Antes de añadir otro tronco al fuego, amontonar más mantas e insistir en que hace demasiado frío para salir a correr, a John Castellani le gustaría que recordara: «La gente ha caminado hasta los polos»
Castellani, fisiólogo investigador del ejercicio en el Instituto de Investigación del Ejército de Medicina Ambiental, ha estudiado ampliamente los efectos de la actividad física en el frío. «Yo diría que, siempre que se tenga el equipo y la ropa adecuados», no hay nada demasiado frío para hacer ejercicio, dijo, al menos no hasta que se empiece a acercar a las condiciones árticas.
Suena difícil de creer. Tendemos a preocuparnos por el frío y por el daño que puede causar. «La gente a veces piensa que el aire frío congelará los pulmones», dice el entrenador de corredores Jack Daniels.
Pero no es así. Nuestros pulmones pueden soportar el aire frío. Y siempre que nos preparemos y calentemos, nuestros cuerpos también pueden.
En Minnesota, «corremos todo el invierno», dice Sarah McInerney, directora de operaciones de la Asociación de Corredores de Distancia de Minnesota, incluso con el frío y la nieve y las temperaturas bajo cero. El único momento en que la organización cancela las carreras en grupo es cuando hay 25 grados bajo cero con sensación térmica.
Sin embargo, qué frío es demasiado frío es un tema candente y una decisión muy personal para la mayoría de nosotros. Algunas personas corren en la nieve y otras completan un maratón a temperaturas bajo cero; las historias de estas hazañas aparentemente sobrehumanas están ahí fuera.
Los dos principales peligros
Aunque hay una serie de problemas relacionados con el entrenamiento en invierno, los dos principales peligros son la hipotermia y la congelación, según la investigación que Castellani realizó en atletas olímpicos.
1. HIPOTERMIA
Sin embargo, en la mayoría de las condiciones en tierra, la hipotermia no es una amenaza importante, especialmente si estás generando calor por el ejercicio y no estás mojado. Ese riesgo cambia drásticamente con la natación o cuando nos mojamos, debido a cómo nuestro cuerpo regula la temperatura. «El mayor riesgo de hipotermia durante los eventos olímpicos puede no ser durante los Juegos de Invierno. Los participantes en pruebas de natación de larga distancia en aguas abiertas podrían tener el mayor riesgo de hipotermia de todos los atletas olímpicos», escribió Castellani en ese estudio.
En tierra, siempre que te vistas adecuadamente y generes suficiente calor corporal, deberías poder evitar la hipotermia en temperaturas superiores a 25 bajo cero. También puedes hacer un ligero calentamiento en el interior para elevar tu temperatura central antes de ponerte ropa de abrigo seca y salir al exterior. El peligro viene cuando te vistes para una carrera dura y luego disminuyes drásticamente la velocidad, porque entonces tu temperatura central bajará. Hay historias de corredores que han sufrido hipotermia durante maratones o ultramaratones, no por las temperaturas exteriores, sino porque se fatigaron mucho y sus cuerpos ya no pudieron calentarse lo suficiente.
Si vas duro y luego bajas el ritmo, habrás creado ropa sudada, que te enfriará aún más rápido. Por eso, un equipo adecuado significa capas: un material de base que absorba el sudor, cubierto con aislamiento y algo resistente al viento o al agua por encima, dependiendo de su actividad. En realidad, quieres tener un poco de frío cuando salgas a la calle (o estar preparado para quitarte capas antes de entrar en calor), para no sobrecalentarte y sudar. Además, no te quedes fuera después de terminar, ya que tu temperatura central está bajando y el sudor empieza a congelarse.
Lee más >Vestirse para los entrenamientos de invierno
2. CONGELACIÓN
El mayor peligro, sin embargo, es la congelación, que tiene el mayor riesgo más allá de los 17-18 grados bajo cero. Ese peligro es mayor para las extremidades o para la piel expuesta, especialmente si se moja. «La congelación es el problema más peligroso», dice Castellani.
Por eso hay que llevar guantes, calcetines calientes y un gorro. McInerney incluso se pone vaselina en la cara si está expuesta y cinta aislante en los zapatos para evitar el viento.
Las personas con problemas de circulación tienen un mayor riesgo de congelación. También hay personas con problemas respiratorios que pueden encontrar el aire seco y frío problemático. (A menudo, una bufanda o una máscara sobre la boca puede ayudar a mantener el aire más cálido y húmedo). Pero si no estás predispuesto a sufrir ataques de asma o problemas de circulación, el frío debería ser manejable para la mayoría de los atletas.
Incluso el riesgo de distensiones musculares no es tan grande como la mayoría de la gente teme, dice Castellani. El hecho de que haga frío en el exterior no significa necesariamente que los músculos estén fríos, sobre todo si primero se realiza un buen calentamiento invernal.
«Piense en los esquiadores de fondo que ciertamente compiten y respiran con fuerza, a menudo en condiciones muy frías», dice Daniels.
OTROS FACTORES DE RIESGO
Daniels, sin embargo, hace que sus corredores vayan a la cinta de correr de vez en cuando durante los meses de invierno debido a otros riesgos: resbalar en el hielo y caerse, no tener en cuenta el esfuerzo extra que supone correr en la nieve y el aguanieve o incluso perderse. (Es importante no llegar a la mitad de un entrenamiento y ser incapaz de volver, porque entonces te arriesgas a pasar un frío peligroso.)
Sin embargo, si te preparas bien, también hay beneficios al salir al exterior y obtener algo de vitamina D durante los meses más oscuros. Además, podrás disfrutar de senderos vacíos para correr y de paisajes nevados inmaculados.
«Correr en invierno es genial», dice McInerney, nuestro minnesotano. Sólo tienes que levantarte del sofá y salir a correr.
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