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TOPIC: ¿Cuál es el mejor rango de repeticiones y series para desarrollar la musculatura?

La pregunta

Si quieres desarrollar la musculatura lo más rápido posible, ¿cuántas series por parte del cuerpo y por entrenamiento realizarías? ¿Qué rango (o rangos) de repeticiones utilizaría por serie? Dé razones detalladas de por qué cree que estos rangos son los mejores, y utilice tanta experiencia personal Y pruebas científicas como pueda.

Pregunta de bonificación

¿Cuál es la mayor cantidad de músculo (no sólo de peso) que una persona puede ganar naturalmente en 12 semanas? Cuál es la cantidad promedio que una persona podría esperar ganar con un buen plan de entrenamiento, dieta y suplementos?

Los ganadores

1. ~jAmeZ~ Ver perfil
2. ravadongon Ver perfil
3. hepennypacker52 Ver perfil

Premios

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1er lugar – ~jAmeZ~

Los culturistas han sabido intuitivamente durante décadas que el entrenamiento de alto volumen es la forma más rápida de conseguir grandes músculos. Cuando el culturismo se separó de la halterofilia olímpica en la década de 1940, la mayoría de los culturistas serios comenzaron a entrenar con repeticiones más altas y series múltiples (Fair, 1999). No es porque «les apeteciera». Es porque vieron que funcionaba.

La ciencia del ejercicio ha avanzado mucho desde la década de 1940. Ya no se trata de «ver para creer». Ahora somos capaces de precisar por qué las repeticiones más altas y las series múltiples funcionan tan bien a nivel biológico.

Empezaré por resumir (brevemente) cómo el entrenamiento con pesas hace que los músculos crezcan.

Crece bebé, crece

El crecimiento muscular (hipertrofia) es causado por una acumulación de proteínas. La acumulación de proteínas puede producirse de tres maneras (Booth & Thomason, 1991):

1. La cantidad de proteína que entra en el músculo aumenta
2. La cantidad de proteína que se desecha del músculo disminuye
3. Ambos 1 y 2

El entrenamiento de pesas provoca microtraumatismos (pequeños desgarros en las fibras musculares)(McDonagh et al, 1984; Gibala et al, 2000). El cuerpo responde al daño aumentando la cantidad de proteínas que entran en los músculos. Esto continúa hasta dos días después del entrenamiento con pesas (Gibala et al, 1995b).

El ritmo de reparación y crecimiento muscular también se ve afectado positivamente por la testosterona y otras hormonas (Kraemer et al, 1990; Adams, 1998). El entrenamiento con pesas aumenta la liberación de estas hormonas de construcción muscular en el cuerpo (Raastad et al, 2000).

La tasa de hipertrofia que se produce durante este proceso de «reparación» depende del tipo de fibra muscular implicada. Las fibras de contracción rápida responden mejor que las fibras de contracción lenta (Alway et al; McCall et al, 1996). Los individuos con más fibras de contracción rápida crecerán más y más rápido.

Entrenamiento para alcanzar el máximo tamaño

Hay una relación inversa entre las ganancias de fuerza y la hipertrofia (Sale, 1992). Cuando levantas pesos, tus músculos aprenden a trabajar mejor (a través de la adaptación neural) y te vuelves más fuerte. Sin embargo, su cuerpo recluta menos fibra muscular cuanto más se adapta (Ploutz et al, 1994). Y cuanta menos fibra muscular estimule, menos crecerá.

Los levantadores olímpicos entrenados, por ejemplo, demostraron durante un período de dos años tener aumentos significativos de fuerza con incrementos apenas perceptibles de masa muscular (Hakkinen et al, 1988). Tuve una experiencia similar cuando utilicé los principios Max-OT de AST. Mi fuerza aumentó como un loco, pero gané muy poco tamaño.

Obviamente, el entrenamiento de fuerza tradicional con bajo volumen y bajas series (1-6 repeticiones, 3 o menos series) no es el mejor enfoque. El entrenamiento de fuerza sí causa hipertrofia (Hakkinen et al, 1985), pero no causará la máxima hipertrofia.

Los programas de alto volumen y múltiples series (6-12 repeticiones, 3 a 6 series) han demostrado crear una mayor hipertrofia por dos razones importantes:

1. La mayor carga de trabajo es más eficaz para crear microtraumatismos debido al tiempo extra bajo tensión y al número extra de fibras reclutadas (Shinohara et al, 1998; Smith & Rutherford, 1995; Moss et al, 1997)
2. Los programas de alto volumen y múltiples series son más eficaces para aumentar la producción corporal de testosterona y hormona del crecimiento (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al 1990)

¿Recuerda el proceso de construcción muscular descrito en Grow Baby, Grow? El microtraumatismo estimula el aumento de la síntesis de proteínas, y el crecimiento muscular se ve afectado positivamente por una serie de hormonas que se liberan después del entrenamiento con pesas. Los programas de alto volumen y múltiples series causan más microtraumatismos y una mayor secreción de hormonas, por lo que el resultado final es más músculo.

Esto probablemente explica por qué no me impresionó el HIT. Aunque el HIT utiliza altas repeticiones, sólo se realiza una serie «dura» por parte del cuerpo. De hecho, perdí músculo y empecé a sentirme como si no hubiera entrenado.

Ahora, hay una cosa que debes tener en cuenta. El volumen alto y las series múltiples pueden aumentar el músculo rápidamente, pero no debería entrenar SOLO de esta manera. Existe algo llamado «síndrome de adaptación general», que significa que su cuerpo se adaptará al programa muy rápidamente y se encontrará con una meseta masiva (Selye, 1976).

Una forma efectiva basada en la ciencia para ganar músculo rápidamente es utilizar una rutina periodizada que enfatice el alto volumen y las series múltiples. La variación periódica permite alterar las series y las repeticiones del programa para impulsar el crecimiento muscular y la recuperación (Potteiger et al, 1995). Las series y las repeticiones pueden variar por ejercicio, por entrenamiento o por semana.

La HST es un ejemplo de una rutina que periodiza por ejercicio (es decir, la HST utiliza rangos de repeticiones entre 2-15 para cada ejercicio). Hice buenas ganancias de tamaño usando HST, pero no me convertí en un gran fanático de usar rangos de repeticiones tan variados en cada entrenamiento. Pensé que podría haber sido más productivo. Para mí, el HST se sentía como hacer dos entrenamientos a medias en una sesión, con uno dirigido a la hipertrofia y el otro a la fuerza.

Entonces empecé a periodizar cada entrenamiento. Ahora entreno con una rotación 2:1 hipertrofia:fuerza. Esto significa que hago 2 entrenamientos de hipertrofia (8-12 repeticiones, 6 series) por cada 1 entrenamiento de fuerza (4-6 repeticiones, 3 series). Se parece un poco a esto (usando el día de espalda y bíceps como ejemplo):

• Lunes (Espalda y bíceps)

• Hipertrofia

• Jueves (Espalda y bíceps)

• Hipertrofia

• Lunes (Espalda y bíceps)

• Fuerza

¿Entiendes la idea? He descubierto que, utilizando la rotación 2:1, puedo prestar la máxima atención al entrenamiento de cada característica. Enfatizar el volumen alto, el entrenamiento de múltiples series me da la progresión más rápida en el tamaño del músculo.

Incorporar un día de fuerza me ayuda a levantar más en mis días de hipertrofia. Levantar más peso para mayores repeticiones hace que mis músculos sean más grandes. Y así el círculo de crecimiento continúa.

Pregunta de bonificación

La cantidad de músculo que una persona puede ganar en 12 semanas varía mucho según su nivel de experiencia en el entrenamiento. Para esta pregunta, voy a suponer que la persona es un principiante.

Como entrenador de pesas novato, el cambio inmediato que notará es un aumento de la fuerza. La hipertrofia no será muy notable hasta aproximadamente la sexta semana (Phillips, 1997). Asumiendo un buen régimen, dieta y suplementación, lo más probable es que puedan ganar entre 2 y 5kgs después de 12 semanas (la variación se debe, por supuesto, a otros factores como la genética).

He visto a gente ganar 10kg de músculo en 12 semanas…pero eran individuos previamente entrenados que volvían a entrenar después de un largo parón.

1. Adams, G. Role of insulin-like growth factor-I in the regulation of skeletal muscle adaptation to increased load. Exercise and Sports Science Review. 26:31-60, 1998.
2. Alway S, et al. Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders. Journal of Applied Physiology 67:24-31, 1989.
3. Booth, F y D Thomason. Molecular and cellular adaptation of muscle in response to exercise: perspectives of various models. Physiology Review 71:541-585, 1991.
4. Fair, J. Muscletown USA: Bob Hoffman and the manly culture of York Barbell. USA: Pennsylvania State University Press, 1999.
5. Gibala, M et al. Changes in skeletal muscle ultrastructure and force production after acute resistance exercise. Journal of Applied Physiology. 78:702-708, 1995.
6. Gibala M et al. Myofibrillar disruption following acute concentric and eccentric resistance exercise in strength-trained men. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 78:656-661, 2000.
7. Hakkinen, K et al. Changes in isometric force-and relaxation-time, electromyographic and muscle fibre characteristics of human skeletal muscle during strength training and detraining. Acta Physiologica Scandinavica. 125:573-585, 1985.
8. Hakkinen, K et al. Neuromuscular and hormonal adaptations in athletes to strength training in two years. Journal of Applied Physiology. 65:2406-2412, 1988.
9. Kraemer, W et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. International Journal of Sports Medicine. 12:228-235, 1991.
10. Kraemer, W et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology. 69:1442-1450, 1990.
11. McCall, G et al. Muscle fiber hypertrophy, hyperplasia, and capillary density in college men after resistance training. Journal of Applied Physiology 81:2004-2012, 1996.
12. McDonagh, M et al. Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. European Journal of Applied Physiology. 52:139-155, 1984.
13. Moss, B et al. Effects of maximal effort strength training with different loads on dynamic strength, cross-sectional area, loadpower and load-velocity relationships. European Journal of Applied Physiology 75:193-199, 1997.
14. Phillips, S. Short-term training: when do repeated bouts of resistance exercise become training? Canadian Journal of Applied Physiology. 25:185-193, 2000.
15. Ploutz, L et al. Effect of resistance training on muscle use during exercise. Journal of Applied Physiology 76:1675-1681, 1994.
16. Potteiger, J et al. Effects of altering training volume and intensity on body mass, performance, and hormonal concentrations in weight-event athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 9:55-58, 1995.
17. Raastad, T et al. Hormonal responses to high-intensity strength exercise. European Journal of Applied Physiology. 82:121-128, 2000.
18. Sale, D. Neural adaptations to strength training. En: Strength and Power in Sport, P. V. Komi (ed.). Oxford: BSP, 1992 (249-265).
19. Selye, H. Forty years of stress research: main remaining problems and misconceptions. Canadian Medical Association Journal. 115:53-56, 1976.
20. Smith, R y O RUTHERFORD. El papel de los metabolitos en el entrenamiento de la fuerza: I. Una comparación de las contracciones excéntricas y concéntricas. European Journal of Applied Physiology. 71:332-336, 1995.

Primer puesto (TIED) – ravadongon

Usando la Ciencia

1-3 Reps

En este esquema de repeticiones se produce Eficiencia Neural (así como cierta Hipertrofia de Miofibrillas). La Eficiencia Neural aumenta el porcentaje de unidades motoras que pueden ser activadas en un momento dado (eficiencia del SNC).

Esto tiene muy poco impacto en las ganancias de tamaño pero los aumentos de fuerza serán definitivamente grandes. Se produce poco o ningún recambio de proteínas cuando se utiliza este rango de repeticiones en particular, ya que la carga es demasiado alta y el trabajo mecánico es demasiado bajo.

3-5 Reps

En este rango de repeticiones, se produce principalmente hipertrofia de miofibrillas y sarcómeros y muy poca hipertrofia sarcoplásmica. La hipertrofia de sarcómero aumenta las proteínas contráctiles en el músculo aumentando así la fuerza directamente y también el tamaño. La ciencia dice que el crecimiento aquí será principalmente hipertrofia miofibrilar/de sarcómero y estará acompañado de ganancias de fuerza en otros rangos de repeticiones y mejoras en la eficiencia neural.

Por lo tanto, este es quizás el mejor rango de repeticiones para aumentar la fuerza, ya que hay un mejor equilibrio de carga/trabajo realizado para la hipertrofia. Sin embargo, al haber poca hipertrofia sarcoplásmica, trabajar en este rango de repeticiones no es lo más beneficioso para el tamaño.

5-10 repeticiones

En este rango de repeticiones tenemos hipertrofia de miofibrillas, sarcómeros y sarcoplásmica. Usando este rango de repeticiones recibirás mucho crecimiento así como algunas ganancias de fuerza.

La Hipertrofia Sarcoplásmica no aumenta directamente la fuerza, pero aumenta el tamaño, lo que un culturista entrena. Este es el mejor rango, según la ciencia, para entrenar como culturista.

10-15 Reps

Algunas Sarcoplásmicas con poca Hipertrofia Miofibral y de Sarcómeros ocurren en rangos de rep de 10-15. Se produce más fatiga y una mayor cantidad de productos de desecho cuando se entrena en este rango de repeticiones.

Más de 15 repeticiones

La densidad capilar aumenta con poco crecimiento sarcoplásmico con rangos de repeticiones superiores a 15. La resistencia muscular empieza a ser un factor, pero esto no es lo que buscas como culturista.

Usando la experiencia personal

Como ya hemos oído innumerables veces, «todo el mundo es diferente», y «la ciencia no siempre tiene razón», así que te daré mi experiencia personal con el trabajo en diferentes rangos de repeticiones.

1-3 Repeticiones

Rara vez entro en este rango de repeticiones (sólo cuando realizo levantamientos olímpicos), así que no puedo dar una predicción real sobre si este es el rango de repeticiones óptimo para trabajar.

3-5 Repeticiones

A menudo utilizo series de 4 con mis ejercicios compuestos, ya que soy más un culturista que un powerbuilder. He descubierto que trabajando en este rango de repeticiones las ganancias de fuerza superan las ganancias de tamaño, sin embargo, todavía conseguí ganancias de tamaño trabajando en este rango.

5-10 Reps

Este es el rango en el que trabajo la mayor parte del tiempo, principalmente hacia el extremo inferior (series de 5 y 6), ya que encontré que da un buen equilibrio de ganancias de tamaño y fuerza. Sin embargo, cuando empecé a entrenar bien (esto fue cuando entrené más como culturista, en lugar de culturista), solía realizar series de 8, 9 y 10.

Cuando trabajaba con estas repeticiones encontré que mis ganancias de tamaño iban por las nubes. Así que diría que este es definitivamente el mejor rango de repeticiones para trabajar el tamaño, hasta ahora desde mi experiencia.

10-15 Reps

No he trabajado en este rango de repeticiones, desde mis días de novato. Incluso entonces, con un entrenamiento limitado, este rango de repeticiones no producía ganancias de tamaño óptimas. Al descubrir que estaba obteniendo pocos resultados para mostrar mi duro trabajo en el gimnasio, bajé mis repeticiones.

Más de 15 Reps

Nunca me he aventurado a hacer altas repeticiones, y no creo que lo haga nunca después de ver tan grandes ganancias con repeticiones medias y bajas.

Conclusión: 5-10 Reps -> ¡El ganador!

De lo que he escrito en términos tanto de ciencia como de mi experiencia personal, el mejor rango de repeticiones para trabajar es entre 5-10 repeticiones. En términos de la ciencia este es el mejor rango de repeticiones para trabajar porque se produce la máxima hipertrofia sarcoplásmica (aumento del volumen del tejido que suministra energía al músculo o está involucrado con el impulso neural).

Este es también el caso de mi experiencia personal, ya que me he beneficiado usando este rango de repeticiones cuando entrenaba principalmente para el tamaño. Como todos sabemos «diferentes cosas funcionan para diferentes personas», pero estoy bastante seguro en decir que trabajar en el rango de 5-10 rep funcionará para la gran mayoría en el entrenamiento para el tamaño sobre todo.

Rango de sets

¿Cuál es el rango de sets óptimo?

Comparado con los rangos de rep, los rangos de sets están mucho más basados en la teoría, «diferentes cosas funcionan para diferentes personas.»

Algunas personas responden fantásticamente a las divisiones de alto volumen en las que se utilizan 4 o más ejercicios por parte del cuerpo y los rangos de series están más a menudo por encima de 3 por ejercicio.

Sin embargo, la mayoría de las personas encontrarán que se sobreentrenan con tales divisiones de alto volumen y en consecuencia sus ganancias se reducen. Pueden responder mejor a un estilo de entrenamiento más «abreviado», donde a menudo se utiliza 1 ejercicio por músculo pequeño y 2 ejercicios por músculo grande con series por ejercicio nunca superiores a 2, y a menudo 1.

Así que en conclusión, con los rangos de series, realmente depende de lo que su cuerpo responda bien, más que cualquier otra cosa.

Pregunta de bonificación

¿Cuál es la mayor cantidad de músculo (no sólo de peso) que una persona puede ganar naturalmente en 12 semanas? ¿Cuál es la cantidad media que una persona podría esperar ganar con un buen plan de entrenamiento, dieta y suplementos?

Esto se basa en gran medida en la genética de las personas y el tiempo que han pasado levantando. Obviamente, las personas con una genética más favorable, ganarán más músculo que aquellas con una genética menos favorable. Otro factor como he dicho es el tiempo que han pasado levantando. Cuanto más peso se pone, más difícil es poner más peso, y por lo tanto se necesita más tiempo.

Para alguien con genética favorable, que no ha levantado antes, y tiene una dieta inmaculada, suplemento y programa de entrenamiento, junto con un montón de tiempo para descansar, es justo decir que para ganar a un ritmo de 1,5 kg por semana sería impresionante, pero aún posible. Así que ganar 18kg de músculo (perdón por usar el sistema métrico) en 12 semanas sería muy impresionante, pero aún posible para aquellos genéticamente dotados.

Si estamos viendo a un novato con genética promedio con una dieta bien construida, suplemento y régimen de entrenamiento, junto con un montón de tiempo para descansar, entonces para ganar a un ritmo de alrededor de 0,6kg por semana, se esperaría, por lo que terminaría ganando 7kg de músculo en las 12 semanas de entrenamiento. Definitivamente es posible que todos los novatos ganen tanto, pero hay que destacar que tendrían que seguir su dieta, suplementos y plan de entrenamiento, casi religiosamente, y «evitar la pereza».»

3er lugar – hepennypacker52

Rango de series y repeticiones

«¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?»

La pregunta que se escucha comúnmente, repetida una y otra vez. La verdadera respuesta es más comúnmente no le gusta ser escuchado, ¿por qué? Porque la gente es perezosa. No quieren invertir tiempo en averiguar a qué responde mejor su cuerpo, sólo quieren que alguien les diga qué hacer para crecer. Son esas mismas personas las que entran y salen del gimnasio sin resultados semana tras semana.

Fibras musculares

En primer lugar, hay que hablar de las fibras musculares. Hay dos tipos de fibras, las de contracción lenta y las de contracción rápida. Éstas pueden dividirse en:

• Tipo I – de contracción lenta
• Tipo IIA – de contracción rápida
• Tipo IIB – de contracción rápida

Como estamos hablando de construir músculo, sólo vamos a tratar las fibras de tipo II. Sin entrar en detalles científicos, las fibras de tipo IIa poseen algunas cualidades aeróbicas y también pueden generar cualidades anaeróbicas. Se utilizan para ejercicios de media y alta repetición. Las fibras de tipo IIb son estrictamente anaeróbicas, pero pueden generar más fuerza que las fibras de tipo IIa, por lo que se utilizan en ejercicios de baja repetición y alto peso (1-3 repeticiones con más del 90% de 1RM).

Otra cosa que hay que decir sobre las fibras es que la distribución de su tipo de fibra es GENÉTICA. Algunas personas tienen más fibras de tipo I y otras tienen más fibras de tipo II. Algunas personas tienen más fibras de tipo IIa, y algunas tienen más fibras de tipo IIb. Aquí es donde no puedes ser perezoso, tienes que averiguar a qué responde mejor tu cuerpo.

Reps

Ahora que tienes un poco de información sobre las fibras musculares, es hora de mostrarte qué rango de repeticiones funciona mejor para qué fibras. El tipo de hipertrofia que voy a discutir es principalmente el sarcómero, ya que constituye la mayor parte del músculo, que es lo que debe ser entrenado principalmente. A continuación escribiré una mini tabla de qué rangos de rep entrenan cada tipo de fibra muscular:

• Tipo IIa : 8 – 15
• Tipo IIb : 3 – 5

Generalmente, los rangos de repeticiones de hipertrofia sarcoplásmica (no es lo que estamos tratando ahora) se ven así:

Ahora para responder a la pregunta definitiva de las repeticiones:

¿Cuál es el mejor rango de repeticiones para construir músculo?

¡3 – 15 repeticiones!

¿Qué? Nadie te puede dar un número mágico, eres tú el que tiene que averiguar qué es lo que mejor te funciona.

Volumen

Oh chico, ahora es cuando la cosa se pone muy polémica. Tienes la «mafia» de Mentzer HIT, que cree que todo lo que necesitas es un conjunto de trabajo al fracaso para estimular el crecimiento. En el otro lado de la valla, tienes a gente como Bill Pearl, que cree que hay mejores maneras que entrenar hasta el fracaso. Creen que mantenerse alejado del fracaso le permitirá entrenar más a menudo, con más volumen, y eso estimulará más el crecimiento.

Cool, ¿ahora qué lado es el mejor? Podría haber discusiones durante años y años sobre este tema, y no voy a decirte qué es mejor y qué no, porque lo que me funciona a mí no siempre te va a funcionar a ti. Lo que sí voy a hacer es tratar de darte algo de información sobre cada uno de los métodos.

Entrenar hasta el fallo

Aunque entrenar hasta el fallo liberará más factores de crecimiento, y dañará más las fibras, éstas necesitan mucho más tiempo para recuperarse completamente. También se necesita mucho tiempo para recuperarse.

Entrenar al fallo funcionará mejor para las personas que están empezando a levantar, y las personas con una gran genética. Oye, si pueden entrenar así a menudo y crecer mucho, entonces ¿por qué deberían dejar lo que están haciendo? No deberían.

Entrenar con alto volumen/frecuencia

La idea aquí es que te quedes a un par de repeticiones del fallo, y así evitarás el drenaje del SNC, y podrás entrenar con más frecuencia, y usar más volumen. De esta manera, no estás estimulando el crecimiento tanto en una sesión, pero lo haces más a menudo. Buenos argumentos aquí.

¿Así que cuál elijo?

Bueno, una vez más, depende de ti averiguar lo que tu cuerpo puede soportar. Usted puede ser capaz de manejar una gran cantidad de levantamientos pesados, o puede ser capaz de sólo manejar pesos más ligeros (nótese la er) con más frecuencia.

Lo que funciona para mí

Hay una posibilidad de que lo que funciona para mí puede no funcionar para usted, pero para el propósito de la pregunta, voy a decir lo que he estado haciendo. He estado haciendo HST (www.hypertrophy-specific.com) mientras, y usas diferentes rangos de rep para eso.

Encontré que gané mejor (en cuanto a hipertrofia) con reps más altas, alrededor de 8-15. Puedo concluir de eso, que tengo más fibras de tipo IIa, así que tomo eso y lo uso para mi propio beneficio. Realmente no veo ningún punto en la discusión de la evidencia personal, porque no es plausible.

Bonus

¿Cuál es la mayor cantidad de músculo (no sólo el peso) que una persona puede ganar naturalmente en 12 semanas? ¿Cuál es la cantidad promedio que una persona podría esperar ganar con un buen plan de entrenamiento, dieta y suplementos?

De nuevo, esto es diferente para todos. Los mesomorfos y los principiantes podrán añadir más músculo más rápido que el tipo medio de aquí. Esto es lo que yo consideraría aplicable para 12 semanas (asumiendo que son levantadores intermedios, además del principiante):

• Mesomorfo (buena genética) – 8.5lbs
• Principiante – 10lbs
• Joe promedio – 4.5lbs

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