La braza se considera a menudo como la brazada más relajante de las cuatro brazadas de natación de competición, pero esto sólo es cierto si consigues dominar el ritmo de la misma. Aquí tienes algunos consejos para aprender a hacer la braza y mejorar tu brazada.
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Resumen de la braza
El aspecto más fundamental de la braza es entender y aprender la sincronización de sus elementos básicos. Si puedes recordar un mantra clave -tirar, respirar, patear, deslizarse- entonces tendrás un gran comienzo.
La braza es única en el sentido de que es la única de las cuatro brazadas de natación competitiva en la que la recuperación (es decir, la parte de preparación no propulsiva de la brazada) tiene lugar bajo el agua. Como resultado de esto, crea más resistencia que cualquiera de las otras brazadas y es la más lenta de ellas – y puede ser la más implacable en términos de técnica.
Esto es por lo que es tan importante aprender a nadar la braza y entender cómo hacer la brazada con la forma adecuada.
Cómo hacer la braza
Aprender a perfeccionar la braza es significativamente más fácil una vez que entiendes los elementos fundamentales de la brazada. Aquí tienes un desglose de las diferentes partes que componen la braza.
Técnica de deslizamiento para la braza
El deslizamiento es la posición inicial y final del ciclo de la brazada y es la base de la natación de braza: tu cuerpo está en línea recta con las piernas y los brazos extendidos, tu cara está en el agua y tu cuerpo está en posición prona.
Técnica de tracción para la braza
La tracción de brazos en la braza tiene cuatro partes: Deslizamiento, barrido exterior, barrido interior, recuperación.
- Deslizamiento: Comience con los brazos completamente extendidos frente a su cuerpo con las palmas de las manos apuntando hacia abajo y las puntas de los dedos apuntando hacia adelante (los lados de los pulgares deben estar tocando). manos juntas frente a su pecho en posición de oración con las puntas de los dedos apuntando hacia adelante lejos de su cuerpo. A continuación, lleve los brazos hacia delante y extienda completamente los brazos rectos delante del cuerpo.
- Barrido exterior: Gire las palmas de las manos ligeramente hacia fuera (de modo que los pulgares apunten ligeramente hacia abajo) y, manteniendo los brazos rectos, extienda los brazos hacia los lados hasta que formen una «Y» con el cuerpo.
- Inserción: Dobla los codos y mueve los antebrazos hacia abajo y hacia atrás mientras juntas las manos frente al pecho en posición de oración. Esta es la fase más importante de la tracción de la braza, ya que sirve como fuerza que tira de tu cuerpo hacia delante. También es la fase en la que levantas la cabeza fuera del agua para tomar aire.
- Recuperación: Extiende los brazos hacia delante justo por debajo de la superficie para entrar en la fase de planeo, y comienza el ciclo de nuevo.
Técnica de patada para la braza
A diferencia del estilo libre y la espalda, la braza no utiliza una patada de aleteo. En su lugar, imita una patada de rana:
- Comienza con las piernas rectas y juntas.
- Dobla las rodillas para que apunten hacia los lados mientras mantienes los pies juntos. Tus pies deben acercarse a tu torso.
- Manteniendo las rodillas donde están, separa los pies para extender las piernas rectas en diagonal, en forma de «V», y luego aprieta rápidamente las piernas para volver a la posición inicial. Este paso debe ser rápido y fluido.
«El tiempo de tu patada debe ser bastante natural», dice el entrenador de natación USA Masters Chris Georges. «Tu patada debe comenzar cuando tu cabeza y tus hombros se levantan para tomar aire, y debe terminar con la poderosa extensión de tus rodillas y el golpeteo de tus pies mientras tus brazos se disparan hacia adelante para terminar extendidos en la posición de planeo con tu cara en el agua».
Otra forma en la que la patada de braza es diferente a otras brazadas es que hay momentos de quietud, en lugar de movimiento constante. «Cuando te deslizas, tus manos se tocan, tus pies se tocan y no haces nada más», dice el entrenador Georges. «Deslízate siempre en cada brazada».
Giros de braza
Los giros de braza son significativamente más fáciles que los giros asociados al estilo libre y a la espalda, sobre todo porque no implican hacer una voltereta bajo el agua.
- Al acercarte a la pared, intenta calcular el tiempo para que tus brazos estén completamente extendidos. En la competición, ambas manos deben tocar la pared al mismo tiempo y estar a la misma altura.
- Suelta el cuerpo y las piernas por debajo de ti, llevando los pies a la pared, y gira el cuerpo hacia un lado, de modo que estés mirando hacia atrás, hacia el camino que acabas de nadar.
- Suelta la pared y utiliza los pies para impulsarte en una posición aerodinámica: brazos completamente extendidos, apretando las orejas con los bíceps, el núcleo apretado, las piernas rectas y los tobillos juntos.
- Realiza una brazada completa y una patada de pierna bajo el agua antes de subir a la superficie y dar la primera brazada.
Errores comunes en la braza
Georges dice que un error común que cometen los principiantes al nadar a braza es llevar los brazos demasiado atrás. «Esto da lugar a una mayor resistencia, ya que cuanto más se tiran los brazos hacia atrás, mayor es la distancia que deben recuperar bajo el agua para volver a la posición de planeo, lo que crea más resistencia».
Cuando barres los brazos hacia los lados, debes detenerte cuando tus brazos formen una forma de «Y» mientras se extienden hacia los lados. Entonces, doble los brazos para llevar las manos al centro del pecho. «Ninguna parte de los brazos o de las manos debe volver a sobrepasar los hombros», dice Georges.
Un buen ejercicio para abordar este error común implica un simple fideo de espuma. «Coloque el fideo de manera que pase por la parte superior del pecho y por debajo de ambas axilas, y luego nade la braza», dice Georges. «El fideo te ayudará a evitar que eches los brazos demasiado hacia atrás y los mantendrá delante, donde deben estar».
Y aunque la natación tiene un riesgo de lesión relativamente bajo en comparación con la mayoría de los deportes, si te equivocas en demasiados elementos de la técnica de brazada, con el tiempo puedes correr el riesgo de padecer hombro de nadador.
Ejercicios de natación
Incorporar la braza a tus entrenamientos de natación es una gran manera de añadir variedad a tu rutina de natación y mejorar tu sensación en el agua, lo que puede, a su vez, ayudar a mejorar tu estilo libre. La natación es una de las mejores formas de mejorar tu resistencia aeróbica y de muy bajo impacto, a diferencia de la carrera o el ciclismo. También es una forma excelente de quemar calorías. Echa un vistazo a nuestros entrenamientos de natación imprescindibles para ayudarte a inspirarte más.