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Maneras de prevenir el dolor de rodilla después de correr

Aunque hay muchos beneficios al correr, la realidad es que cada zancada tomada pone algún tipo de estrés en sus rodillas. Es común experimentar algo de dolor de rodilla después de correr, pero si ese dolor continúa durante largos periodos de tiempo, particularmente después de haber realizado un tratamiento básico (Reposo, Hielo, Compresión y Elevación), entonces puede ser el momento de buscar ayuda profesional.

La rodilla de corredor es un término frecuentemente utilizado como una expresión general para describir múltiples trastornos o lesiones. Tanto si corre para hacer ejercicio como si decide competir, es una buena idea comprender los tipos de trastornos o lesiones que causan dolor de rodilla después de correr.

Dolor en la parte interna de la rodilla después de correr

La parte interna de la rodilla es el punto en el que los tendones de los isquiotibiales y otro músculo grande se encuentran y se unen a la tibia. Los esfuerzos repetitivos, como correr, pueden causar dolor y sensibilidad. Los síntomas incluyen dolor en la parte interna y baja de la rodilla, dolor al subir escaleras, hinchazón localizada y dolor al contraer o estirar los isquiotibiales. Las lesiones repetitivas, la escasa estabilidad de los músculos de la cadera, la disminución de la movilidad del tobillo y el pie, y la tensión de los músculos que se unen en la parte interna de la rodilla pueden provocar la irritación de la bursa, el LCM (ligamento colateral medial), la cápsula articular o el menisco medial.

Dolor en la parte externa de la rodilla después de correr

Hay muchas causas para este tipo de lesiones, como la debilidad de los músculos de la cadera, la pronación excesiva (el pie rueda hacia dentro dificultando la estabilización), el entrenamiento excesivo o la carrera en cuesta. Los síntomas incluyen tensión del músculo Tensor Fasciae Latae, que se une a la banda iliotibial (IT) o, dolor al caminar o correr cuesta abajo, dolor al flexionar o extender la rodilla, y dolor exacerbado al presionar en el lado de la rodilla.

Dolor en la parte posterior de la rodilla después de correr

Las causas más comunes de dolor detrás de la rodilla incluyen también la tendinitis de los isquiotibiales, la tendinitis del poplíteo o un quiste de Bakers, que es una inflamación específica detrás de la rodilla causada por otra lesión. Una causa más grave, aunque menos común, es la lesión del ligamento cruzado posterior, causada por la flexión de la rodilla en sentido contrario debido a un impacto o una torsión.

Dolor en la parte delantera de la rodilla después de correr

Las causas más comunes de dolor en la parte delantera de la rodilla incluyen la irritación del tendón del cuádriceps y la irritación del cartílago bajo la rótula. Una mala mecánica de carrera, la tensión de los músculos del muslo y una mala movilidad y estabilidad de la cadera y el tobillo contribuyen a la irritación de esta zona.

Medidas correctivas para prevenir el dolor de rodilla

Hay medidas que puede tomar para minimizar el dolor de rodilla después de correr, entre las que se incluyen:

• Elija el calzado correcto: asegúrese de que sus zapatillas se ajustan a sus necesidades y busque el asesoramiento de personas que trabajen en tiendas especializadas en calzado para correr.
• Entrene con prudencia: elija un programa de entrenamiento que sea apropiado para su experiencia y niveles de condición física. Si intenta entrenar demasiado rápido, considere la posibilidad de elegir una prueba de carrera diferente en lugar de esforzarse demasiado. La mayoría de las lesiones se producen por sobreentrenamiento y por sobrepasar los límites apropiados.
• Entrene sin dolor – forzar el dolor puede conducir a lesiones más graves. Su cuerpo le dice que algo va mal cuando siente dolor, así que preste atención a las señales y tome las medidas adecuadas para evitar las lesiones.
• Mantenga los estiramientos – sencillos y potentes. Continúe estirando para mejorar la flexibilidad y prevenir condiciones dolorosas.
• Rodamiento de espuma – el rodamiento de espuma en los músculos de los glúteos, los muslos y las pantorrillas ayuda a aumentar el rango de movimiento, disminuir el dolor y ayuda a promover la salud de los tejidos conectivos que impactan en la rodilla.
• Ejercicio correctivo – la fuerza y la resistencia de los músculos de los glúteos estabilizan la cadera y disminuyen el estrés biomecánico en la rodilla. Asegúrese de utilizar bandas de resistencia mientras realiza puentes, bivalvos, bivalvos inversos y caminatas laterales.

Hay muchas razones por las que puede experimentar dolor de rodilla después de correr. Algunas son típicas y pueden tratarse con reposo y otras son más graves. La clave es entender los riesgos, escuchar a su cuerpo y buscar ayuda para tratar los síntomas lo antes posible.