Deja esa mancuerna y escucha: Los músculos no lo son todo.
«Las articulaciones son las que hacen que todo el cuerpo funcione», dice el Dr. Douglas Comeau, director de la Facultad de Medicina Deportiva de la Universidad de Boston. Pero, como cualquier sistema mecánico, son propensas al desgaste. Y sin un buen funcionamiento de las articulaciones, es difícil ganar músculo, perder grasa o hacer cualquier cosa en casa. Para mantenerlas, hay que entender cómo funcionan y las amenazas a las que se enfrentan.
Hay tres tipos importantes de articulaciones:
Pelotas y cavidades
El extremo redondeado y esférico de un hueso encaja en la superficie cóncava de otro. El diseño ofrece una mayor amplitud de movimiento, pero la estabilidad puede variar: alta en una cavidad profunda, baja en una superficial. Los tendones y ligamentos circundantes ayudan a mantener los huesos en su sitio.
Bisagra
Los huesos contiguos se flexionan hacia o se alejan entre sí en un movimiento de oscilación a lo largo de un eje. El cartílago articular ultrasuave entre los huesos reduce la fricción cuando se mueven unos contra otros.
Ellipsoide
En una rótula modificada, el extremo redondeado de un hueso (o de varios huesos) se mueve contra una cavidad elíptica poco profunda en otro, lo que permite una amplia gama de movimientos.
Aquí se explica cómo mantener tus seis articulaciones principales saltando.
EL HOMBRO
Tipo de articulación: rótula
Los hombros tienen un excepcional rango de movimiento de 360 grados, pero una cavidad poco profunda y ligamentos relativamente flojos. «Lo que se gana en movilidad se pierde en estabilidad», dice el doctor Brian Sennett, jefe de medicina deportiva y vicepresidente de cirugía ortopédica del Sistema de Salud de la Universidad de Pensilvania.
Principal amenaza: Desgarro del labrum
Qué es: Daño en el labrum del hombro, un borde de cartílago fibroso que da a la cavidad del hombro su forma de copa. Un desgarro del labrum dificulta que la bola permanezca asentada en la cavidad, por lo que a menudo se produce una dislocación.
Causa: Por lo general, un traumatismo -una caída con el brazo extendido o la dislocación de un hombro en un accidente-, pero el uso excesivo al lanzar o levantar objetos también puede desgastar el labrum.
Tratamiento: La rehabilitación puede fortalecer los músculos y apuntalar los tendones de soporte para estabilizar el hombro. Si no lo hace o hay peligro de dislocación, suele ser necesaria la cirugía para recortar el tejido labral deshilachado o suelto o volver a unir el labrum a la cavidad.
Defensa: Haga este sencillo ejercicio: Colóquese a la derecha de una banda de resistencia sujeta a la altura de la cintura. Sujetando el extremo con la mano derecha, bloquee el codo derecho hacia el lado y rote lentamente el brazo hacia fuera, haciendo una pausa en la posición de rotación completa. Haz 15 repeticiones, luego ponte a la izquierda de la banda y rota hacia adentro contra la resistencia. Repite con el brazo izquierdo.
Ponga a prueba sus hombros: Excederse en los movimientos por encima de la cabeza, como nadar, lanzar una pelota de béisbol, balancear una raqueta o incluso pintar paredes, puede provocar un pinzamiento en el manguito de los rotadores, un grupo de músculos y tendones que cubren la cabeza del hueso de la parte superior del brazo y mantienen la articulación en su sitio. Esto puede provocar el desgarro del manguito, especialmente porque los tendones se vuelven más débiles y rígidos con la edad.
Para prevenirlo, haga este ejercicio: De pie, levante una mancuerna de 1 ó 2 libras hacia un lado y unos 30 grados hacia delante con el brazo estirado y el pulgar apuntando hacia abajo, como si estuviera sirviendo una cerveza. Haz 15 repeticiones por lado. Según el cirujano ortopédico Nicholas DiNubile, M.D., esto aísla y fortalece los músculos del supraespinoso para sostener el tendón que se daña con más frecuencia.
¡Cuidado!
Una popular cirugía de pinzamiento llamada descompresión subacromial, que suaviza los espolones óseos en el acromion, puede no lograr mucho, según un estudio reciente en The Lancet. Los pacientes de 32 hospitales del Reino Unido que se sometieron al procedimiento artroscópico no obtuvieron mejores resultados que un grupo de control que se sometió a una cirugía simulada en la que los médicos exploraron el hombro pero no arreglaron nada. Ambos grupos obtuvieron resultados ligeramente mejores que las personas que no recibieron ningún tratamiento, lo que llevó a los investigadores a sugerir que otros tratamientos, como la rehabilitación, los analgésicos y las inyecciones de esteroides, podrían ser más beneficiosos.
LA CADERA
Tipo de articulación: rótula
Las caderas tienen la mitad de movilidad que los hombros pero una cavidad mucho más profunda, lo que hace que la articulación sea muy estable -esencial para soportar peso, caminar, correr, saltar y bailar borracho en las bodas.
La principal amenaza: el desgarro del labrum de la cadera
Qué es: Una lesión del labrum de la cadera, un anillo de cartílago similar a una junta en el borde de la cavidad de la cadera que ayuda a mantener la bola del fémur en su lugar y sella el líquido. Además de causar dolor, los desgarros del labrum aumentan el riesgo de artrosis de cadera.
Causa: Por lo general, el movimiento repetitivo, como el que se produce en el ciclismo de larga distancia, o las colisiones en los deportes. «Lo vemos mucho en deportes de corte como el fútbol y el hockey», dice el Dr. Comeau. Los tenistas también son propensos a sufrir problemas de cadera. El ex tenista profesional Andy Murray se operó finalmente en enero para aliviar los problemas de cadera que le habían afectado durante años. La anatomía anormal de la cadera también puede contribuir.
Tratamiento: La fisioterapia puede ayudar a identificar y compensar las peculiaridades de la marcha o de la anatomía que pueden tensar la cadera, y a estirar y fortalecer los músculos que la sostienen. Si estos métodos no funcionan, un cirujano puede utilizar un artroscopio para recortar el cartílago desgastado y volver a unir el labrum a la cavidad.
Defensa: Varíe sus deportes y entrenamientos de un día para otro para evitar estresar la cadera de la misma manera y para ayudar a que las articulaciones se recuperen.
Ponga a prueba sus caderas en el futuro: Una lesión anterior de cadera o el envejecimiento normal pueden erosionar el cartílago articular que recubre la bola y la cavidad de la cadera y conducir a la osteoartritis. A medida que el cartílago disminuye y el espacio entre los huesos se cierra, los huesos dañados pueden crecer y formar espolones que pueden aumentar el dolor y limitar el movimiento. Para mantener las caderas jóvenes, haz puentes, planchas y estocadas para fortalecer los glúteos, la zona lumbar y los músculos flexores de la cadera, que sostienen y estabilizan las caderas. Sin embargo, no hagas estocadas mientras sostienes pesos, para evitar una tensión indebida.
¡Cuidado!
Los implantes de cadera de metal sobre metal no han funcionado tan bien como se esperaba. La combinación de bola y encaje prometió ser excepcionalmente duradera, pero la FDA advierte que conlleva «riesgos únicos», como la liberación de partículas metálicas que pueden dañar el hueso y/o el tejido circundante. Considere en su lugar superficies de apoyo alternativas como la cerámica sobre polietileno reticulado.
EL TOBILLO
Tipo de articulación: bisagra
El tobillo es muy estable en posición neutral de pie. Pero en una posición de flexión hacia abajo, sobre los dedos de los pies, la articulación depende más del apoyo de los ligamentos y tendones propensos a las lesiones.
Amenaza principal: Esguince
Qué es: Un desgarro en uno de los ligamentos -generalmente en la parte externa del tobillo- que sostiene la articulación. Los esguinces graves que dejan el tobillo inestable pueden acabar dañando los huesos y el cartílago de la articulación.
Causa: Estirar el ligamento más allá de sus límites, generalmente al rodar el pie al caminar o correr sobre una superficie irregular, al hacer un movimiento cortante o al pisar el pie de alguien. Apenas un mes antes de que Portugal participara en el Mundial de 2018, el delantero estrella Cristiano Ronaldo se torció el tobillo y tuvo que abandonar el partido. «Fuera del deporte, el escenario más común para los hombres es rodar el pie al bajar un escalón», dice el doctor Rocco Monto, portavoz de la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos.
Tratamiento: Descansar y comprimir el tobillo, posiblemente con ayuda de una ortesis. La rehabilitación reforzará los músculos de apoyo y aumentará el equilibrio con ejercicios como ponerse de pie sobre un pie con los ojos cerrados, lo que es importante para evitar que se repitan los esguinces debidos a la inestabilidad del tobillo. La cirugía para reconstruir el ligamento y ortorgar el tobillo rara vez es necesaria.
Defensa: Desarrolle los músculos de la pantorrilla con ejercicios como la elevación de la pantorrilla para aumentar el apoyo alrededor del tobillo y mejorar el equilibrio. «Son como estribos que sujetan el tobillo», dice el doctor Monto.
¡Cuidado!
Es importante mantener inmóviles los tobillos rotos, pero eso no significa que tengas que estarlo. «Es conveniente que la articulación soporte peso porque eso genera campos eléctricos que estimulan la curación del hueso», dice el Dr. Monto. Piense en una recuperación activa, no en una de reposo.
CULO
Tipo de articulación: bisagra
Los tendones que unen los huesos a los músculos de la parte superior e inferior del brazo se unen en la zona del codo. Los ligamentos mantienen los huesos en su sitio y estabilizan la articulación.
Amenaza superior: Fractura del olécranon
Qué es: Una fisura o rotura en la punta del codo; puede dar lugar a una fractura abierta en la que el hueso atraviesa la piel y puede provocar una infección.
Causa: Por lo general, un impacto directo con un objeto duro, como ser golpeado por una pelota de béisbol o golpear el codo contra el marco de una puerta. Caer sobre un brazo extendido también puede estresar la articulación lo suficiente como para separar el hueso, al igual que clavar repetidamente el codo en las costillas de alguien con cero sentido del humor.
Tratamiento: Si los trozos de hueso no están fuera de su sitio, el entablillado durante unas seis semanas debería permitir que la fractura se cure. Las fracturas más complejas requieren una intervención quirúrgica para realinear los fragmentos de hueso. Un injerto puede rellenar el hueso que se ha perdido o destruido.
Defensa: Use coderas en deportes como el ciclismo de montaña y el snowboard, que tienen un mayor riesgo de caídas. Y por si acaso te caes, practica el «tuck and roll». En una superficie blanda, agáchate, inclínate hacia delante, mete la cabeza y rueda sobre un hombro. Intenta hacerte un ovillo mientras lo haces, utilizando los brazos para guiarte y no como amortiguadores.
Ponga a prueba sus codos en el futuro: Si eres golfista o tenista, toma clases para aprender a mover el palo o la raqueta utilizando el núcleo y todo el cuerpo, no sólo los brazos. «Un mal swing somete a los tendones a una tensión crónica, causando daños por uso excesivo que pueden ser difíciles de curar», dice el doctor Darryl D’Lima, de la Clínica Scripps de La Jolla, California.
Esto puede dar lugar a la epicondilitis, una dolorosa inflamación de los tendones que conectan los músculos del antebrazo con las protuberancias óseas llamadas epicóndilos en la parte exterior e interior del codo. La epicondilitis externa (lateral) se conoce como codo de tenista y la epicondilitis interna (medial) como codo de golfista, pero ambas pueden producirse en cualquier deporte.
Consejo de bonificación: Empiece a jugar con calma. «Masajee los músculos del antebrazo en los semáforos en rojo durante el trayecto», dice el Dr. DiNubile. «Eso estimula el flujo sanguíneo a la zona que rodea la articulación». Golpee las primeras pelotas con suavidad, sudando ligeramente para flexibilizar los músculos y ligamentos antes de dar golpes más vigorosos.
¡Cuidado!
«Si la raqueta de tenis no está bien encordada, transmitirá más fuerza por el antebrazo hasta el codo», dice el doctor D’Lima. Un estudio reciente en Shoulder & Elbow descubrió que una menor tensión del cordaje suponía una menor carga para el codo, reduciendo potencialmente el riesgo de epicondilitis lateral.
LA MUÑECA
Tipo de articulación: Elipsoide
El conjunto de huesos, ligamentos, tendones y cartílagos de la muñeca forma la articulación más compleja del cuerpo. Dado que no soporta peso, es probable que proporcione una movilidad sin problemas durante toda la vida, a menos que se lesione.
Principal amenaza: Fractura de escafoides
Qué es: Una rotura del hueso escafoides, uno de los ocho pequeños huesos del carpo en la muñeca. (Saca el pulgar en plan autoestopista: El escafoides está debajo de esa pequeña hendidura en la base del pulgar). Las roturas del escafoides representan alrededor del 70 por ciento de las fracturas del carpo.
Causa: Por lo general, la caída con la palma hacia abajo sobre una mano extendida, una lesión que suele producirse en hombres jóvenes.
Tratamiento: Una escayola o férula que inmovilice el pulgar durante unas seis semanas puede tratar la mayoría de las fracturas, especialmente cerca del pulgar, donde hay una buena circulación sanguínea. Si los huesos se desplazan, no cicatrizan o muestran signos de deterioro debido a la escasa irrigación sanguínea, es posible que sea necesario intervenir quirúrgicamente para alinearlos y mantenerlos en su sitio con tornillos, clavos o alambres. Un año después de marcar el gol de la victoria en la Copa Stanley, Patrick Kane, de los Blackhawks de Chicago, fue operado para reparar una fractura de escafoides. Desde entonces ha ganado otras dos Copas con los ‘Hawks.
Defensa: Si no quieres dejar los deportes con más probabilidades de romperte las muñecas -fútbol, fútbol, hockey, esquí, snowboard, patinaje en línea- usa muñequeras y/o aprende a meter y rodar.
Ponga a prueba sus muñecas en el futuro: Un desgarro del complejo triangular de fibrocartílago (TFCC) implica un daño en el cartílago del lado del dedo meñique de la muñeca que soporta y amortigua los huesos del carpo. Los desgarros del TFCC provocan dolor cerca del meñique, especialmente al doblar la muñeca de lado a lado. Al igual que la fractura de escafoides, puede derivarse de una caída sobre una mano extendida (o de una torsión violenta de la muñeca).
Otra causa: el atascamiento repentino de una broca eléctrica que hace girar el taladro mientras está en su agarre. Protéjase con un taladro con empuñadura de torsión que le permita agarrar dos mangos para un mejor control, o con un control de retroceso que corte la potencia cuando el taladro empiece a girar.
¡Cuidado!
Si una radiografía no muestra una fractura de escafoides inmediatamente, espere. Las roturas pequeñas no suelen aparecer hasta 10 ó 14 días después de la lesión, cuando la falta de riego sanguíneo provoca una descomposición del hueso que es más visible en una exploración. ¿Te sigue doliendo la muñeca después de dos semanas? Vuelve a hacer una radiografía.
LA RODILLA
Tipo de articulación: bisagra
Cuatro ligamentos principales unen el hueso del muslo (fémur) con la tibia y la rótula. Las rodillas son versátiles y fuertes, pero vulnerables a diversas averías.
Amenaza superior: Rotura del ligamento cruzado anterior (LCA)
Qué es: Un esguince del más delantero de los dos ligamentos que se cruzan entre sí (de ahí cruciforme) dentro de la rodilla. Un esguince leve puede estirar el ligamento sin afectar a la estabilidad, pero los esguinces más graves pueden desgarrarlo parcial o totalmente, dejando la articulación suelta y pudiendo dañar aún más el cartílago de la rodilla.
Causa: La fuerza excesiva que se ejerce al pivotar en un partido de baloncesto, al saltar para rematar una pelota de voleibol o al chocar con algo mucho más grande que uno. Por eso los desgarros del LCA son comunes entre los jóvenes atletas.
Tratamiento: La cirugía suele ser necesaria, sobre todo si se quiere volver a practicar deporte. La mayoría de los LCA no pueden suturarse, por lo que el cirujano suele tomar un injerto del tendón de la rótula o de los isquiotibiales (o un tendón de cadáver) y lo utiliza como andamiaje para reconstruir el ligamento.
Defensa: Unos músculos de la pierna más fuertes hacen que las articulaciones de la rodilla sean más estables. Para fortalecer los tuyos, haz estos tres ejercicios en serie: estocadas caminando (3 series de 10 repeticiones), isquiotibiales rusos (arrodíllate en el suelo con un compañero que te sujete los tobillos y luego inclínate hacia delante con la espalda recta durante 3 series de 10 repeticiones) y elevaciones simples de los dedos de los pies (30 repeticiones cada pierna).
Para un plan completo de protección de las rodillas, visite health.usf.edu y busque el programa PEP de la Santa Monica Sports Medicine Research Foundation. Proporciona un régimen de 15 a 20 minutos que incluye los ejercicios para las piernas descritos aquí, además de calentamientos, estiramientos, ejercicios de fortalecimiento y pliometría que reducen significativamente las lesiones del LCA en los atletas.
Ponga a prueba sus rodillas en el futuro: Los movimientos enérgicos que causan las roturas del LCA también pueden dañar el menisco, una cuña de cartílago gomoso que proporciona amortiguación dentro de la rodilla. El envejecimiento normal también debilita el cartílago, por lo que el mero hecho de levantarse de una posición agachada (o del sofá) puede desgarrar una rodilla vieja. «Lo vemos mucho en los receptores de béisbol, los fontaneros y los colocadores de alfombras; todos los que se tuercen las rodillas para ganarse la vida», dice el Dr. DiNubile. El mencionado programa PEP de fortalecimiento de las piernas para proteger el LCA también es una buena defensa en este caso.
¡Cuidado!
A menos que sus desgarros de menisco se deban a un traumatismo como una lesión deportiva o una caída, las personas que se someten a una meniscectomía parcial no obtienen mejores resultados que las que reciben una cirugía simulada o fisioterapia, según estudios recientes. «Si tienes más de 50 años, cuando un menisco desgarrado es probablemente degenerativo, es probable que estés mejor con la fisioterapia y tal vez las inyecciones de cortisona», dice el Dr. Sennett.
REPARACIÓN JUSTA
Las mejores reparaciones articulares son las propias del cuerpo. «Los tejidos se replican de forma natural y, a través de la cicatrización, mejoran con el tiempo», dice el doctor Darryl D’Lima. Por eso los investigadores están estudiando formas de potenciar la autorreparación del cuerpo con técnicas como éstas:
Plasma rico en plaquetas
Las plaquetas del plasma sanguíneo contienen proteínas denominadas factores de crecimiento que favorecen la curación. En la terapia PRP, el médico extrae la sangre, la hace girar para separar y concentrar las plaquetas, e inyecta el preparado en una articulación, con la esperanza de ayudar al proceso de curación. Los estudios sugieren que es más eficaz para las lesiones crónicas de los tendones, especialmente el codo de tenista, pero las investigaciones no han demostrado de forma concluyente que sea mejor que los tratamientos existentes.
Células madre
Las células madre extraídas de la médula ósea (una nueva investigación está estudiando la posibilidad de extraerlas de la grasa) tienen el potencial de convertirse en otros tipos de células. Una vez programadas en el laboratorio, se introducen en una articulación para que crezcan nuevos tejidos como cartílagos y ligamentos. La terapia se ha mostrado prometedora en estudios con animales, y algunas clínicas la ofrecen para la osteoartritis. «Pero el jurado aún no ha decidido», dice el Dr. D’Lima.
Implantes de cartílago
La FDA aprobó recientemente un procedimiento llamado implantación de condrocitos autólogos (ACI) que ayuda a curar el cartílago dañado en personas sin osteoartritis. Un cirujano extrae primero una o dos pequeñas muestras de cartílago de la rodilla en las zonas que no soportan peso. Éstas se procesan en un laboratorio y las células se vuelven a colocar en la articulación de la rodilla durante una segunda operación. El procedimiento ACI ya existía, pero ahora las células se cultivan en una membrana que se pega al cartílago dañado, proporcionando un andamio que acelera la reparación. «Puede ser útil para pacientes jóvenes y de mediana edad con defectos aislados del cartílago», dice el doctor Kevin D. Plancher, del Colegio de Medicina Albert Einstein.
Reparación mejorada del LCA
En una nueva técnica, se coloca un andamio cargado con la sangre del paciente entre los extremos de un LCA roto antes de suturarlos. Denominada reparación del LCA con puente, o BEAR, estimula la curación del ligamento y no requiere un injerto de otra parte del cuerpo. «Los resultados preliminares son buenos», dice el doctor Brian Sennett