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En esta página:

• ¿En qué fase del cambio se encuentra?
• Contemplación: ¿Estás pensando en hacer cambios?
• Preparación: ¿Se ha decidido?
• Acción: ¿Ha empezado a hacer cambios?
• Mantenimiento: ¿Ha creado una nueva rutina?
• Ensayos clínicos

¿Ha pensado en ser más activo? Has intentado reducir los alimentos menos saludables? ¿Está empezando a comer mejor y a moverse más pero le cuesta mantener estos cambios?

Los viejos hábitos son difíciles de cambiar. El cambio de hábitos es un proceso que implica varias etapas. A veces pasa un tiempo antes de que los cambios se conviertan en nuevos hábitos. Además, es posible que se encuentre con obstáculos en el camino.

Adoptar nuevos hábitos más saludables puede protegerle de problemas de salud graves como la obesidad y la diabetes. Los nuevos hábitos, como la alimentación sana y la actividad física regular, también pueden ayudarle a controlar su peso y a tener más energía. Después de un tiempo, si sigue estos cambios, pueden convertirse en parte de su rutina diaria.

La información que aparece a continuación describe las cuatro etapas por las que puede pasar al cambiar sus hábitos de salud o su comportamiento. También encontrará consejos que le ayudarán a mejorar su alimentación, sus hábitos de actividad física y su salud en general. Las cuatro etapas del cambio de un comportamiento de salud son

• contemplación
• preparación
• acción
• mantenimiento

¿En qué etapa del cambio te encuentras?

Contemplación: «Me lo estoy pensando»

En esta primera etapa, estás pensando en el cambio y motivándote para empezar.

Puede que esté en esta etapa si

• ha estado considerando el cambio pero no está del todo preparado para empezar
• cree que su salud, su nivel de energía o su bienestar general mejorarán si desarrolla nuevos hábitos
• no está seguro de cómo superará los obstáculos que pueden impedirle empezar a cambiar

Preparación: «Me he decidido a pasar a la acción»

En esta siguiente etapa, estás haciendo planes y pensando en ideas concretas que te funcionarán.

Puede que esté en esta etapa si

• ha decidido que va a cambiar y está preparado para pasar a la acción
• ha establecido algunos objetivos específicos que le gustaría cumplir
• se está preparando para poner su plan en acción

Acción: «He empezado a hacer cambios»

En esta tercera etapa, estás actuando sobre tu plan y realizando los cambios que te propusiste.

Puede que esté en esta etapa si

• ha estado haciendo cambios en la alimentación, la actividad física y otros comportamientos en los últimos 6 meses aproximadamente
• se está adaptando a cómo se siente comer más sano, ser más activo y hacer otros cambios como dormir más o reducir el tiempo frente a la pantalla
• ha estado intentando superar cosas que a veces bloquean su éxito

Mantenimiento: «Tengo una nueva rutina»

En esta etapa final, te has acostumbrado a tus cambios y los has mantenido durante más de 6 meses.

Puede que esté en esta etapa si

• sus cambios se han convertido en una parte normal de su rutina
• ha encontrado formas creativas de mantener su rutina
• ha tenido deslices y contratiempos pero ha sido capaz de superarlos y progresar

¿Ha encontrado su etapa de cambio? Sigue leyendo para obtener ideas sobre lo que puedes hacer a continuación.

Contemplación: ¿Está pensando en hacer cambios?

Dar el salto de pensar en el cambio a pasar a la acción puede ser difícil y puede llevar tiempo. Preguntarse sobre los pros (beneficios) y los contras (cosas que se interponen) de cambiar sus hábitos puede ser útil. ¿Cómo mejoraría su vida si hiciera algunos cambios?

Piense en cómo los beneficios de una alimentación saludable o de la actividad física regular podrían relacionarse con su salud general. Por ejemplo, suponga que su nivel de glucosa en sangre, también llamado azúcar en sangre, es un poco alto y que tiene un padre, hermano o hermana que padece diabetes de tipo 2. Esto significa que usted también puede desarrollar diabetes de tipo 2. Puede que le resulte más fácil hacer actividad física y comer de forma saludable sabiendo que eso puede ayudar a controlar la glucosa en sangre y protegerle de una enfermedad grave.

Puede obtener más información sobre los beneficios de cambiar sus hábitos de alimentación y actividad física de un profesional de la salud. Este conocimiento puede ayudarle a pasar a la acción.

Mire las listas de pros y contras que aparecen a continuación. Busque los elementos que crea que son verdaderos para usted. Piense en los factores que son importantes para usted.

Comer sano

Pros	Cons
tener más energía mejorar mi salud disminuir mi riesgo de problemas de salud mantener un peso saludable sentirme orgulloso de mí mismo dar ejemplo a mis amigos y familiares _______________________ _______________________	puedo gastar más dinero y tiempo en comida puedo necesitar cocinar más a menudo en casa puedo necesitar comer menos de alimentos que me gustan puede que tenga que comprar alimentos diferentes puede que tenga que convencer a mi familia de que todos tenemos que comer alimentos más saludables _______________________ _______________________

Actividad física

Pros	Cons
mejorar mi salud reducir el riesgo de padecer problemas graves de salud sentirme mejor conmigo mismo volverme más fuerte diverme tomar tiempo para cuidar de mí mismo conocer gente nueva y pasar tiempo con ellos tener más energía mantener un peso saludable ser un modelo para los demás _______________________ _______________________	lleva demasiado tiempo y energía hace demasiado calor o frío fuera sentirse autoconsciente estoy nervioso por mi salud podría hacerme daño no se me da bien ser activo no sé qué hacer no tengo a nadie con quien ser activo no soy lo suficientemente joven ni estoy en forma me aleja de la familia y los amigos _______________________ _______________________

Preparación: ¿Te has decidido?

Si estás en la fase de preparación, estás a punto de pasar a la acción. Para empezar, mira tu lista de pros y contras. ¿Cómo puede elaborar un plan y actuar en consecuencia?

El cuadro que aparece a continuación enumera los obstáculos más comunes a los que puede enfrentarse y las posibles soluciones para superar los obstáculos a medida que comienza a cambiar sus hábitos. Piense en estas cosas mientras elabora su plan.

Bloqueo	Solución
No tengo tiempo.	Haga de su nuevo hábito saludable una prioridad. Incorpora la actividad física cuando y donde puedas. Intente subir las escaleras o bajarse del autobús una parada antes si es seguro hacerlo. Reserve un día a la semana para hacer la compra y prepare comidas saludables que pueda congelar y comer más tarde cuando no tenga tiempo para cocinar.
Los hábitos saludables cuestan demasiado.	Puede pasear por el centro comercial, la pista del colegio o un parque local de forma gratuita. Coma de forma saludable sin salirse del presupuesto comprando a granel y cuando los artículos estén en oferta, y eligiendo frutas y verduras congeladas o enlatadas.
No puedo hacer este cambio solo.	Reclute a otras personas para que sean activas con usted, lo que le ayudará a mantenerse motivado y seguro. Considera la posibilidad de apuntarte a una clase de fitness divertida, como el baile de salsa. Consiga que su familia o sus compañeros de trabajo se sumen al carro de la alimentación saludable. Planifique comidas saludables con su familia, o inicie una comida saludable una vez a la semana en el trabajo.
No me gusta la actividad física.	Olvídese de la vieja noción de que ser activo físicamente significa levantar pesas en un gimnasio. Puedes ser activo de muchas maneras, incluyendo bailar, caminar o trabajar en el jardín. Haz tu propia lista de opciones que te atraigan. Explore opciones en las que nunca había pensado y quédese con lo que le gusta.
No me gustan los alimentos saludables.	Intente hacer sus viejas recetas favoritas de formas más saludables. Por ejemplo, puede eliminar la grasa de las carnes y reducir la cantidad de mantequilla, azúcar y sal con la que cocina. Utilice quesos o leche bajos en grasa en lugar de alimentos con leche entera. Añada una o dos tazas de brócoli, zanahorias o espinacas a los guisos o a la pasta.

Una vez que se haya decidido a cambiar sus hábitos, elabore un plan y establezca objetivos para actuar. Aquí tienes algunas ideas para elaborar tu plan:

• aprender más sobre la alimentación saludable y las porciones de los alimentos
• aprender más sobre cómo ser físicamente activo
• hacer listas de
  • alimentos saludables que le gustan o que puede necesitar comer más de-o más a menudo
  • alimentos que le gustan y que podría necesitar comer con menos frecuencia
  • cosas que podría hacer para ser más activo físicamente
  • actividades divertidas que le gustan y podría hacer más a menudo, como bailar

Después de elaborar su plan, empiece a establecer objetivos para ponerlo en práctica. Empieza con pequeños cambios. Por ejemplo, «Voy a caminar 10 minutos, tres veces a la semana». ¿Cuál es el paso que puede dar de inmediato?

Acción: ¿Has empezado a hacer cambios?

Estás haciendo cambios reales en tu estilo de vida, ¡lo cual es fantástico! Para mantener tus nuevos hábitos

• revisa tu plan
• mira los objetivos que te has marcado y cómo los estás cumpliendo
• supera los bloqueos planificando con antelación los contratiempos
• recompénsate por tu duro trabajo

Sigue tu progreso

• Seguir tu progreso te ayuda a detectar tus puntos fuertes, encontrar áreas en las que puedes mejorar y mantener el rumbo. Registre no sólo lo que hizo, sino también cómo se sintió mientras lo hacía; sus sentimientos pueden desempeñar un papel importante a la hora de hacer que sus nuevos hábitos se mantengan.
• Registrar su progreso puede ayudarle a mantenerse centrado y a detectar los retrocesos en el cumplimiento de sus objetivos. Recuerde que un contratiempo no significa que haya fracasado. Todos experimentamos contratiempos. La clave es retomar el camino tan pronto como pueda.
• Puede seguir su progreso con herramientas en línea como el Planificador de peso corporal de los NIH. El Planificador de Peso Corporal del NIH le permite adaptar sus planes de calorías y actividad física para alcanzar sus objetivos personales dentro de un periodo de tiempo específico.

Supera los obstáculos

• Recuerda por qué quieres estar más sano. Tal vez quiera tener energía para jugar con sus sobrinos o poder llevar sus propias bolsas de la compra. Recuerde sus razones para hacer cambios cuando se produzcan deslices. Decida dar el primer paso para retomar el camino.
• Resuelva los problemas para «superar» los obstáculos. Por ejemplo, planee caminar en un lugar cerrado, como un centro comercial, en los días en que el mal tiempo le impida salir al exterior.
• Pida ayuda a un amigo o familiar cuando la necesite, y trate siempre de planificar con antelación. Por ejemplo, si sabe que no va a tener tiempo para hacer actividad física después del trabajo, vaya a caminar con un compañero de trabajo durante el almuerzo o empiece el día con un vídeo de ejercicios.

Recompénsese

• Después de alcanzar una meta o un hito, permítase una recompensa no alimentaria, como un nuevo equipo de entrenamiento o un nuevo dispositivo de entrenamiento. Considera también publicar un mensaje en las redes sociales para compartir tu éxito con amigos y familiares.
• Elija las recompensas con cuidado. Aunque deberías estar orgulloso de tus progresos, ten en cuenta que un capricho con muchas calorías o un día libre de tu rutina de actividades no son las mejores recompensas para mantenerte sano.
• Acompáñate a ti mismo. Cuando aparezcan pensamientos negativos, recuérdese lo mucho que está haciendo por su salud al moverse más y comer más sano.

Mantenimiento: ¿Ha creado una nueva rutina?

Haga que su futuro sea saludable. Recuerde que comer sano, hacer actividad física con regularidad y otros hábitos saludables son comportamientos para toda la vida, no para una sola vez. Vigile siempre sus esfuerzos y busque formas de afrontar los cambios previstos y no previstos de la vida.

Ahora que la alimentación sana y la actividad física regular forman parte de su rutina, mantenga las cosas interesantes, evite los deslices y encuentre formas de afrontar lo que la vida le depare.

Añada variedad y mantenga la motivación

• Mezcle su rutina con nuevas actividades físicas y objetivos, compañeros de actividad física, alimentos, recetas y recompensas.

Afronte los contratiempos inesperados

• Planifique con antelación para evitar contratiempos. Por ejemplo, busque otras formas de estar activo en caso de mal tiempo, lesiones u otros problemas que surjan. Piensa en formas de comer de forma saludable cuando viajes o salgas a cenar, como llevar tentempiés saludables mientras estás de viaje o compartir un plato con un amigo en un restaurante.
• Si tienes un contratiempo, no te rindas. Los contratiempos le ocurren a todo el mundo. Vuelva a agruparse y concéntrese en alcanzar sus objetivos tan pronto como pueda.

¡Desafíese a sí mismo!

• Revise sus objetivos y piense en formas de ampliarlos. Por ejemplo, si se siente cómodo caminando 5 días a la semana, considere la posibilidad de añadir entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Si ha limitado su consumo de grasas saturadas comiendo menos alimentos fritos, intente reducir también los azúcares añadidos. Los pequeños cambios pueden dar lugar a hábitos saludables que vale la pena mantener.

Ensayos clínicos

El Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) y otros componentes de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) realizan y apoyan la investigación de muchas enfermedades y afecciones.

¿Qué son los ensayos clínicos y son adecuados para usted?

Los ensayos clínicos forman parte de la investigación clínica y están en el centro de todos los avances médicos. Los ensayos clínicos buscan nuevas formas de prevenir, detectar o tratar enfermedades. Los investigadores también utilizan los ensayos clínicos para estudiar otros aspectos de la atención, como la mejora de la calidad de vida de las personas con enfermedades crónicas. Averigüe si los ensayos clínicos son adecuados para usted.

¿Qué ensayos clínicos están abiertos?

Los ensayos clínicos que están abiertos actualmente y que están reclutando pueden verse en www.ClinicalTrials.gov.