Las soluciones que se ofrecen para el ensimismamiento perjudicial varían sobre todo en función de lo que impulsa esa rumiación autodestructiva. ¿Está relacionada principalmente con la depresión? ¿Ansiedad, fobia, ataques de pánico? ¿TRASTORNO DE ESTRÉS POSTRAUMÁTICO? ¿Algún tipo de trastorno obsesivo-compulsivo? ¿Una adicción a sustancias, actividades o relaciones? … O, ¿podría estar ligado principalmente al narcisismo malsano -o incluso a un trastorno narcisista de la personalidad (NPD) en toda regla?
Debido a que los remedios para la depresión y la ansiedad auto-obsesivas -y muchas otras enfermedades psicológicas que engloban estos elementos- deben distinguirse de las sugerencias generalmente propuestas para los trastornos narcisistas, he decidido dedicar un artículo a cada una de estas dos categorías principales. Después de todo, si las dinámicas funcionales de un conjunto de dificultades psicológicas contrastan bastante con las de otro, las «curas» para ellas también serán diferentes. Por ejemplo, las cavilaciones del individuo deprimido o ansioso reflejan con frecuencia su opinión crítica sobre sí mismo, en comparación con las obsesiones de los narcisistas, típicamente engreídos y satisfechos de sí mismos, que son mucho más críticos con los demás, mientras reflexionan habitualmente sobre su propia (supuesta) superioridad.
Pero si centramos nuestra atención primero en los afectados por la depresión o la ansiedad (y, con frecuencia, por ambas), es útil señalar que los individuos deprimidos tienden a estar orientados al pasado -obsesionándose repetidamente con los síntomas duraderos, los acontecimientos pasados y los problemas no resueltos-, mientras que los individuos ansiosos están orientados al futuro, preocupándose por lo que aún no ha sucedido… pero que temen que pueda salir mal. La razón por la que este artículo sugiere remedios similares para estas dos aflicciones emocionales/de estado de ánimo complementarias es que ambas están dominadas por pensamientos negativos. Y esta similitud clave sugiere que en ambos casos cualquier solución integral debe implicar que se ayude a la persona que los padece a escudriñar -y reevaluar- la racionalidad o la utilidad de su perspectiva pesimista y autodestructiva.
Muchos de los puntos que se exponen a continuación son una adaptación del trabajo del doctor Edward R. Watkins (psicólogo clínico investigador de la Universidad de Exeter). Sus más de 100 publicaciones cubren esta área más ampliamente que cualquier otro autor, y el artículo al que me referiré con frecuencia – «Terapia cognitivo-conductual para la rumiación depresiva» (2010)- cita una plétora de estudios que confirman no sólo la necesidad de controlar la rumiación excesiva, sino también los métodos cognitivo-conductuales más eficaces para lograr esta tarea. Además, como reconoce Watkins, la mayoría de estas técnicas para aliviar la depresión pueden aplicarse también a los trastornos de ansiedad.
Lo que tal vez más haya que destacar aquí es que el pensamiento rumiativo es un pensamiento evaluativo. Tanto si se trata de depresión como de ansiedad, los rumiantes se comparan desfavorablemente con los demás, creyendo que sus problemas son de alguna manera únicos, o al menos menos menos resolubles que los de los demás.’ Atrapados en un bucle de retroalimentación aparentemente interminable, se torturan con pensamientos desalentadores y preocupantes. Angustiados por sus problemas -y, por tanto, haciendo que parezcan aún peores- experimentan grandes dificultades para encontrar formas sostenibles de salir de este marasmo, en gran medida construido por ellos mismos.
LO BÁSICO
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Lo que también es común en quienes padecen depresión y ansiedad es que sus pensamientos aversivos están distorsionados o son exagerados. Y la razón por la que la terapia puede ser tan útil para ellos es que necesitan a alguien cuya autoridad respeten para introducirles una perspectiva fresca y más esperanzadora que contrarreste directamente su estancamiento y autodestrucción. En ausencia de algún tipo de intervención externa, el desafortunado resultado de toda su obsesión es, como dice Watkins, «el aumento de la tristeza, la angustia y la ansiedad, la reducción de la motivación, el insomnio y el aumento del cansancio, la autocrítica, el pesimismo y la desesperanza.»
Pero antes de seguir adelante, me gustaría hacer la advertencia de que no toda rumiación es insana. A veces, lo que a ojos de una persona ajena parece un ensimismamiento perjudicial, representa en realidad un esfuerzo positivo, aunque laborioso, para resolver un problema, por muchos «puntos de atasco» que lamentablemente formen parte del proceso (finalmente) exitoso. Por lo tanto, es realmente una cuestión de apreciar cuándo tu rumiación ha dejado de ser productiva, cuando, con una mente o voluntad propia, está meramente en un ciclo de ida y vuelta sin ningún destino coherente o significativo. Como lo resume Watkins:
Investigaciones experimentales recientes sugieren que existen estilos distintos de rumiación… un estilo útil caracterizado por un pensamiento concreto, funcional al proceso y específico, frente a un estilo inútil y desadaptativo caracterizado por un pensamiento abstracto y evaluativo.
Anxiety Essential Reads
Para ampliar el estilo desadaptativo de rumiación, podría añadirse que se trata -como lo describe Tim LeBon, Ph.D., lo describe así: «darle vueltas a las cosas, darle vueltas a las cosas una y otra vez, darle vueltas a las cosas, darle vueltas a las cosas, procrastinar» (de «10 Things I Learnt From Ed Watkins’ Workshop on CBT to Treat Depressive and Anxious Rumination», 2010). Además, esta deliberación excesiva está vinculada a la sobregeneralización («nunca hago nada bien»), al deterioro de la resolución de problemas y a un estado mental y de sentimientos más depresivos/ansiosos.
La razón por la que salir de uno mismo y emprender acciones constructivas son ingredientes tan importantes en la Terapia Cognitivo-Conductual Centrada en la Rumiación (TCCC) es que tanto en la depresión como en la ansiedad la evitación es típicamente lo que resulta de este tipo de pensamiento obsesivo. Ya sea retirándose de los demás o, más generalmente, alejándose de cualquier situación que pueda implicar un riesgo (que, con demasiada frecuencia, está relacionado con el rechazo o el fracaso), su pasividad autoprotectora servirá para mantener -e incluso aumentar- su depresión o ansiedad.
El enigma aquí es que, inmediatamente, su comportamiento evasivo puede mantener de alguna manera (o parecer que mantiene) sus dudas y temores «bajo control». Porque al menos te permite escapar de tener que enfrentarte directamente a lo que te obsesiona. Pero como esta estrategia defensiva no afecta -y no puede afectar- a la resolución de tu dificultad, la auto-tortura que supone pensar demasiado en tu dilema puede continuar indefinidamente. Y esa «soga alrededor del cuello» sólo se apretará a medida que persistas en la angustia por tu situación.
Es por eso que Watkins, y muchos otros que han investigado sobre el ensimismamiento que caracteriza a la depresión y la ansiedad, ofrecen una serie de pasos para salir de este aprieto en gran medida autoimpuesto. Y empiezan por hacer un análisis funcional de su dilema. Aunque estas sugerencias se ofrecen específicamente al terapeuta tratante y no al paciente, podría preguntarse:
(1) ¿Cuál es la naturaleza de mi pensamiento rumiante y obsesivo? ¿Cuál creo que es su propósito? ¿Qué desencadenó que le diera tantas vueltas? ¿Qué fue lo primero que noté en mi pensamiento, en mi cuerpo? ¿Cuándo, dónde, cómo -y con quién- ocurrió esto?
(2) Luego, ¿qué pasó? ¿Cuánto duró y cómo terminó? ¿Pensaba mucho en el pasado? ¿Intentando averiguar qué decía todo eso de mí? ¿Me planteé muchos «y si» preocupantes o catastrofistas?
(3) ¿Fue útil mi pensamiento? ¿De qué manera podría haber sido útil? ¿De qué manera NO fue útil? ¿Qué creo que mi reflexión intentaba conseguir? ¿Y cuál fue realmente el resultado? ¿Me hizo sentir diferente? ¿Cuáles han sido las consecuencias a largo plazo de mi rumiación? Y, por último, ¿qué me gustaría que ocurriera ahora?
Este tipo de autocuestionamiento puede ayudar a identificar tanto las consecuencias positivas como las negativas (mucho más probables) de su pensamiento ensimismado y repetitivo. Y, para alcanzar la mayor conciencia posible de cómo este hábito «opera» en ti, puede ser muy útil llevar un diario. De este modo, podrá «catalogar» con precisión lo que necesita para centrarse en el cambio.
Recuerde que, en la medida en que su prolongado pensamiento sobre algo le lleve a una planificación y resolución de problemas productiva, o a una toma de decisiones más escrupulosa -o incluso a hacer las paces con una pérdida grave en su vida-, difícilmente querrá «vencerlo» por completo. (¡Intenta pasar por este arduo proceso de la manera más eficiente posible!)
Pero si en realidad es más bien como desperdiciar tu energía vital persiguiendo tu propia cola, querrás armarte de valor para abordar lo que tus miedos y deficiencias de autoimagen te han obligado a evitar hasta ahora. Y esto probablemente requerirá que desarrolles más confianza en ti mismo de la que tienes actualmente (un tema en sí mismo, y que tal vez quieras consultar en la Web para obtener sugerencias).
Así que, yendo más allá de tu análisis ABC inicial de tu pensamiento ensimismado (es decir, «Antecedentes», «Comportamiento», & «Consecuencias»), ¿qué más necesita hacer para librarse de la rumiación improductiva?
Además de volverse mucho más consciente de sus precipitantes, el modelo RFCBT también aconseja a los pacientes (1) alterar su estilo de «procesamiento»: explorar los momentos en los que fueron capaces de «comprometerse» o «fluir» de un pensamiento o actividad a otro; así como (2) aprender cómo, al evaluar diferentes situaciones, ser más compasivos consigo mismos.
En cuanto al primer remedio, Watkins y otros recomiendan programar sesiones de (llamémosle) contra-absorción, como sumergirse en un proyecto, deporte, afición, conjunto de ejercicios o tarea en el trabajo. Y si, en ese momento, no es posible realizar una actividad «sustitutiva», puedes intentar «acceder» a ellas, y a los sentimientos que las acompañan, mediante el empleo de imágenes adecuadas. Hacerlo no debe considerarse una distracción, sino una forma de volver a un estilo de procesamiento más concreto y centrado, que a su vez le ayudará a liberarse de su pernicioso bucle de retroalimentación.
En cuanto al segundo remedio, cultivar una mayor autocompasión es una forma de reducir la perpetua autocrítica tan típica cuando se sufre depresión o ansiedad (por no mencionar el TOC, el TEPT, la adicción, etc.).
¿Puede ser más amable en su forma de pensar sobre sí mismo? Física y mentalmente, ¿puedes empezar a nutrirte de una manera que tus cuidadores originales quizás no pudieron? Si has mostrado compasión por otros (incluidos tus hijos), ¿puedes descubrir cómo transferir algo de esta compasión a ti mismo? Pregúntate qué pensamientos acompañan a tus sentimientos benignos hacia los demás. ¿Puede encontrar la manera de aplicarse a sí mismo estos mismos pensamientos que provocan empatía?
Francamente, por su cuenta, muchas personas simplemente no pueden hacer esto, por lo que trabajar con un profesional puede ser imperativo. Pero incluso si esto es un problema para usted, ciertamente no puede hacer daño investigar primero libros y artículos que enumeran varias maneras de, bueno, amarse más a sí mismo. Un problema importante que puede interponerse en el camino para efectuar el cambio que desea es que si tuvo una infancia difícil -preocupada necesariamente por cómo tenía que pensar y actuar para evitar críticas o castigos severos- es posible que nunca haya podido desarrollar una actitud adecuadamente sana y cariñosa hacia sí mismo.
Así que, si durante su crianza, obsesionarse con las consecuencias negativas era en realidad un dispositivo de afrontamiento adaptativo, entonces, a menos que sea capaz de comunicar internamente a su yo del pasado que ahora ha crecido y que posee recursos de los que ellos carecían, ese yo anterior (asustado) se esforzará por protegerle del posible fracaso, irónicamente, socavando sus esfuerzos de cambio. Y si lo hacen, no se enfade con ellos, sino que intente convencerles suavemente de que ya no tienen que preocuparse por las reacciones de sus padres.
Además, hágales saber que, aunque se da cuenta de que sólo intentan salvaguardarle de un daño (percibido), al incitarle a quedarse absorto rumiando en lugar de pasar a la acción, ya no están siendo útiles. Convénzales de que ahora pueden confiar en usted (su yo adulto) para actuar por su cuenta, y así dejar por fin su «anticuado» (¡y perverso!) sentido de la obligación hacia usted.
Por último, para ser justos, hay que añadir que muchos escritores, como el doctor Bruce Hubbard («Obsessive Thinking, Worry, and Cognitive Behavior Therapy», 2010), también tienen en cuenta la disposición biológica a participar en la rumiación, afirmando: «Los estudios de imágenes cerebrales indican que el pensamiento obsesivo está asociado a una disfunción neurológica de causa desconocida que obliga a los pensamientos a entrar en bucles repetitivos.»
Así que si adherirse a las «mejores prácticas» para mejorar sus tendencias obsesivas parece mucho más difícil de lo que anticipó, considere que estos hábitos pueden estar en parte «cableados», o «programados», a través de la genética -así como haberse convertido en «condicionados» debido a cómo, cuando era niño, sintió que necesitaba preocuparse por las cosas para protegerse de una familia punitiva, o emocionalmente volátil.
Watkins también señala que una de las razones por las que la TCC estándar -en comparación con la TCRF- tiene algunas limitaciones serias es que si su depresión se distingue por una rumiación incontrolable, el uso de técnicas de reestructuración del pensamiento suele conducir a reacciones de «sí, pero…», mientras el tren de pensamientos autodestructivos avanza. Sin embargo, los recientes desarrollos de la TCC pueden reducir la rumiación depresiva a través de la «activación conductual» (BA), que implica tanto la monitorización como la programación de actividades, con el fin de ayudar a los pacientes a superar las conductas de evitación que dan lugar a la depresión y la exacerban.
Además, Watkins analiza la MBCT (Terapia Cognitiva Basada en la Atención Plena), un enfoque complementario que incorpora elementos del programa de reducción del estrés de Kabat-Zinn (1990). Se ha demostrado que este método auxiliar, o conjunto de ejercicios meditativos, ayuda a prevenir las recaídas haciendo que los pacientes desarrollen una conciencia momento a momento de las sensaciones, los pensamientos y los sentimientos. En otras palabras, la MBCT permite a las personas propensas a la depresión y la ansiedad cultivar un enfoque concentrado en el aquí y el ahora, frente a su orientación inadaptada «hacia atrás» o «hacia delante».
Como subraya debidamente Watkins:
Los rumiantes tienden a ser pasivos, abstractos y evaluativos, centrados en el análisis y la intelectualización de los acontecimientos de su vida, con un pensamiento demasiado general y global. Por lo tanto, la terapia debe alejar a los pacientes de este patrón, entrenándolos directamente para que sean más concretos, específicos y basados en la experiencia… Por lo tanto, si hay que elegir entre hablar de algo o probar algo en un ejercicio de experiencia/imagen o un experimento conductual, hay que elegir lo segundo, ya que aleja al paciente del estilo de pensamiento asociado con la rumiación inútil.
En Internet, la mayoría de los escritos populares sobre el ensimismamiento se centran en salir de uno mismo como principal «cura». Y si, más que nada, sus problemas se relacionan principalmente con ser demasiado egocéntrico, y de una manera que se relaciona con la depresión, la ansiedad o cualquiera de las otras enfermedades vinculadas a esto, tal cambio de energía hacia las cosas y las personas fuera de usted puede ser extremadamente beneficioso.
Por lo tanto, cerraré este artículo citando brevemente -y de manera muy selectiva- otras fuentes que abogan por la «orientación hacia los demás» como una manera de resolver los problemas originados por el excesivo ensimismamiento. En un artículo titulado «Important Things to Know If Your Relative Suffers From Depression» (23/12/2008), la periodista Samantha Gluck señala que:
Estar ensimismado tiene el efecto inmediato de estrechar el foco de atención y nublar la visión… Si, por el contrario, uno piensa más en el bienestar de los demás, inmediatamente se siente más expansivo, liberado y libre. Los problemas que antes podían parecer enormes parecen entonces más manejables.
De forma similar, el escritor Paul Dooley, en su «Are Anxious People Self-Centered?» (13/05/2009), sostiene que «aunque pueda parecer contrario a la intuición de nuestras mentes ansiosas, deberíamos acercar a los que amamos y hacer más por ellos para ayudarnos a nosotros mismos a salir de nuestras propias cabezas. Para ayudarnos a frenar el constante parloteo de la ansiedad».
Y por último, considere el título de un post de Psychology Today por Douglas LaBier, Ph.D.: «¿Sufre de ansiedad social? Hacer algo por los demás ayuda» (14/08/2015). Examinando los estudios de investigación sobre esta forma de ansiedad demasiado común, LaBier concluye que gran parte de la ansiedad social puede aliviarse simplemente siendo amable con los demás y realizando actos de servicio para ellos.
Haciendo un uso puntual del término «fijación del ego», LaBier enfatiza que «nuestras reacciones del ego hiriente a los desaires personales, reales o imaginarios; nuestro sentido de autoimportancia inventado; … son la raíz de muchos conflictos emocionales y físicos»
… Lo que puede considerarse que nos remite al título de la primera parte de mi serie de 3 partes sobre el tema: a saber, «La autoabsorción: ¿La raíz de todos los males (psicológicos)?»
Inmediatamente arriba está el enlace a ese post. El último artículo de esta serie (parte 3) se centra específicamente en un tipo diferente de ensimismamiento: es decir, las preocupaciones egocéntricas del narcisista y sus posibles remedios. Este es el título y el enlace: «¿Puedes ayudar a un narcisista a ser menos egocéntrico?»
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