(Foto vía Summer Savers)
Tonificar. Adelgazar. Reducir la grasa. Aumentar la masa muscular magra. Aumentar las proteínas limpias. Disminuir los alimentos procesados.
Comer para obtener el máximo rendimiento puede ser abrumador. Así que la fundadora de SportFuel, Inc. Julie Burns, MS, RD, CCN, se sentó con STACK para separar lo bueno de lo malo, lo magro de lo graso.
Burns ha enseñado a los profesionales -incluidos los miembros de los Chicago Bears, Blackhawks, White Sox y Bulls- cómo mejorar su rendimiento alimentándose con el equilibrio adecuado de alimentos. Los atletas tienen diferentes necesidades energéticas y objetivos, por lo que Burns crea un plan de alimentación único y detallado para cada cliente.
Para un atleta de la escuela secundaria que quiere reducir la grasa corporal al tiempo que aumenta la masa muscular, Burns creó un plan de muestra. «Cualquiera que coma menos calorías de las necesarias para mantener el peso perderá peso -independientemente de que las calorías provengan de proteínas, carbohidratos o grasas-«, dice Burns. «Sin embargo, la composición de la pérdida de peso -pérdida de grasa corporal y retención de músculo magro- puede mejorarse cuando se hace de forma adecuada».
Plan de comidas para la musculación
El plan de alimentación de muestra es para un atleta que entrena la fuerza cuatro veces a la semana y se acondiciona durante 45 a 60 minutos de cuatro a cinco veces a la semana. Para mantener el peso en función de la edad, el sexo, la altura, el peso y el nivel de actividad, el atleta tiene que ingerir 4.100 calorías al día. Para perder peso, Burns reduce la ingesta calórica entre 1.000 y 3.100.
Burns también recomienda tomar un suplemento diario que contenga una combinación de ácidos grasos esenciales de alta calidad que incluya EPA, DHA, GLA y CLA, un multivitamínico y un suplemento mineral quelado.
El tamaño de las porciones y el horario de las comidas son esenciales para que el plan funcione. Cualquier persona que lleve a cabo este plan de comidas debe utilizar una balanza de alimentos y tazas de medición hasta que aprenda a repartir correctamente las porciones. Al final del período de 10 semanas, el atleta habrá perdido 21 libras de grasa, ganado cinco libras de músculo magro y estará altamente energizado.
Aunque está diseñado para un atleta específico con un peso específico y con ciertos objetivos, las directrices y la filosofía del plan pueden adaptarse fácilmente a cualquier atleta que entrene duro.
Directrices generales
La mayoría de los atletas necesitan ayuda para entender las cantidades y los tipos de alimentos o calorías correctos necesarios para alimentar el crecimiento, el entrenamiento y el rendimiento. «Cuando aconsejo a los atletas, primero trabajo con ellos para que se deshagan de los alimentos procesados como la harina blanca, los azúcares refinados, los colorantes artificiales, las grasas trans, los aditivos y los productos químicos», dice Burns.. «A continuación, sustituimos los alimentos con calorías vacías y los productos químicos innecesarios por alimentos integrales. Piensa en la harina de avena frente a los Lucky Charms».
Alimentos que todo atleta debe comer para construir músculo
Los clientes de Burns se abastecen de carnes orgánicas de corral, huevos enriquecidos con omega-3, frutas y verduras orgánicas, y las grasas saludables que se encuentran en los frutos secos crudos, las semillas, los aguacates, los lácteos orgánicos (si se toleran), el aceite de oliva orgánico y el aceite de coco virgen. «Cuando los atletas se nutren bien, sus células reciben combustible y se sienten con energía y capaces de rendir al máximo nivel», dice Burns. «El equilibrio correcto de nutrientes ayudará a controlar el apetito y el peso de forma natural, permitirá la desintoxicación y mejorará la energía, la vitalidad, la función inmunitaria y la salud en general».
Burns también prescribe grandes cantidades de agua a lo largo del día. Para saber el número de onzas de agua que necesita, divida su peso por la mitad. Por ejemplo, un atleta de 150 libras necesita 75 onzas de agua. Además, hay que reponer los líquidos perdidos durante el entrenamiento.
Alimentos que todo atleta debe evitar para construir músculo
Burns recomienda evitar los alimentos procesados y mantenerse alejado de los aceites hidrogenados y las grasas trans. Las grasas artificiales minan el rendimiento al afectar negativamente al sistema inmunitario y al cerebro. Evita los alimentos de harina blanca como la pasta, los panecillos, los dulces y los cereales azucarados. Las calorías de estos alimentos carecen de oligoelementos y vitaminas importantes. Lee las etiquetas nutricionales de los envases de los alimentos para controlar la ingesta de ingredientes indeseables.
Reducir la grasa corporal
Para reducir la grasa corporal, Burns utiliza un plan de calorías controladas con un alto contenido de proteínas «limpias» -por ejemplo, alimentos de granja y orgánicos-, grasas saludables y verduras sin almidón, y un contenido moderado de carbohidratos enteros, como frutas, verduras con almidón y cereales integrales. Los alimentos proteicos limpios favorecen la quema de grasas.
A algunos atletas les preocupa que las dietas moderadas o bajas en carbohidratos les dejen sin energía. Sin embargo, según Burns, el 66 por ciento de las proteínas se convierten lentamente en glucógeno, lo que ayuda a reponer las reservas. Dice: «Este cambio en la elección de los alimentos suele hacerse en un período de dos a seis semanas, o más, dependiendo del atleta. La mayoría de los atletas están acostumbrados a comer una dieta altamente procesada y rica en carbohidratos. Sus cuerpos necesitan tiempo para adaptarse a quemar más grasas saludables».
Muestra de plan de comidas para el desarrollo muscular
Desayuno (600 calorías)
Batido: 3/4 de taza de fruta orgánica
2 cucharadas de semillas de lino molidas
1 1/2 cucharadas de aceite de lino o borraja
3 onzas de leche de coco orgánica
1 cucharada (30 gramos) de proteína en polvo* (suero de leche de alta calidad, huevo, soja o arroz)
Agua/hielo según sea necesario
Un desayuno alternativo de 600 calorías sin la proteína en polvo:
2 huevos grandes orgánicos fortificados con omega-3
1/4 de taza de verduras
2 tazas de bayas orgánicas
4 onzas de bacon canadiense orgánico sin nitrato
1 cucharadita de lino molido (espolvoreado sobre la tostada)
1 rebanada mediana de pan de masa madre (ideal de grano entero)
1/2 cucharadas de mantequilla orgánica
Post-Entrenamiento (90 calorías)
2 cucharadas (60 gramos) de proteína en polvo* (suero, huevo, soja, arroz) en agua
* La proteína en polvo que utiliza Julie Burns tiene 11 gramos de proteína, 9 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasa y no contiene fructosa ni aditivos artificiales.
Almuerzo (900 calorías)
8 onzas de pollo u otra carne magra
1 pieza mediana de pan de masa madre (70 calorías por rebanada)
2 tazas de ensalada verde mixta con tomates, pepinos y cebolla
1 cucharada de aderezo (César o vinagreta)
2 tazas de brócoli u otra verdura sin almidón
1 cucharada de mantequilla orgánica
1/4 de aguacate para untar en el sándwich o un poco menos de 1 cucharada de mayonesa real
Merienda (400-440 calorías)
2 barritas energéticas de alimentos reales (frutos secos, frutas, etc.) sin aditivos artificiales
20 minutos antes de la cena (200 calorías)
2 cucharadas de aceite de coco virgen orgánico (para frenar el hambre y quemar grasa)
Cena (900 calorías)
Cena a más tardar tres horas antes de acostarse
1.5 tazas de espárragos u otra verdura sin almidón
1 cucharada de mantequilla orgánica
8 onzas de carne de vaca orgánica y de corral u otra carne
1,5 tazas de arroz integral
1 cucharada de aceite de oliva
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