Ningún movimiento demuestra la fuerza como los pull-ups, pero, al mismo tiempo, ningún movimiento es tan desalentador como el pull-up.
Con nuestra ayuda, puedes aprender a realizar pull-ups como un profesional, y no importa si actualmente no puedes hacer uno o si puedes hacer un par pero quieres ser capaz de hacer 10 pull-ups estrictos seguidos; podemos enseñarte a realizar el movimiento de fuerza de peso corporal por excelencia correctamente.
«Lo mejor de la dominada», dice el entrenador principal de entrenamiento funcional de Gymbox, Firas Iskandarani, «es que es un movimiento de peso corporal, por lo que es muy fácil de hacer y todo lo que necesitas es una barra para colgarte».
¿Has encontrado tu barra para colgarte? Prepárate para aprender todo lo que podrías querer saber sobre las dominadas: desde cómo es una dominada perfecta, pasando por los músculos que desarrollarás al realizarlas, hasta cómo escalar el movimiento para que cualquiera pueda hacerlo. Además, cómo progresar.
Cómo hacer un pull-up
Desglosemos esto. El pull-up utiliza predominantemente los músculos de la espalda, los hombros y los bíceps. También utilizarás los abdominales para mantener la parte inferior del cuerpo bloqueada mientras realizas el movimiento. Recuerda lo siguiente: mientras realizas la dominada, todos estos grupos musculares deben estar implicados. Pero, ¿cómo debes trabajar todos esos músculos? Como explica Iskandarani, una vez que haya agarrado la barra debe contorsionar su cuerpo en una posición común de gimnasia llamada posición hueca, que debe asegurar que está involucrando a todos los músculos correctos.
- El pull-up perfecto
- La posición hueca – Guía de forma
- Colgamientos muertos
- Pull-ups negativos
- Cómo pasar de una pull-up a diez
- Ejercicio de progresión de dominadas
- Las dominadas pecho-barra
- Las dominadas
- Tirones con peso
- Prueba estos retos de dominadas
- Reto de dominadas estrictas de dos minutos
- Reto de 100 dominadas
El pull-up perfecto
- Cuelgue la barra completamente recta en una suspensión muerta.
- A continuación, apriete los abdominales y colóquese en la posición hueca.
- Descargue los hombros.
- Tire de los codos hacia abajo hasta que el pecho toque la barra.
- Vuelva a bajar, bajo control y en la posición hueca.
- Relájese, antes de volver a la posición hueca y repetir el proceso.
«Siempre enseño a la gente a pensar en tirar de los codos hacia abajo en lugar de intentar tirar de la barbilla hacia arriba», dice Iskandarani, «porque eso involucra a los músculos correctos. si lo hicieras de la otra manera, lo que encuentras es que tu barbilla está por encima de la barra pero tus hombros están encogidos casi por las orejas. Lo que ocurre es que no has utilizado los grandes motores primarios, que son los dorsales.»
La posición hueca – Guía de forma
- La idea aquí es conseguir una posición corporal ligeramente cóncava, por lo que tu cuerpo debe curvarse como un plato poco profundo.
- Para ello: tensa los abdominales y los glúteos, apunta con las piernas hacia delante y mantenlas tensas. Mira fijamente hacia delante.
- Si el movimiento se realizara en el suelo, tanto tus hombros como tus pies estarían separados del suelo, así que intenta imitar esa forma cuando te agarres a la barra de dominadas.
«Imagina que estás tumbado en el suelo de espaldas, tendrías un ligero arco en la espalda y la parte baja de la espalda estaría separada del suelo», dice Iskandarani. «Ahora, si tiras de las costillas hacia las caderas haciendo una especie de media contracción, la parte inferior de la espalda presionaría contra el suelo y la columna vertebral se flexionaría un poco».
«Apunta tus piernas hacia afuera. Si aprietas el trasero, probablemente verás que tus talones se despegan del suelo, porque aunque tus piernas están rectas, has inclinado un poco la pelvis, y ahora tienes esta especie de forma de plato en el suelo. Esa es la posición hueca».
Cómo escalar el pull-up para que cualquiera pueda hacerlo
Si aún no estás preparado para completar pull-ups estrictos, reduce la escala del ejercicio y prueba con algunos de estos movimientos más sencillos que harán que tu cuerpo esté preparado para hacer el movimiento.
Colgamientos muertos
Para hacer dominadas necesitas fuerza de agarre y los colgamientos muertos son una gran manera de desarrollarla. Como su nombre indica, todo lo que tienes que hacer es colgarte de una barra por encima de la cabeza con los brazos extendidos y el cuerpo en posición hueca. Comienza agarrando la barra durante 20 o 30 segundos cada vez. Una vez que puedas colgarte de la barra durante alrededor de un minuto, estarás listo para pasar al siguiente ejercicio.
Pull-ups negativos
«Si puedes agarrar la barra y sostenerla, entonces lo siguiente es ver si realmente puedes soportar tu peso de arriba hacia abajo», dice Iskandarani. «Lo que prescribimos a la gente es ponerse debajo de la barra, saltar hacia arriba y luego bajar lentamente hasta el punto en que realmente puedes tener los brazos rectos y los pies fuera del suelo, por lo que estarías colgando de la barra con los pies fuera del suelo en la parte inferior de la pull-up.»
Cómo pasar de una pull-up a diez
Ok, así que has trabajado con colgantes muertos y negativos y ahora estás listo para hacer la cosa real, pero no te preocupes, nadie espera que seas capaz de romper 10 pull-ups estrictos en el primer día. La siguiente etapa de tu educación es probar nuestro entrenamiento de progresión, que al menos al principio sólo requiere que seas capaz de hacer una dominada.
Ejercicio de progresión de dominadas
Para la primera etapa de este ejercicio todo lo que tiene que hacer es seis series de una dominada con un descanso de 30 segundos a un minuto entre ellas.
- Haga eso tres veces a la semana.
- La semana siguiente para la primera serie, haga dos dominadas. Haz una dominada para las siguientes cinco series.
- La semana siguiente haga dos dominadas para las dos primeras series. Haz una pull-up para las siguientes cuatro series.
- Cada semana añade una repetición más, hasta que seas capaz de hacer tres, luego cuatro y luego cinco pull-ups.
«Puedes aumentar tu fuerza muy rápidamente de esta manera», dice Iskandarani. «Pero sin arriesgarte a lesionarte haciendo cosas para las que tu cuerpo aún no está preparado».
Técnicas alternativas de dominadas
Una vez que hayas dominado las dominadas tradicionales, es hora de llevar tus entrenamientos de dominadas al siguiente nivel. Prueba estas técnicas alternativas de dominadas y comprueba cómo se traduce la fuerza que has acumulado.
Las dominadas pecho-barra
Cómo: Utiliza la técnica de las dominadas perfectas, pero en lugar de aspirar sólo a que tu barbilla llegue a la barra, sigue tirando hasta que tu pecho esté en línea con la barra.
Las dominadas
Cómo: En la posición de hueco, tira de tus codos hacia abajo hasta que tus caderas lleguen a tus manos. Gira las muñecas mientras colocas el pecho sobre la parte superior de la barra, y luego lleva la cabeza hacia adelante sobre la barra. Realiza una bajada de tríceps para completar el movimiento.
Tirones con peso
Cómo: Realiza la técnica de las dominadas perfectas mientras usas un cinturón de inmersión o, si no tienes un cinturón de inmersión disponible, pon una mancuerna entre tus pies mientras realizas la dominada.
Pull-ups de inmersión
Cómo: Agarra la barra y ponte en posición de hueco. Desde ahí empuja tu cuerpo hacia una posición de arco: caderas empujadas hacia delante, pecho levantado, piernas hacia atrás y talones levantados. A continuación, vuelve a la posición de hueco y, con el impulso, levanta las caderas y tira directamente de la barra.
Una advertencia: «Hacer dominadas te hará mejor en las dominadas, pero hacer dominadas estrictas probablemente te hará mejor en hacer dominadas estrictas y dominadas», dice Iskandarani.
Prueba estos retos de dominadas
¿Te sientes seguro de poder hacer un número decente de dominadas estrictas? Prueba nuestros retos de dominadas.
Reto de dominadas estrictas de dos minutos
Ponte debajo de una barra de dominadas con una caja colocada justo detrás de ti. Realiza dominadas estrictas durante dos minutos, tomando descansos cuando los necesites. Si tus pies tocan la caja, esa repetición no cuenta. Intenta superar tu total cada semana.
Reto de 100 dominadas
Este es realmente sencillo. Simplemente haz 100 pull-ups en el número de series y repeticiones que te lleve hacerlas. De nuevo, coloca una caja detrás de ti para asegurarte de que haces dominadas estrictas. El reto consiste en superar a tu equipo cada semana. Para hacerlo más fácil, siéntete libre de romper las dominadas con un movimiento de empuje, como las flexiones.
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