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Cada vez son más las personas que se pasan a una dieta basada en plantas gracias a sus probados beneficios para la salud y el medio ambiente. En los propios Estados Unidos, más de un tercio de los consumidores están tratando activamente de comer más alimentos basados en plantas.

Además, con la ayuda del fuerte respaldo de las celebridades y las populares campañas en las redes sociales como el Lunes sin carne, la alimentación basada en plantas se ha convertido en la mayor tendencia gastronómica de 2018.

Entonces, ¿qué constituye una dieta basada en plantas?

«Una dieta basada en plantas es aquella que se centra en alimentos vegetales enteros, es decir, verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, setas, frutos secos, semillas, hierbas y especias», dice Julieanna Hever, nutricionista de California, fundadora de Plant-Based Dietitian y autora de The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.

Aunque la alimentación basada en plantas se utiliza a menudo como sinónimo de la dieta vegana, ambas no son lo mismo.

«La palabra ‘vegano’ representa un alimento o dieta que carece de productos animales, pero no especifica de qué se compone exactamente la dieta. Un punto en el que esto puede resultar confuso es que se sabe que una dieta vegana es saludable. Pero las patatas fritas, las galletas Oreo y los helados a base de leche vegetal también son veganos, sin embargo, no cuentan como alimentos saludables», explica Hever.

Finalmente: «Una dieta vegana puede estar basada en plantas, pero una dieta basada en plantas no es necesariamente siempre vegana», dice Hever.

¿Por qué una dieta basada en plantas es buena para ti?

«Una dieta basada en plantas es la única dieta que ha demostrado no sólo prevenir -sino revertir- las enfermedades cardiovasculares en fase avanzada y la diabetes tipo 2», dice Hever.

Los estudios también sugieren que la alimentación basada en plantas se asocia con un control de peso sostenible, un menor riesgo de mortalidad y un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Además, también está relacionada con la prevención y el tratamiento de la hipertensión, el colesterol alto y la disminución del riesgo de ciertos cánceres, añade Hever.

Según la Academia de Nutrición y Dietética, «las dietas vegetarianas, incluidas las veganas, planificadas adecuadamente son saludables, nutricionalmente adecuadas….y son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia, la edad adulta y para los atletas».

Pero antes de que te subas al carro del vegetarianismo, ten en cuenta que empezar una nueva dieta requiere mucha fuerza de voluntad, planificación y esfuerzo. Y empezar de golpe desde el primer día nunca es una buena idea.

Aquí tienes siete sencillas estrategias que te ayudarán a pasar fácilmente a una dieta sana y basada en plantas:

• Empieza despacio. Escoge unas pocas comidas basadas en plantas y rótalas en una semana. «Empiece con comidas que siempre le hayan gustado y que sean de origen vegetal, como los copos de avena, la pasta primavera, las patatas fritas, el salteado de verduras, el burrito de judías y arroz, el guiso de lentejas o el chili de tres judías. A continuación, construye sobre esas comidas», sugiere Hever. «Como somos animales de costumbres, tendemos a ceñirnos a menos platos diferentes, así que empieza poco a poco y aprende este nuevo lenguaje de la comida sin ninguna presión por ser perfecto», dice la experta en nutrición.
• Reduce el consumo de carne y alimentos procesados. En lugar de empezar de golpe, empieza por cambiar la proporción de alimentos de origen vegetal y animal en tu plato. Esto dará a su mente y a su cuerpo tiempo para adaptarse a la nueva dieta. Haz cambios sencillos, como añadir una gran porción de ensalada o un plato de fruta fresca a tus comidas diarias. A continuación, deshazte de la carne y los productos lácteos que de todas formas no te gustan mucho. Y trabaja gradualmente para cambiar los ingredientes de origen animal por alternativas de origen vegetal en tus recetas favoritas. Por ejemplo, si te gusta el chili de ternera, cambia la carne por bulgur seco o setas portobello, como se muestra en esta receta. O, si te gustan los tacos, prueba sus versiones a base de plantas como esta receta de carne para tacos de quinoa y estos tacos mexicanos de coliflor con especias.
• Apuesta por un desayuno a base de plantas. Una vez que hayas probado las aguas, puedes dar el siguiente paso comprometiéndote a comer al menos una comida basada en plantas cada día. Un desayuno sano y vegetariano es un buen punto de partida. Si buscas un poco de inspiración rápida, echa un vistazo a estas deliciosas (y totalmente sanas) recetas de magdalenas, tostadas, gofres, tortitas, parfaits y smoothie bowls para el desayuno. A continuación, trabaja en vegetariano tu almuerzo, seguido de los aperitivos y la cena. Aquí tienes unas cuantas recetas sencillas para el almuerzo y la cena que puedes probar.
• Vigila tus proteínas. «Aunque la media de proteínas que necesitamos es de aproximadamente un gramo por kilo de nuestro peso corporal, la mayoría de las personas la consumen en exceso duplicando o incluso triplicando las recomendaciones en la incesante búsqueda de conseguir ‘lo suficiente'», señala Hever. Por eso es importante recordar que el hecho de que algo sea bueno no significa que más sea mejor. «El consumo excesivo de proteínas no sólo es innecesario, sino que puede ser perjudicial», añade, «en realidad no necesitamos consumir proteínas en sí. Lo que necesitamos es satisfacer nuestras necesidades de los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo», explica Hever. «Todos los alimentos vegetales contienen aminoácidos en diferentes proporciones y hay mucha proteína en las plantas para satisfacer todas las necesidades». «Siempre que comas suficientes calorías para mantenerte y te centres en los alimentos integrales en lugar de en los refinados, sería imposible tener una deficiencia de proteínas», añade la nutricionista.
• Conoce tu alimentación. «Puedes comer Oreos y beber Coca-Cola Light y llamarte a ti mismo vegano. Entender cómo hacer que tu comida tenga un gran sabor sin dejar de ser saludable y sana es extremadamente importante», dice el fundador y CEO de Purple Carrot, Andrew Levitt. «La mayoría de los productos comerciales del mercado, como la carne y el queso de imitación, están muy procesados y contienen los mismos nutrientes que los productos animales, lo que los hace perjudiciales para la salud, pensemos en las grasas saturadas y el exceso de aminoácidos», señala Hever. Además, estos alimentos suelen llevar aceites, harinas, azúcares y sales muy refinados. Por lo tanto, es mejor darse un capricho con estos alimentos sólo de vez en cuando. En general, lo mejor es ceñirse a los alimentos enteros e intactos en la medida de lo posible, dice Hever. Aparte de eso, infórmate sobre nutrición y formas de preparar los distintos ingredientes. Como alternativa, puedes contratar a un dietista de origen vegetal «para que te guíe de forma personalizada en la transición y te familiarice con el estilo de vida», sugiere.
• Abastécete de alimentos saludables. «Hay tantos productos increíbles en el mercado hoy en día que es más fácil que nunca incorporar alimentos basados en plantas en su dieta», dice Levitt. Desde los chips de col rizada y la leche sin lácteos hasta el tempeh y el tofu, hay algo para cada presupuesto y cada paladar. Así que tómate tiempo para explorar los pasillos de productos vegetarianos y frescos en tu supermercado local. Abastece tu cocina con alimentos nutritivos basados en plantas y mantén opciones de tentempiés saludables en lugares fácilmente accesibles como tu bolso, el cajón del escritorio, la encimera de la cocina y la nevera.
• Haz que tus comidas sean divertidas y emocionantes. Céntrese en alimentos que le gusten y que sean fácilmente accesibles para usted. «Si no es hábil en la cocina, limítese a las recetas más sencillas. Por ejemplo, pon alubias enlatadas y verduras congeladas en una sartén, añade salsa y prepara una buena sopa», dice Hever. Después, aprende nuevas formas de hacer esas recetas sencillas más divertidas y sabrosas. Aquí tienes diez recetas saludables de 5 minutos que cualquiera puede hacer. Mientras tanto, si estás cansado de comer la misma ensalada todos los días, busca nuevas recetas de ensaladas para probar u otras formas divertidas de comer tus verduras. Además, no te prives de los caprichos ocasionales. Si te apetece un postre, prepara una de estas deliciosas recetas de postres a base de plantas para darte un capricho. Además, invierte algo de tiempo en explorar nuevas recetas, ingredientes, blogs de comida y restaurantes. «Encuentra gente con ideas afines, aunque sea a través de las redes sociales, lee libros y ve películas sobre el tema para ampliar tus conocimientos y buscar inspiración», aconseja Hever. «Cuando empieces a disfrutar de nuevos alimentos y nuevos sabores, notarás lo bien que te sentirás. Y pronto, empezarás a desear más alimentos de origen vegetal con el tiempo», dice Levitt.

Por último, ten en cuenta que cualquier transición lleva su tiempo. «Gran parte de esto se trata de la prueba y el error, descubrir lo que funciona para usted y lo que no. Así que sé amable contigo mismo mientras encuentras tu ritmo para incorporar alimentos de origen vegetal», añade Levitt.