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En este artículo, vamos a hablar de una dieta para ganar músculo diseñada para mujeres naturalmente delgadas que están tratando de ganar peso. No se equivoque, esta no es una dieta para bajar de peso, una dieta de salud general, o incluso una dieta para la mujer promedio que quiere llegar a ser delgada y fuerte. Esta es una dieta para aumentar de peso. Esta es una dieta que le ayudará a ganar peso. Peso magro, sí, pero la balanza seguirá subiendo.

Ahora bien, la nutrición para ganar músculo puede ser abrumadora al principio, especialmente para los principiantes. ¿Cuánto debe comer? ¿Qué alimentos son saludables? ¿Por qué las mujeres cetogénicas y vegetarianas son más saludables que la media a pesar de tener restricciones dietéticas aparentemente contradictorias? ¿El ayuno intermitente le ayudará a construir músculo más delgado?

Por suerte, la nutrición también puede ser bastante simple si se centra en los fundamentos. Hay sólo dos factores que hacen la diferencia entre no ganar nada o ganar media libra de músculo en el transcurso de la próxima semana. Pero hay cientos de cosas que hacen la oh-tan pequeña diferencia entre ganar 0,50 o 0,55 libras de músculo.

Este artículo está diseñado para ayudarle a pasar de ganar nada cada semana a ganar media libra cada semana. Tenga en cuenta que la construcción de músculo se vuelve más y más difícil a medida que usted se convierte en más y más avanzado, por lo que recomendamos aprender todo eventualmente. Pero hay mucho tiempo para eso más adelante, una vez que ya esté construyendo músculo.

Ahora mismo, sin embargo, sólo necesita preocuparse por los dos factores más importantes: las calorías y las proteínas.

Calorías: cómo ganar peso

Para ganar peso, necesita estar en un superávit calórico. Cuando se consumen menos calorías de las que el cuerpo necesita, éste se ve obligado a quemar la energía almacenada (grasa y músculo) para obtener la energía que necesita. Esto provoca la pérdida de peso. Sin embargo, cuando consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita, tu cuerpo tiene un excedente de energía, y esa energía puede ser almacenada.

• Superávit de calorías = aumento de peso
• Equilibrio de calorías = no hay cambios en el peso
• Déficit de calorías = pérdida de peso

Así que «estar en un superávit calórico» simplemente significa «comer lo suficiente para ganar peso». Esto hace que el aumento de peso sea sencillo. No es fácil, pero es sencillo: si no estás ganando peso tan rápido como te gustaría, necesitas aumentar tu consumo de calorías.

Nos interesa ganar músculo, no sólo ganar peso, así que nuestro objetivo es almacenar esa energía extra como masa muscular. Pero antes de que podamos hacer eso, tenemos que asegurarnos de que hay energía extra disponible para ser almacenada. Sin esa energía extra, no podrá almacenar nada en absoluto.

Cuando se gana peso en condiciones normales, las mujeres generalmente ganan alrededor del 60-70% de ese peso como grasa. Así que si usted gana veinte libras mientras come una dieta regular y hace ejercicio regular (por ejemplo, cardio), entonces usted ganará algo así como 7 libras de músculo y 13 libras de grasa. Eso te ayudará a ser más fuerte y más musculoso, y explica por qué las mujeres con sobrepeso tienen cuerpos inferiores tan fuertes, pero ese no es nuestro objetivo. Queremos construir músculo de forma magra. Queremos que termine su volumen con una cintura más pequeña que cuando comenzó.

La buena noticia es que si es nuevo en el levantamiento de pesas, debido a un fenómeno llamado ganancias de novato, puede incluso ser capaz de perder grasa mientras construye músculo. Aquí está la cantidad de músculo y fuerza que las mujeres pueden esperar ganar durante su primer año de levantamiento de pesas.

Ahora, para ser claros usted no será capaz de perder grasa mientras construye músculo para siempre, y puede que ni siquiera sea capaz de hacerlo ahora. Aquí hay algunos ejemplos de transformaciones de ganancia de peso de las mujeres después de unos meses de levantar pesas. Como puedes ver, algunas personas ganan más grasa que otras. Sin embargo, independientemente de su genética y las circunstancias, la gran mayoría de sus ganancias probablemente puede ser magra.

Entonces, ¿cómo hacemos esto?

Antes de comer en grande, necesita levantar en grande

En primer lugar, para preparar su cuerpo para el crecimiento muscular necesita estar levantando pesos pesados. Si no quieres apuntarte a un gimnasio puedes levantar en casa con unas mancuernas ajustables. O puedes construir un sencillo gimnasio casero con barras. No necesitas un equipo sofisticado, pero sí necesitas levantar peso. Ningún otro tipo de ejercicio se acerca al levantamiento de pesas cuando se trata de construir músculo.

Tenemos una guía de levantamiento para principiantes para mujeres aquí.

¿Qué tan rápido debes ganar peso?

Una vez que estés levantando pesas, lo siguiente que debemos considerar es qué tan rápido debes ganar peso. Ajustando la cantidad de calorías extra que ingieres, podemos controlar la rapidez con la que ganas peso. Después de levantar pesas, la tasa de aumento de peso es el mayor determinante de lo magra que será su ganancia de músculo.

La idea es dar a su cuerpo suficientes nutrientes adicionales para construir el músculo, pero no tanto como para que los nutrientes adicionales se almacenen como grasa corporal.

La tasa ideal de aumento de peso va a depender de su genética, su nivel de experiencia, y lo bueno que es su programa de levantamiento. Sin embargo, para una mujer naturalmente delgada que acaba de empezar a levantar pesas, recomendamos ganar alrededor de 0,25-0,75 libras por semana. Si ganas menos peso que eso, aumenta tu consumo de calorías. Si gana más peso que eso, reduzca su consumo de calorías.

Ahora, se necesitan alrededor de 3.500 para ganar una libra de peso corporal, por lo que para ganar 0,5 libras por semana, tendrá que comer alrededor de 250 calorías adicionales cada día. Sin embargo, también vas a quemar calorías levantando pesas, y tu metabolismo probablemente será un poco más alto a medida que vayas entrando en esta rutina de aumento de volumen, por lo que probablemente necesitarás comer más calorías extra que eso. El truco es simplemente ajustar su ingesta de calorías cada semana dependiendo de cuánto peso gane (o no gane).

La primera semana puede ser un poco confusa. Usted está añadiendo en el ejercicio, pero también está añadiendo más alimentos en su sistema digestivo. A veces su peso no responderá de manera predecible. No te lo tomes demasiado en serio. Y además, levantar pesas será un estímulo tan novedoso que probablemente perderá un poco de grasa y ganará un poco de músculo independientemente de su dieta.

Después de la primera semana, normalmente recomendamos ajustar sus calorías en incrementos de 200 calorías. Así que si después de su segunda semana de levantamiento de pesas, usted gana 0 libras, entonces agregue 200 calorías adicionales. Por otro lado, si gana dos libras, considere eliminar 200 calorías de su dieta. Siga ajustando su dieta así a medida que avanza.

Este puede ser un proceso quisquilloso, pero no necesita ser perfecto en él. Mientras esté en el punto correcto, las cosas irán bien. Su aumento de peso no será constante, pero queremos ver una tendencia constante hacia arriba. (También debería notar que se fortalece cada semana.)

Bien, ahora, hablemos de cómo determinar sus necesidades calóricas. Hay dos maneras de calcular cuántas calorías necesitas:

1. Tomando tu dieta tal y como es ahora y añadiendo encima el excedente calórico.
2. Empezando desde cero y calculando las necesidades calóricas ideales de tu cuerpo.

Vamos a repasar los pros y los contras de ambos métodos.

Método uno: añadir calorías

Con este método, asumimos que estás comiendo suficientes calorías para mantener tu peso corporal, y añadimos calorías extra por encima. Como ya hemos dicho, ganar medio kilo de músculo por semana requiere aproximadamente 1.750 calorías extra por semana. Así que si usted está apuntando a ganar media libra por semana, sólo tiene que añadir 200-300 calorías por día.

Después de una semana, suba a la báscula, vea cómo lo hizo, y ajuste su consumo de calorías según sea necesario. De nuevo, ajuste en incrementos de 200 calorías cada semana.

Esta opción es simple y efectiva, pero sólo funciona si ya tiene una dieta muy consistente. Si se levanta por la mañana y desayuna, lleva un almuerzo empacado al trabajo y luego llega a casa y cena con su familia, por ejemplo. En este caso, ya que sabe exactamente lo que hace normalmente, es muy fácil añadir estratégicamente calorías adicionales sin cambiar su rutina habitual.

Sin embargo, todo el método se basa en el hecho de que usted come comidas y tamaños de porción consistentes. Si agrega un refrigerio entre el desayuno y el almuerzo, pero eso hace que se sirva una cena más pequeña, este método no funcionará. Tiene que ser capaz de mantener su dieta consistente, añadiendo calorías por encima de eso.

Las formas en que su cuerpo mantiene su peso pueden ser bastante furtivas, también. Digamos que haces una carrera de Starbuck’s azucarados dos veces a la semana para satisfacer algunos antojos. O quizás pides comida para llevar una vez a la semana. Lo que sea. Ahora que estás añadiendo calorías a tu dieta, esos antojos pueden desaparecer. Pero al eliminar esas infusiones de calorías, no conseguirá llegar a un superávit calórico.

Dado que su apetito le indicará de forma natural que coma lo suficiente para mantener su peso, estos ajustes calóricos subconscientes son muy comunes.

Ahora, la dieta se autocorrige. Si cada semana estás añadiendo otras 200 calorías, entonces eventualmente comenzarás a ganar peso consistentemente. Siempre y cuando su dieta tenga alguna estructura, este método eventualmente comenzará a funcionar.

Sin embargo, si su dieta es demasiado esporádica, la opción número dos es mejor.

Método dos: seguimiento de las calorías

Esta opción es la mejor si quiere construir una dieta de aumento de volumen desde cero. El objetivo aquí sigue siendo desarrollar una rutina bastante consistente, sin embargo, para que eventualmente pueda cambiar de nuevo a la opción # 1. Contar las calorías todos los días no es una práctica sostenible para la mayoría de nosotros. Eso es más bien algo que la gente hace cuando el fitness es su trabajo diario.

Además, su sistema digestivo tiene un ritmo. Si comes a la misma hora todos los días, tu sistema digestivo se preparará para ello. Por otro lado, si comes esporádicamente, entonces puedes estar vertiendo comida en un sistema digestivo que no está preparado para ello. Eso no es el fin del mundo para la mayoría de la gente, pero las mujeres naturalmente delgadas tienen sistemas digestivos notoriamente quisquillosos, y llevar una dieta de aumento de volumen ya es bastante duro para ellos. Queremos hacer todo lo posible para que esta dieta sea fácil de digerir.

De todos modos, los algoritmos de calorías pueden complicarse porque hay que tener en cuenta muchos factores. Afortunadamente, escribimos para un nicho particular de mujeres que comparten el mismo objetivo específico: construir músculo y ganar peso.

Para la mujer media naturalmente delgada que sigue una dieta equilibrada con una ingesta moderada de proteínas y realiza unas tres horas de entrenamiento con pesas a la semana, este consumo de calorías debería acercarse mucho a sus necesidades calóricas de mantenimiento:

• Calorías de mantenimiento = peso (libras) x 13

A continuación, ajuste un poco en función de su estilo de vida:

1. Si se levanta, conduce hasta el trabajo y se sienta en un escritorio todo el día, disminuya el multiplicador (13) en 1, haciendo que sea 12.
2. Por cada hora extra de ejercicio relativamente intenso que haga durante la semana -además de sus entrenamientos de aumento de volumen- añada un 1 extra al multiplicador. Esto incluye deportes y otras actividades, pero no cosas de baja intensidad como el yoga o ir casualmente en bicicleta al trabajo. Por ejemplo, si juega dos partidos de fútbol a la semana, cada uno de los cuales dura aproximadamente una hora, su multiplicador sería 15.

Esto debería reflejar aproximadamente lo que ya está comiendo. No será perfecto, pero es una buena estimación. Si la cifra le parece muy poco, no dude en ajustarla un 10% más hacia arriba o hacia abajo. Los metabolismos varían de una persona a otra, y lo más probable es que ya sepas si el tuyo es mayor o menor que la media. Mi metabolismo es un horno infernal, así que necesito comer un poco más que la mayoría de la gente. Como mujer naturalmente delgada, puede que estés en ese mismo barco óseo.

Ahora sólo tenemos que añadir el exceso de calorías. Al igual que con la opción #1, esto significa añadir 200-300 calorías al día por encima de sus necesidades de mantenimiento.

Ejemplos de añadir calorías a su dieta

• Aumente las tres comidas en 100 calorías cada una. Tal vez lo haga añadiendo un pequeño vaso de leche a sus comidas. Las calorías líquidas son bastante fáciles para el apetito, por lo que esto debería ser bastante alcanzable.
• Agregue un par de bocadillos de 150 calorías. Se ha demostrado que los tentempiés hacen que la gente coma más instintivamente, y le permitirán mantener sus comidas principales en un tamaño razonable. Estos tentempiés pueden ser tan sencillos como una barrita de proteínas casera partida por la mitad, un batido de proteínas de suero de leche, un puñado de frutos secos o un par de piezas de fruta.
• Añada una cuarta (o quinta) comida. Tal vez un pequeño batido de frutas/proteínas, o un poco de cereal muesli con leche y bayas congeladas, una barrita de proteínas hecha en casa, o una comprada en la tienda, como una barrita Quest. Todas estas opciones son rápidas de preparar y consumir, ricas en fibra, contienen una fruta o verdura (excepto la barrita Quest) y contienen suficiente proteína para estimular la síntesis proteica muscular.
• Tome (más) postre. Si ya lleva una dieta bastante saludable, rica en proteínas y compuesta principalmente por alimentos integrales, tal vez pueda tomar un postre de 250 calorías después de la cena. Puntos extra si preparas el postre tú mismo.

Ajustar tu consumo de calorías cada semana

Lo más importante de tu dieta de aumento de peso es ajustarla en función de si estás ganando peso o no. Cualquiera de los dos métodos le dará un punto de partida aproximado, pero cada persona es un poco diferente.

Para garantizar absolutamente que está construyendo músculo de forma consistente, tendrá que hacer un seguimiento de sus resultados y ajustar a medida que avanza. Esto también corregirá los errores de seguimiento de calorías o las estimaciones de calorías incorrectas. Hace que el sistema se autocorrija. Esto es lo que le va a permitir ganar peso de forma consistente, incluso si su cuerpo tiende a resistir naturalmente el aumento de peso.

Pésese cada semana y vea cuánto ha cambiado su peso. Le recomendamos que se levante el domingo por la mañana, haga pis y luego se suba a la báscula. Esto mantendrá el contenido de su estómago y la hidratación lo más consistente posible para cada pesaje. Entonces, si no está viendo los resultados de aumento de peso que desea, simplemente añada 200 calorías a su objetivo diario. O, si está ganando peso demasiado rápido, elimine 200 calorías.

Como mencionamos anteriormente, la tasa ideal de aumento de peso mientras se aumenta de volumen para una principiante naturalmente delgada es de alrededor de 0,25-0,75 libras por semana, por lo que ajustaría sus calorías hacia arriba o hacia abajo para acercarse a ese ritmo. 0,25 libras por semana es bueno si tienes más miedo de ganar grasa. 0,75 libras por semana es bueno si tiene más ganas de ganar músculo. Si quiere adoptar un enfoque medio, apunte a 0,5 libras.

Así es como se garantiza absolutamente el progreso. Si algo no está funcionando, simplemente sigue ajustando las cosas hasta que lo haga. Cuando se trata de ganar peso, tu ingesta de calorías es la variable que quieres ajustar.

Si terminas unas semanas de levantamiento de pesas, sigues pesando lo mismo, y estás pensando: «Maldición, ¿dónde está todo mi músculo?». Pues estás buscando el problema en el lugar equivocado. La receta está bien, sólo necesitas más ingredientes: más calorías.

Hablando de eso, es común que las mujeres naturalmente delgadas tengan problemas para comer suficientes calorías para ganar peso. Aquí está nuestra guía para comer más calorías.

¿Cuánta proteína necesitas?

¿Por qué es importante la proteína para las mujeres que levantan pesas?

El entrenamiento con pesas hará que tu cuerpo intente construir músculo, entrar en un superávit de calorías te dará suficiente energía para ganar peso, y consumir suficiente proteína le dará a tu cuerpo los bloques de construcción que necesita para construir nuevo tejido muscular. (El músculo está hecho de proteína.) Esta es la trifecta del crecimiento muscular: levantar suficiente peso, comer suficientes calorías y comer suficiente proteína.

¿Cuánta proteína debe comer por día mientras construye músculo?

Hay algunos nuevos estudios experimentales que muestran un beneficio potencial de construcción muscular al consumir hasta 1,5 gramos por libra de peso corporal (3,3 gramos por kilo), pero la mayoría de las investigaciones muestran que el músculo se construye de manera óptima con alrededor de 0,8-1 gramo por libra de peso corporal (2,2 gramos por kilo). Eso es probablemente más de lo que usted come ahora, pero en realidad es una ingesta de proteínas bastante modesta en comparación con lo que la mayoría de los modelos de fitness comen.

Tenga en cuenta que esta es la cantidad de proteína que se necesita para construir el músculo. No es necesario comer esta cantidad de proteína para siempre. El músculo no necesita mucha proteína para mantenerse y, además, con el tiempo nos volvemos mejores para digerir y utilizar la proteína. Por eso a veces verás a personas muy musculosas comiendo mucha menos proteína que esta. Esto significa que en el futuro puedes reducir tu ingesta de proteínas en bastante medida también.

Sin embargo, ahora mismo vas a estar construyendo músculo a un ritmo rápido mientras que también eres bastante ineficiente en convertir esa proteína en masa muscular. Así que yo trataría de mantenerme por encima de ese gramo por libra.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas?

Hay un montón de grandes fuentes de proteínas: pollo, pescado, leche, yogur, queso cottage, huevos, frijoles, guisantes, carne roja, granos, soja, polvo de proteína de guisante, y así sucesivamente Esto hace que comer suficiente proteína bastante fácil si su dieta no tiene restricciones. Si su dieta tiene restricciones, sin embargo, o comer suficiente proteína sigue siendo una lucha, le recomendamos conseguir un poco de proteína en polvo.

La proteína de suero de leche es más barata que el pollo, fantástica para la construcción de músculo, y bastante nutritiva. Sin embargo, hay muchos grandes tipos de proteínas en polvo. Por ejemplo, el polvo de proteína de guisante + arroz es genial para las personas que tienen problemas con los productos lácteos o prefieren evitar los productos animales.

Si eres vegano o vegetariano, aquí está nuestra guía para construir músculo con una dieta vegana, y aquí hay algunas buenas fuentes de proteína a base de plantas.

¿Son seguras las dietas altas en proteínas?

Sí, la mayoría de las investigaciones muestran que las dietas más altas en proteínas son tan seguras como las dietas que son más bajas en proteínas. La única diferencia es que una dieta más rica en proteínas favorece un físico más atlético, mientras que una dieta más rica en frutas, cereales, verduras y grasas saludables favorece un físico más sedentario. Incluso los atletas y levantadores de pesas veganos consumen muchas proteínas.

¿Cuántas proteínas debe consumir por comida?

Lograr su objetivo general de proteínas diarias es lo más importante, pero dividir su ingesta de proteínas de forma algo uniforme a lo largo del día también puede ayudar.

En un mundo ideal, usted tiene al menos 20 gramos de proteína en cada comida, y tiene al menos tres comidas al día. (El ayuno intermitente está bien para construir el músculo, pero probablemente no es ideal, especialmente para las mujeres naturalmente delgadas.)

Por ejemplo, si pesas 130 libras, entonces eso podría ser:

• 30 gramos de protien con el desayuno
• 30 gramos con el almuerzo
• 40 gramos con la cena
• Y un batido de proteína de suero de leche como merienda

Eso te daría 130 gramos de proteína con una distribución de proteínas perfecta para construir músculo. Esa es una forma bastante clásica de estructurar una dieta de bulking, también. Sin embargo, podría significar que algunas comidas en las que no se suele tomar mucha proteína (como el desayuno) podrían necesitar que se añadiera algo de proteína. Por ejemplo, mi esposa comenzó a mezclar proteína en polvo o yogur en sus batidos matutinos.

Haga que la comida sea alcanzable, perezosa (MEAL)

Esta es la variante de construcción muscular del acrónimo KISS que acabo de inventar. Cuando intentes comer más calorías, no compliques las cosas. Tu dieta de aumento de peso no tiene que ser necesariamente simple. Siéntete libre de llevar una dieta divertida y variada. Pero su dieta tiene que ser alcanzable.

Si puede evitar restringir cosas, genial. No restrinjas los carbohidratos (ni adoptes la dieta cetogénica) a menos que sea absolutamente necesario. Ni siquiera es necesario que elimine el azúcar (siempre que su dieta no sea muy alta en ella).

Sé que estos enfoques de la nutrición proporcionan reglas simples -comer todo excepto el azúcar, o todo excepto el gluten, o todo lo que un cavernícola comería. Eso hace que las cosas sean simples, y cuando se enfrenta a la abrumadora tarea de crear una dieta de aumento de peso, lo simple puede ser seductor.

También hay que tener en cuenta que la mayoría de estas cosas que evitan los grupos de alimentos están diseñadas para personas con sobrepeso que necesitan restringir sus calorías con el fin de bajar a un peso corporal saludable. Como alguien que está tratando de ganar peso, usted necesita hacer lo contrario: mantener su dieta abierta, mantener su dieta indulgente, y mantener su dieta divertida.

En general, tendemos a recomendar comer una «anti-dieta», donde intencionalmente se da más libertad para comer los alimentos que usted disfruta, encuentra más fácil de digerir, puede permitirse, y así sucesivamente. Sí, deberías intentar obtener la mayoría de las calorías de los alimentos integrales, tomar algo de fruta o verdura en la mayoría de las comidas y tomar proteínas en la mayoría de las comidas. Sin embargo, también debería tomar postre cuando quiera, cocinar comidas ricas en sabor que le gusten, tomar una bebida aquí y allá, y no sentirse restringido a las ensaladas de pollo en los restaurantes.

Está tratando de ganar peso, está tratando de construir músculo, y está tratando de ponerse fuerte. Esta no es una situación en la que necesitas eliminar fuentes fáciles y deliciosas de calorías. Esta es una situación en la que necesitas ampliar lo que comes. Se trata de añadir cosas nutritivas y deliciosas a una rutina que ya es fácil, no es el momento de revisar todo y empezar a comer totalmente limpio.

Si normalmente te levantas y desayunas un café y una magdalena en Starbucks, considera cambiar eso por desayunar un café con leche, una magdalena y una fruta en Starbucks. Tu rutina es la misma y el cambio no requerirá una tonelada de fuerza de voluntad. Pero la leche del café con leche añade proteínas y calorías, la fruta añade calorías, fibra, fitonutrientes y vitaminas. Así es como se empieza a aumentar de peso, manteniendo los cambios sencillos.

De esta manera puedes tener éxito incluso cuando te sientas perezosa, cansada y malhumorada.

Claves para aprender

Si eres una mujer naturalmente delgada que está tratando de aumentar de peso, así es como debes estructurar tu dieta de aumento de peso:

• Empieza levantando pesas, luego empieza a comer tu dieta de aumento de peso. Sin el levantamiento, alrededor del 67% del peso que gane será grasa.
• 0,25-0,75 libras por semana es un buen ritmo para ganar peso como una mujer naturalmente delgada que es nueva en el levantamiento de pesas.
• Si su dieta ya se compone principalmente de alimentos enteros, es bastante consistente, y su peso se mantiene más o menos igual cada semana, entonces usted no necesita contar calorías. Simplemente añada 200-300 calorías a lo que ya está comiendo. Eso le llevará a un pequeño excedente de calorías.
• Si su dieta necesita una revisión total, 13 veces su peso corporal (en libras) es probablemente lo que necesita comer para mantener su peso. Para empezar a ganar peso a un buen ritmo, añada esas 200-300 calorías por encima de eso.
• Pésese cada semana y ajuste hacia arriba/hacia abajo en incrementos de 200 calorías hasta que esté ganando peso de forma consistente a su ritmo objetivo.
• Su superávit calórico semanal es lo que determinará la cantidad de peso que gane esa semana, pero las ganancias más magras provienen de pequeños y consistentes superávits diarios. Trate de no comer menos de 250 calorías un día y luego compensarlo con 500 calorías adicionales al día siguiente.
• Consuma entre 0,8 y 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día (2,2 gramos por kilo).
• Coma los alimentos que ya le gustan, sólo tiene que añadir más calorías y proteínas.
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