla del ordenador con el mismo efecto», explica. «Lo que me gusta de usar gafas es que no importa qué ordenador o teléfono estés usando, las gafas se encargan de ello sin importar la fuente de luz a la que estés expuesto».»
8 – Haz descansos frecuentes
Todo tu cuerpo y tu mente te agradecerán que hagas descansos cortos pero frecuentes del trabajo frente a tu pantalla. Levantarse y moverse de vez en cuando le quitará algo de presión a los hombros y al cuello y permitirá que los músculos se estiren.
Las pausas también son necesarias para reducir el riesgo de desarrollar un dolor de cabeza a causa del ordenador. Intente practicar la pausa 20-20-20: cada 20 minutos, mire a algo que esté a 6 metros de distancia durante 20 segundos.
Tómese un momento para beber agua, comer un bocadillo rico en proteínas, respirar profundamente y estirar los músculos de su cuerpo. Los descansos frecuentes refrescarán tu cuerpo y tu cerebro, mantendrán tu circulación fluyendo y aliviarán las zonas de tensión que surgen mientras trabajas.
9 – Hazte una revisión ocular
Incluso si crees que tu visión es 20/20 los exámenes oculares regulares son una buena idea. Si ya usas gafas o lentes de contacto, un examen ocular se asegurará de que tu prescripción está al día. Tus ojos pueden cambiar con el tiempo. Asegúrese de informar a su optometrista de que trabaja con un ordenador y de que padece migraña.
Según el grupo sin ánimo de lucro Vision Council, «sólo el 20,5% de las personas afirman haberse sometido a un examen ocular anual y haber hablado del uso de sus dispositivos digitales con su profesional de la visión». El Consejo de la Visión recomienda a las personas y a sus hijos que visiten a un profesional de la visión para hablar de sus hábitos digitales y de las soluciones disponibles para aliviar los síntomas de la fatiga ocular digital».
10 – Mantenga la pantalla limpia
Utilice un micro paño seguro para monitores para limpiar suavemente la pantalla de polvo, pelos de animales y manchas. El polvo reduce la nitidez de la pantalla haciendo que tus ojos trabajen más de lo necesario. Si lleva gafas, límpielas también.
La sensibilidad a la luz es una frustración muy común al vivir con migraña, y la luz de la pantalla y las migrañas van de la mano. Nos guste o no, las pantallas forman cada vez más parte de nuestra vida cotidiana. Reducir la tensión ocular es clave para minimizar el impacto del tiempo de pantalla en nuestros cerebros propensos a la migraña. Una buena postura, una iluminación adecuada y descansos frecuentes son esenciales para mantener los ojos relajados y el día productivo.
La ergodinámica y las gafas de ordenador pueden no ser sexy, pero merecen la pena para tener menos migrañas.
Imagen: Unsplash
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