Free Press

Niki Bezzant tiene una guía práctica para sustituir en las recetas para que toda la familia pueda disfrutar de sus favoritos.

Ser diagnosticado con una alergia o intolerancia puede ser bastante desorientador y confuso para empezar – ¡puede sentir que las comidas como las conoces se han acabado!

Pero no tiene por qué ser así – vivir sin los alimentos que te causan problemas puede ser realmente positivo y también delicioso, y es posible seguir haciendo algunas de tus recetas favoritas con unos pequeños cambios una vez que conoces los trucos.

Los lácteos

Cómo sustituirlos en la mayoría de las recetas

EN LUGAR DE	Utilizar
Leche en salsas	Los lácteos.caldo sin lácteos Leche de soja Leche sin lactosa (si sólo le molesta la lactosa)
Leche para hornear	Leche de arroz Leche de soja Tofú – en puré o en papilla Lactosa-sin lactosa (si sólo le molesta la lactosa)
Queso como cobertura	Pan rallado mezclado con hierbas y especias Tofú puré aromatizado con hierbas y especias
Mantequilla en la mayoría de las recetas	Pastel sin lecheaceite
Polvo de caldo	Sin lácteosmezcla de sopa sin lácteos Caldo casero

Gluten

Cómo sustituir en las comidas principales

EN VEZ DE	Utilizar
Pan rallado para rebozar	Galletas de arroz trituradas sin gluten .galletas de arroz sin gluten LSA Polenta
Harina para rebozar (ej. pescado, schnitzel)	Harina de maíz (compruebe que es de maíz) Harina de arroz
Harina para espesar (Ej. salsa, guiso)	Arroz (reducir a la mitad la cantidad) Harina de maíz (reducir a la mitad la cantidad)
Cuscús	Quinoa
Sopa en polvo	Mezcla para sopa sin gluten Sopa en polvo sincaldo sin gluten Caldo casero

Cómo sustituir en la repostería

Puede sustituir con éxito la harina de trigo en las recetas de repostería por variedades de harina o mezclas para hornear sin gluten. Algunas recetas se adaptan mejor que otras.

Recetas que funcionan bien

• Recetas con sólo pequeñas cantidades de harina
• Recetas con frutos secos molidos, por ejemplo, almendras (pero cuidado con la grasa)
• Recetas con alto contenido en fruta, por ejemplo. tarta de zanahoria o plátano
• recetas con coco

Este tipo de recetas suelen tener una textura más pesada y húmeda de forma natural, lo que compensa la sequedad de las harinas sin gluten y hace que la sustitución generalmente funcione bien.

Recetas más difíciles

• Recetas con alto contenido en harina
• Recetas tradicionalmente ligeras y esponjosas, por ejemplo, bizcochos, bollos
• panes

Prueba las mezclas para hornear y hacer pan

Las mezclas para hornear sin gluten ya preparadas están especialmente formuladas para dar buenos resultados en las recetas de repostería. Son estupendas por su comodidad y consistencia, y sabes que no hay riesgo de contaminación cruzada.

Las mezclas se pueden sustituir en las mismas cantidades que la harina de trigo. También es posible hacer tu propia mezcla de harinas para hornear. Pruebe con ésta:

• 1 parte de harina de maíz
• 2 partes de harina de soja
• 2 partes de harina de arroz
• 3 partes de harina de patata

Huevos

Cómo sustituir en las comidas principales

EN SOPORTE DE	Utilizar
Huevos en el rebozado: por 1 huevo	Leche de mantequilla (aproximadamente 1/4 de taza) Sustituto de huevo (Ej. Orgran: 1 cucharadita + 2 cucharadas de agua) Yogur (aproximadamente 1/4 de taza)
Huevos para aglutinar (ej. mezclas de carne picada): para 1 huevo	2-3 cucharadas: – arrurruz – lentejas rojas cocidas – harina de maíz – sustituto del huevo (ver arriba) – pan rallado finamente triturado – puré de patata o copos de patata instantáneos – avena laminada – pasta de tomate – harina integral 1-.2 cucharadas de aceite

Cómo sustituir en repostería

EN SOPORTE DE	Utilizar
Huevos para ligar (Ej. galletas, panes, magdalenas, pasteles más densos): para 1 huevo	Sustituto de huevo (p. ej. Orgran: 1 cucharadita + 2 cucharadas de agua) 1 cucharada de harina de maíz/mostaza en polvo + 2 cucharadas de agua 1/4 de taza de tofu mezclado con los ingredientes líquidos de la receta 1/2 plátano pequeño, triturado 1/4 de taza de puré de manzana; puré de calabaza; o puré de dátiles/ciruelas. *Para obtener una textura más ligera, añada 1/2 cucharadita más de levadura en polvo a la mezcla
Huevos como gasificante (p. ej., bizcochos)	Sugerencias anteriores, más 1/2 cucharadita extra de levadura en polvo por cada huevo

Regla general: si una receta requiere 3 o más huevos, considere la posibilidad de utilizar una receta diferente.

Poniéndolo en práctica

Aquí hay algunos ejemplos de recetas que muestran formas de adaptarlas.

• Sin leche (DF)
• Sin gluten (GF)
• Sin huevo (EF)

Escarne de ternera

4 (unos 500 g) de carne de ternera
2 cucharadas de harina (GF: sustituir por harina de maíz o de patata)
1/2 cucharadita de sal
1 huevo batido (EF: utilizar yogur o sustituto de huevo)
1 taza de pan rallado seco (GF: usar pan sin gluten o polenta fina o LSA)
2 cucharadas de aceite

Pan de dátiles y nueces

1 taza de agua hirviendo
1 taza (180g) de dátiles, picados
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
2 cucharadas de pasta para untar reducida en grasas (DF: compruebe que no tiene productos lácteos)
1 huevo batido (EF: utilice un sustituto del huevo o un puré de fruta)
1/2 taza de nueces picadas
3/4 taza de azúcar moreno
1 1/2 tazas de harina normal (GF: sustituir por 3/4 de taza de harina de soja, 1/3 de taza de harina de arroz y 1/3 de taza de harina de patata O 1 1/2 tazas de mezcla para hornear sin gluten)
3 cucharaditas de levadura en polvo (GF: utilizar levadura en polvo sin gluten)

Pollo al curry

1 cucharada de aceite
2 dientes de ajo machacados
1 cebolla picada
1 cucharadita de jengibre fresco rallado
1 cucharada de curry en polvo (GF: utilizar la versión sin gluten)
1 cucharadita de caldo de pollo en polvo (GF: utilizar la versión sin gluten, o una sopa de pollo casera, o sin gluten)
1 taza de agua
500g de pechuga de pollo
1 cucharada de harina común (GF: sustituir por 2 cucharaditas de harina de maíz o de patata)
2 tazas de judías verdes (frescas o congeladas)