El entrenamiento del equipo Hércules de La Roca
El entrenamiento del Equipo Hércules ha sido promocionado por Dwayne The Rock Johnson en sus cuentas de Facebook, Twitter e Instagram. Aquí tienes una recopilación de todas las publicaciones de Instagram que hizo La Roca mientras entrenaba para la película Hércules: Las Guerras Tracias. A pesar de haber interpretado a Roadblock en G.I Joe Retaliation y a Luke Hobbs en Fast and Furious, siempre hubo un determinado papel que La Roca imaginó para sí mismo. Uno que realmente hiciera que su cuerpo y su musculatura fueran importantes. Sobre el papel de Hércules en el cine, La Roca dice:
Cuando empecé a trabajar en el cine, Hércules era uno de los proyectos que tenía en mente. Siempre pensé: ‘Tío, me encantaría hacer eso algún día’.’
El entrenamiento del «Equipo Hércules» de La Roca se basa en sus publicaciones de Instagram del 11 de junio al 3 de julio (encuéntralas aquí en el Instagram de La Roca):
Equipo Hércules: Fruits of the 12 Labors
Y los frutos de los 12 Trabajos de Hércules:
La Roca utiliza levantamientos pesados, pirámides &superconjuntos, además de movimientos clave de acabado para crear este entrenamiento de construcción muscular. También realiza ejercicios cardiovasculares por la mañana a un ritmo constante durante 50 minutos para quemar grasa. El entrenamiento del Equipo Hércules se centra en un grupo muscular por día.
La rutina del Equipo Hércules Fitness es una rutina de 6 días por semana que golpea las piernas dos veces. Esto se debe a que The Rock imagina que Hércules tendría grandes piernas. Este es el entrenamiento de The Rock para Hércules, según sus publicaciones en Facebook, Twitter e Instagram que se muestran a continuación:
Ejercicio de pecho del Equipo Hércules
Ejercicio de pecho del Equipo Hércules de The Rock:
- Press inclinado con barra 4 series (12, 10, 8, luego 6 repeticiones subiendo de peso en cada serie)
- Press de banca con mancuernas (4 series de 12 repeticiones)
- Press de fuerza con martillo inclinado (4 series de 12 repeticiones)
- Volantes de pecho con mancuernas (4 series de 12 repeticiones)
- Flys con cable (3 series de 15) (La Roca en Instagram)
- Supera cada serie de Flys con cable con Dips hasta el fallo (La Roca en Instagram)
Sobre el entrenamiento de pecho del equipo Hércules, La Roca dice que esto es:
Mi entrenamiento de pecho que hice para prepararme para HERCULES. Ve duro y pesado. Presiona con fuerza en tus movimientos compuestos. Aprieta en tus movimientos de vuelo. USA UNA BUENA FORMA. Señoras este es un gran programa para ustedes también para dar forma a su pecho. Sólo mantén tus repeticiones no menos de 12. Diviértete y envíame tus progresos.
Tabla de entrenamiento de pecho
El entrenamiento de pecho en formato de tabla: (Igual que la anterior)
| Ejercicio | Series | Reps | Notas |
|---|---|---|---|
| Presión inclinada con barra | 4 | 12/10/8/6 | Añadir peso a cada serie |
| Presión de banco con mancuernas | 4 | 12 | |
| Presión de fuerza con martillo inclinado | 4 | 12 | |
| Volantes de pecho con mancuernas | 4 | 12 | |
| Volantes con cable | 3 | 15 | Superposición A (sin descanso) |
| Dips Hasta el fallo | 3 | Fallo | Superset B |
Ejercicio de piernas del equipo Hércules
El ejercicio de piernas del equipo Hércules proviene de un Instagram/tweet del 3 de julio. Aquí está la foto del entrenamiento de piernas del Hércules:
El entrenamiento de piernas del Equipo Hércules de la Roca:
- Extensiones de piernas (4 x 25 repeticiones)
- Presiones de piernas sentadas (4 x 50 superset con #3)
- Zancadas con peso (4 x 40 repeticiones con mancuernas, 20 repeticiones cada pierna)
- Sentadillas en máquina (4 series x 20 repeticiones)
- Deadlifts rumanos (4 series de 12 repeticiones)
- Lying Leg Curls (4 series x 12 repeticiones)
- Elevaciones de pantorrilla en máquina Smith (5 series x 75 repeticiones)
- Elevaciones de pantorrilla sentado (5 series x 50 repeticiones)
A veces, la Roca cambia su entrenamiento. Para las Prensas de Piernas, La Roca añadirá un «set triple de caída». Aquí es donde haces 2 series normales. Luego, haces una «serie de triple caída» quitando una placa cada 25 repeticiones y haciendo 75 repeticiones en total. Sobre el entrenamiento de piernas del Equipo Hércules, especialmente las series de triple caída, The Rock dice:
¡CENTRATE! Esto es un mo**er**cker, pero desafíate y empújate… Un triple drop para tu serie final. Retira una placa cada 25 repeticiones. 75 repeticiones en total. Continúa con tu entrenamiento de piernas – sentadillas (o hacks), estocadas, curls, extensiones. #IntenseAndDirty
Tabla de entrenamiento de piernas
El entrenamiento de piernas en formato de tabla: (Igual que el anterior)
| Ejercicio | Series | Reps | Notas |
|---|---|---|---|
| Extensiones de piernas | 4 | 25 | |
| Presiones de piernas sentadas | 4 | 50 | Superset con estocadas abajo Nota: Set de triple caída |
| Las estocadas con peso | 4 | 40 (20 por pierna) | Superset con las flexiones de piernas de arriba Utiliza Mancuernas si puede |
| Máquina de sentadillas | 4 | 20 | |
| Levantamientos a muerte rumanos | 4 | 12 | |
| Levantamientos de piernas en posición horizontal | 5 | 12 | |
| Levantamientos de pantorrillas en máquina Smith | 5 | 75 | |
| Seated Calf Raises | 5 | 50 |
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