Hay un montón de razones para hacer ejercicio, incluyendo la mejora de la salud, la quema de grasa, ganar músculo, y simplemente sentirse mejor. Muchos de nosotros tenemos múltiples objetivos a la vez, y por suerte, muchos de ellos van lógicamente de la mano. Perder grasa y ganar músculo, sin embargo, parecen ser un poco conflictivos.
Cuando estás tratando de perder grasa, estás tratando de deshacerte de parte de la masa de tu cuerpo; cuando estás ganando músculo, estás buscando hacer lo contrario y construir tu cuerpo. Así que tiene sentido preguntarse, ¿puedes realmente añadir masa muscular al mismo tiempo? Sorprendentemente, la respuesta es sí.
De hecho, trabajar en ambos objetivos al mismo tiempo maximizará tus resultados: muchos de los mismos ejercicios que son buenos para quemar grasa también son excelentes para aumentar los músculos. Y es una especie de efecto dominó: Cuando tienes más masa muscular, tu cuerpo requiere más energía en reposo (es decir, quema más calorías cuando ni siquiera te estás moviendo).
Pero conseguir perder grasa y ganar músculo de una sola vez requiere un enfoque estratégico. He aquí por qué: Si quiere perder peso, necesita quemar más calorías de las que consume. Pero cuando restringes tus calorías, tu cuerpo tiene que tirar de las reservas de energía existentes en tu cuerpo -grasa, carbohidratos e incluso proteínas- para poder funcionar. Como resultado, terminas perdiendo grasa, pero desafortunadamente, también pierdes masa muscular.
De hecho, hasta un enorme 25 por ciento del peso que pierdes con una dieta baja en calorías es en forma de músculo ganado con esfuerzo, dice a SELF la doctora Michaela Devries-Aboud, profesora asistente de kinesiología en la Universidad de Waterloo.
Sin embargo, múltiples estudios y expertos dicen que perder grasa y ganar músculo simultáneamente es totalmente factible. «Es difícil, pero posible», dice a SELF el doctor Stephen Ball, profesor asociado de ciencias de la nutrición y fisiología del ejercicio en la Universidad de Missouri.
Para lograr ambos objetivos a la vez, hay que centrarse en dos cosas principales: las proteínas y el levantamiento de pesas.
En primer lugar, vamos a hablar de la reducción de calorías. Si usted está tratando de reducir las calorías para perder peso, hay algunas cosas que usted necesita saber para hacerlo con seguridad.
Usted necesita crear un déficit de calorías para perder peso, es decir, usted necesita consumir menos calorías que la energía que quema en reposo y durante su entrenamiento. Pero eso es sólo cuando se quiere perder peso. Si quiere perder grasa y ganar músculo, es posible que su número en la báscula no se mueva, o incluso que suba, aunque su físico cambie drásticamente. De hecho, puede que incluso notes que te ves más delgado o más tonificado aunque no hayas perdido peso. Esto se debe simplemente a que está ganando músculo y perdiendo grasa.
No estamos sugiriendo que deba reducir las calorías, pero si eso es algo que quiere hacer, tendrá que tener en cuenta algunas cosas. En primer lugar, si reduce demasiado de una vez, sólo saboteará sus esfuerzos. Restringir demasiado las calorías te deja con poca energía para completar un entrenamiento y, en última instancia, ralentiza tu metabolismo. «Los cambios drásticos de calorías hacen que tu cuerpo compense metabólicamente para defender tu peso corporal inicial. «Por lo tanto, su cuerpo disminuirá la cantidad de energía quemada para conservar las calorías y evitar la pérdida de peso», dice Kristen F. Gradney, R.D.N., directora de servicios de nutrición y metabolismo en el Centro Médico Regional Nuestra Señora del Lago y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Además, escatimar en calorías -proteínas en particular- puede dejar casi nada para que sus músculos se alimenten después de su entrenamiento. «El ejercicio de resistencia se considera típicamente anabólico, lo que significa que rompe el músculo», dice Gradney a SELF. «Si no estás consumiendo las calorías y las proteínas adecuadas, el músculo puede no recuperarse y reconstruirse adecuadamente.»
No tienes que contar calorías para lograr tus objetivos de composición corporal. Muchas mujeres descubren que comiendo con atención y eligiendo alimentos nutritivos y saciantes pueden mantener las calorías bajo control sin tener que controlar cada bocado. Y si tiene un historial de trastornos alimentarios, hable siempre con un profesional antes de cambiar sus hábitos dietéticos.
Sin embargo, si quiere hacer un seguimiento de las calorías, aquí tiene algunos consejos generales. Tenga en cuenta que éstas son sólo directrices generales, y es muy probable que sus necesidades calóricas particulares puedan ser inferiores o superiores a lo que dicen estas fórmulas. Para saber cuántas calorías necesita al día para perder peso de forma segura, primero tiene que averiguar cuántas calorías necesita para mantener su peso actual. Para ello, debe averiguar su tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de calorías que quema su cuerpo en reposo. Existen algunas fórmulas útiles para obtener una estimación aproximada, pero es difícil obtener un número específico y preciso a menos que vayas a hacerte una prueba con tu médico (aquí tienes algunas fórmulas que puedes probar si quieres). La forma más fácil de obtener una estimación aproximada de cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual es utilizar esta práctica calculadora interactiva del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, que tiene en cuenta tanto tu BMR estimado como tu nivel de actividad.
Una vez que encuentres tu necesidad calórica diaria aproximada, no restes más de 300 calorías, dice a SELF la doctora Liz Applegate, profesora titular del departamento de nutrición y directora de nutrición deportiva de la Universidad de California, Davis. «Digamos que necesitas 2.000 calorías», dice Applegate. «Si te prescribiera 1.700, podrías perder grasa y aumentar la masa magra».
Como este cálculo es sólo una estimación, es posible que quieras registrar tu comida durante varios días (prueba una aplicación gratuita como MyFitnessPal) para ver cuánto comes normalmente y ajustar tu ingesta si es necesario. «Es importante escuchar a tu cuerpo y comer cuando sientas señales físicas de hambre», dice Gradney.
Dado que tendrás menos calorías para alimentar a tu cuerpo, querrás sacar el máximo partido a tu dinero optando por alimentos integrales siempre que sea posible. «Los alimentos integrales aportan calorías junto con muchos nutrientes importantes, como proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales», afirma Alissa Rumsey, M.D., R.D., C.S.C.S., propietaria de Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, dice a SELF.
Y recuerde: perder grasa y ganar músculo no requiere reducir las calorías.
Ahora hablemos de las proteínas, el macronutriente responsable de la construcción de los músculos.
Según Devries-Aboud, nuestros cuerpos están constantemente construyendo y descomponiendo la proteína muscular, el componente del músculo que es responsable de cambiar su tamaño y forma. Cuando se come una comida rica en proteínas, la producción de proteínas musculares se acelera. Pero a medida que pasa el tiempo después de la comida, el proceso de construcción muscular se ralentiza y la descomposición se acelera. «En el transcurso de los días, las semanas y los meses, la proporción relativa de estos dos procesos determinará si ganas o pierdes masa muscular, o si la masa muscular se mantiene igual», dice Devries-Aboud.
Para mantener tu cuerpo en modo de construcción de proteínas musculares mientras reduces las calorías, tienes que ajustar tu consumo de proteínas. «Cuando reduces las calorías por debajo de tus necesidades, tu necesidad de proteínas aumenta», dice Applegate. Esto se debe a que una parte de la proteína dietética se utiliza para satisfacer las necesidades energéticas diarias; el consumo de una cantidad ligeramente superior a la requerida para satisfacer las necesidades energéticas garantizará que se tenga suficiente para mantener o incluso construir músculo, añade.
Un estudio reciente con 20 hombres jóvenes tenía como objetivo averiguar si el aumento de la cantidad de proteína consumida en una dieta reducida en calorías tendría algún efecto en la composición corporal cuando se combina con el ejercicio intenso. Los investigadores dividieron a los sujetos en dos grupos y asignaron a uno de ellos a seguir una dieta más rica en proteínas que el otro (2,4 gramos por kilo de peso corporal al día frente a 1,2). Mientras tanto, ambos grupos realizaron una combinación de entrenamiento de resistencia y de intervalos de alta intensidad seis días por semana. Al cabo de cuatro semanas, los sujetos del grupo con más proteínas no sólo perdieron más grasa corporal que los del grupo con menos proteínas, sino que también consiguieron ganar músculo, a pesar de consumir menos calorías de las que su cuerpo necesitaba. Los resultados se publicaron en la revista American Journal of Clinical Nutrition.
Pero antes de salir a tomar batidos de proteínas, tenga en cuenta: Múltiples estudios (como éste y éste) han demostrado que una ingesta de proteínas muy alta (en un caso, hasta 5,5 veces la cantidad diaria recomendada) no conduce a mejores resultados.
En su lugar, apunte a unos 20 gramos de proteína por comida, cuatro veces al día, dice Applegate. Es importante distribuirla a lo largo del día, en lugar de atiborrarla toda en una sola comida, para que el cuerpo pueda utilizarla a lo largo del día. Las investigaciones también sugieren que esto puede potenciar los efectos de construcción muscular.
En los días de entrenamiento de fuerza, Applegate sugiere tomar entre 20 y 25 gramos de proteínas unos 30 minutos después del entrenamiento. Pero si no puede hacerlo, no se preocupe; lo más importante es obtener suficiente proteína a lo largo del día para alimentar el desarrollo muscular. (En el mundo de la nutrición se discute mucho sobre el momento en que se toman las proteínas, pero la mayoría de los dietistas sugieren que se tomen entre 30 minutos y dos horas después del entrenamiento para asegurarse de que se reabastecen correctamente), director del laboratorio de ejercicio y nutrición bioquímica y profesor de la Universidad de Baylor, recomienda llenarse de fuentes de proteínas magras como el pollo, el pavo y la tilapia; de pescados grasos como el salmón y el atún; de lácteos y de huevos.
Como ventaja adicional, las proteínas proporcionan saciedad, lo que conduce a la sensación de plenitud y a la reducción de los antojos, dice Willoughby. Esto es especialmente útil cuando su objetivo final es perder peso y tiene un número limitado de calorías para trabajar.
Ahora, hablemos de la segunda pieza del rompecabezas de perder peso/ganar músculo: el entrenamiento de fuerza. Si quieres construir músculo además de quemar grasa, necesitas incorporar ejercicios de resistencia en tu rutina.
Cuando levantas pesos, provocas daños en tus fibras musculares, lo que hace que el músculo llame a las células satélite circundantes (las células implicadas en el crecimiento y reparación del músculo esquelético) para ayudar a reparar o reemplazar esas fibras dañadas, haciendo que tus músculos crezcan. Además, el entrenamiento de fuerza aumenta la producción de proteínas musculares hasta 48 horas, según Devries-Aboud. «Mientras la tasa de síntesis muscular sea mayor que la degradación, construirás músculo», dice Ball.
Si quieres ver los mejores resultados de quema de grasa y construcción muscular de tu rutina de fuerza, la fisióloga del ejercicio Michelle Lovitt, M.A., recomienda aprovechar el entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca. Debes oscilar entre el 60 y el 85 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima durante toda la sesión de entrenamiento de fuerza, lo que garantizará que quemes más grasa en lugar de glucógeno, los carbohidratos que nuestro cuerpo almacena para utilizarlos como energía rápida. (Seguirá quemando algo de glucógeno, pero la proporción cambia para que utilice más grasa de la que utilizaría con un ejercicio de mayor intensidad.)
Muchos entrenamientos de alta intensidad le llevan a superar su umbral anaeróbico, que es aproximadamente el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Y cuando superas el 85 por ciento, tu cuerpo empieza a alimentarse utilizando principalmente carbohidratos. «Así que estás quemando calorías, pero esas calorías no provienen necesariamente de la grasa corporal», dice Lovitt. Esto ahorra grasa y, a menudo, te deja con ganas de comer carbohidratos más tarde en el día.
Ve al gimnasio tres o cuatro días a la semana, pasando directamente de una serie de ejercicios de fuerza de la parte inferior del cuerpo o de varias articulaciones, como la sentadilla, que requiere un mayor gasto de energía y eleva el ritmo cardíaco (porque estás empleando varios grupos musculares a la vez), a un ejercicio de la parte superior del cuerpo o de una sola articulación, como el remo sentado, para volver a bajar el ritmo cardíaco. Continúe alternando entre los ejercicios multiarticulares y los monoarticulares a lo largo de su entrenamiento.
«Si lo hace correctamente, obtendrá un entrenamiento cardiovascular al mismo tiempo», dice Lovitt. La clave es mantener tu ritmo cardíaco entre el 60 y el 85 por ciento de tu máximo. (Para saber cuál es su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad a 220 y multiplique ese número por 0,17.)
Tenga en cuenta que estos resultados no se obtienen de la noche a la mañana. Se necesita tiempo -varios meses, si no más- para cambiar significativamente su cuerpo, y necesita ser consistente con su entrenamiento de fuerza y su dieta para obtener los resultados que desea. Incluso entonces, algunas personas verán naturalmente los resultados más rápido que otras simplemente por la genética, el estilo de vida o toda una serie de otros factores. Si tienes problemas para alcanzar tus objetivos, puede ser una buena idea trabajar con un nutricionista y un entrenador personal para solucionar los problemas y crear un plan personalizado para ti. Y recuerda siempre: tu felicidad y tu salud son más importantes que el aspecto de tu cuerpo. Asegúrate de que tus objetivos son realistas para ti, y disfruta del proceso.
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