La preparación para una competición de culturismo es quizás la tarea más difícil que emprende un culturista. Las 12 o 13 semanas de preparación «pre-concurso» es donde uno comienza a juntar todas las piezas del rompecabezas. Esto es lo que llamamos TIEMPO DE CRUNCH. Este artículo incluirá consejos de dieta, regímenes de ejercicios cardiovasculares, ideas de entrenamiento y preparación del cuerpo desde mi propia experiencia.
Dieta
Para mí, el tema más importante a tratar es la dieta. Dependiendo de la situación de la que partas (lo lejos que estés del peso de concurso), tendrás que empezar a alterar tu dieta según tus necesidades específicas. Por ejemplo, un culturista que necesita perder 10 libras para alcanzar el peso de concurso puede tomar su dieta bastante lentamente y alterarla a medida que avanza. Sin embargo, uno que necesita perder 50 libras tiene que subirse al tren.
Lo primero que uno necesita mirar es la ingesta de proteínas. La mayoría de la gente recomienda entre 1,0 y 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Por ejemplo: un culturista de 150 libras necesitaría tomar entre 150 y 225 gramos por día.
A continuación se muestra un ejemplo de las semanas 1 a 4 de mi dieta previa al concurso.
| Comida 1: | Comida 2: |
| 12 claras de huevo | 2 filetes de ojo redondo (6 oz. Cada uno) |
| 1 ración de sémola | brócoli |
| 1 plátano | patata asada |
| Comida 3: Pre-Entrenamiento | Comida 4: Post-Entrenamiento |
| Batido de proteínas con glutamina | Batido de proteínas con glutamina |
| Bebida de carbohidratos (100g) | |
| Comida 5: | Comida 6: |
| 2 pechugas de pollo (6 oz. Cada uno) | 2 filetes de ojo redondo (6 oz. Cada uno) |
| espárragos (4 oz.) | brócoli (4-6 oz) |
| arroz al vapor (1/2 taza) | arroz al vapor (1/2 taza) |
| Comida 7: | |
| 1 lata de atún (bajo en sodio) | |
| 1 panecillo integral | |
Todas estas comidas se comen con dos (2) horas de diferencia. Para manipular esta dieta para acercarse al concurso, reduzca el consumo de sodio a aproximadamente 2 gramos por día. Además, sustituya las patatas asadas por boniatos, ya que el índice glucémico es muy diferente. El arroz al vapor debe incluir únicamente arroz integral. A mí me gustaba utilizar una mezcla de arroz salvaje y arroz integral para darle sabor.
Algo que también debe tener en cuenta es la ingesta de agua. Ocho (8) vasos al día son insuficientes para un culturista, especialmente durante la preparación de un concurso. Intente beber entre 1,5 y 2 galones de agua al día. Me gusta usar una mezcla de té con sabor a melocotón sin azúcar con mi agua para ayudar a deshacerse del agua no deseada en alrededor de 6 semanas. El agua ayudará a mantener sus riñones funcionando correctamente a pesar de la carga adicional causada por el aumento del consumo de proteínas.
Ejercicio cardiovascular
Dependiendo de su condición general, el ejercicio cardiovascular (cardio) pesa de manera diferente en la preparación de cada persona. Las dos cosas que hay que tener en cuenta al hacer cardio son la intensidad y la duración.
La intensidad es su percepción en cuanto a la cantidad de esfuerzo que está haciendo. Típicamente, para la pérdida de peso/grasa, uno trataría de mantenerse en el rango de 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima para obtener mejores resultados. Para calcular el 70% de la frecuencia cardíaca máxima 1) 220 menos su edad 2) multiplique por 0,70. Esto le dará el 70% de la frecuencia cardíaca máxima.
La duración es la cantidad de tiempo que se dedica realmente a realizar el ejercicio. Para manipular la intensidad y la duración, puede 1) aumentar la intensidad, disminuir la duración o 2) disminuir la intensidad, aumentar la duración. Por lo tanto, trabajar más duro o trabajar más tiempo.
Mi experiencia me dice que una rutina de cardio de menor intensidad y mayor duración funciona mejor para el acondicionamiento cardiovascular. Pero si su objetivo es la reducción del peso corporal para un concurso, pruebe un programa de mayor intensidad y menor duración.
El medio por el cual realizar este segmento de la preparación para el concurso depende de la persona. Las investigaciones muestran que la natación es el mejor programa de tipo cardiovascular, pero puede ser difícil encontrar una buena piscina cubierta durante los meses de invierno. Las cintas de correr, las bicicletas fijas o las elípticas son más convenientes para la mayoría de las personas. Las bicicletas estáticas y las corredoras elípticas son mejores para las personas con problemas de rodilla, cadera o tobillo, ya que limitan la compresión de las articulaciones. Por experiencia personal, he descubierto que llevar auriculares y/o ver la televisión ayuda a pasar los minutos mucho más rápido.
La hora del día es un aspecto crucial pero controvertido del entrenamiento cardiovascular. La mayoría de los culturistas encuentran que hacer cardio por la mañana es mejor debido a que su cuerpo está en deuda calórica secundaria al sueño. La mayoría de nosotros no comemos mientras dormimos. Por lo tanto, si usted entrena antes de comer su cuerpo va a metabolizar los depósitos calóricos almacenados más fácilmente.
Ideas de entrenamiento
El entrenamiento con pesas antes del concurso es un ingrediente clave para mantener el tamaño muscular, la separación y la claridad. Puede seguir con su programa anterior si manipula su estrategia de entrenamiento.
Una idea que puede probar son las series descendentes. Realice tantas repeticiones como pueda con un peso, disminuya el peso un 25%, realice el máximo número de repeticiones, disminuya el peso un 25%, realice el máximo número de repeticiones, descanse. Esto dará a tus músculos un bombeo increíble y también te ayudará a sacar la separación entre los músculos. Dependiendo de su cuerpo, puede seguir su programa de fuera de temporada o cambiar a una estrategia de mayor repetición/menor peso. Una mayor repetición/menor peso ayudará a reclutar las fibras de contracción lenta (tipo I). La mayoría de los culturistas intentan centrarse en las fibras de contracción rápida (tipo IIB) debido a su mayor tamaño.
Siempre es una buena idea tener en cuenta la seguridad al entrenar. Esto es especialmente cierto durante la preparación de un concurso, ya que su cuerpo es más propenso a las lesiones cuando se agota la energía. Por lo tanto, trate de ir más hacia la máquina o ejercicios de cable, ya que estos son más controlados y menos propensos a causar lesiones si se pierde la forma. Sin embargo, no estoy diciendo que debas ignorar los pesos libres. Estos son la carne y las patatas de la mayoría de los entrenamientos y ayudan a reclutar grupos musculares secundarios (estabilizadores) que ayudarán a aumentar el tamaño.
Mi último consejo de entrenamiento es mantener su programa cambiante. No deje que se convierta en una rutina ya que su cuerpo, y su mente, se aburrirán. El cuerpo humano se adapta muy bien al estrés y una vez que se adapta no responde con la hipertrofia muscular deseada. Es entonces cuando se llega a una meseta. Cuando esto ocurre tienes varias opciones 1) cambiar los días que trabajas cada grupo muscular 2) alternar en diferentes ejercicios cada vez que trabajas un músculo 3) manipular el peso y las repeticiones y 4) aumentar o disminuir el descanso entre series. Estas son sólo algunas ideas que he encontrado que funcionan para mí.
Preparación del cuerpo
Estamos finalmente en el punto de preparar su cuerpo para la exhibición. El bronceado debe comenzar al menos seis (6) semanas antes del espectáculo. El bronceado no sólo da a su cuerpo un aspecto agradable y atractivo, sino que ayuda a deshacerse de esa agua difícil de perder en los abdominales, la espalda baja y los glúteos. Intenta ponerte lo más oscuro posible para no tener que aplicar tanto Pro-Tan. Si eres blanco y te pones Pro-Tan hace que tu piel parezca naranja. Además, cuando te broncees utiliza elementos como el Gel de Rasgado, el Gel de Corte o cualquier cosa que contenga niacina. Esto ayudará a sacar el agua del tejido subcutáneo. Una ruta más barata sería usar Preparation-H. Simplemente aplíquelo en las zonas que tienen agua justo antes de entrar en la cama de bronceado.
La aplicación de Pro-Tan, o «pintura», debe ser realizada por alguien con experiencia para dar una apariencia consistente a su color de piel. No quiere manchas, rayas o zonas claras. Esto le da a su cuerpo una apariencia desequilibrada en las brillantes luces del escenario y le costará en las tarjetas de puntuación de los jueces. Asegúrate de que el color es lo suficientemente oscuro como para resaltar la definición, la separación de los músculos y las estrías. Usted puede comenzar esta aplicación 2-3 días antes del show o hacer la mañana del show, pero tuve buenos resultados con el inicio de 3 días antes.
La fase final de preparación del cuerpo es la aplicación de Hot-Stuff. Este es un vasodilatador que realmente resalta tu vascularidad y elimina la necesidad de aceite de posar o sprays de aceite vegetal. Huele fatal, pero realmente limpia los senos nasales. Normalmente, habrá un expedidor para ayudar con esto para que no tengas que mancharte las manos.
Espero que esta narración de mi proceso de 12 semanas sea útil. Pruébalo para tu próximo programa. A mí me funcionó bien.
¡Gracias por leer este artículo!
Jon Huston