Dado que tu núcleo es la fuerza que guía cada movimiento que haces -tanto dentro como fuera de tu clase de Pilates- es importante que te tomes el tiempo para fortalecerlo por sí mismo, también. «Un núcleo bien acondicionado puede curar muchos de los males que padece la gente, como el dolor de espalda, la mala postura y las lesiones crónicas», dice Hatcher, y añade que un núcleo bien acondicionado se caracteriza por ser «fuerte, flexible y capaz de moverse libremente y crear estabilidad».
Por ello, Hatcher está atenta a integrar una sólida sesión de trabajo de abdominales en cada una de las 20 clases que imparte cada semana (que incluyen tanto clases virtuales de grupo como clases privadas de esterilla). A continuación, tres de los mejores ejercicios de Pilates para el tronco que se incluyen en cada uno de sus entrenamientos, y no hay ni una sola contracción o plancha a la vista.
Los mejores ejercicios de Pilates para el tronco
Roll Up
Según Hatcher, este movimiento es lo último para enseñarte a controlar correctamente tu tronco, y uno de los mejores ejercicios de Pilates para el tronco que existen. «El Roll Up combina toda la versatilidad que se necesita en el núcleo en un solo ejercicio: fuerza abdominal, flexibilidad de la columna vertebral, la capacidad de mover la pelvis y la columna vertebral libremente y estabilizar las piernas al mismo tiempo», dice. Para realizar el movimiento, empieza tumbado sobre la espalda con las manos por encima de la cabeza. Los principiantes deben empezar con las piernas dobladas, y a medida que se avanza se puede progresar hasta enderezar las piernas. Inhala, alcanzando los brazos hacia el techo, y rueda lentamente hacia arriba para intentar tocar los dedos de los pies. Luego, al exhalar, vuelve a rodar lentamente hacia abajo. Enganche los músculos abdominales mientras redondea la columna vertebral y apriete las piernas todo el tiempo.
Patadas laterales
Para trabajar la estabilidad del núcleo, pruebe con la mano (o, erm, con las piernas) algunas patadas laterales. «Aunque parece sencillo, necesitas mucha fuerza en el centro y lo que los profesores de Pilates llaman ‘energía de oposición’ para mover las piernas sin perder el control del centro», dice Hatcher. Túmbate sobre un lado con las piernas apiladas, apoya la cabeza en la mano de abajo y presiona la mano de arriba contra la esterilla. Manteniendo el cuello recto y el tronco y los glúteos comprometidos, levanta la pierna superior hasta la altura de la cadera. Extiéndela lentamente hacia delante y luego extiéndela hacia atrás. Completa una serie completa en un lado antes de cambiar a los otros. Si eres nuevo en este movimiento, Hatcher sugiere comenzar con patadas básicas de adelante hacia atrás, y luego progresar a movimientos más avanzados de fortalecimiento de la cadera como el rond de jambes.
Swan
«Me encanta el Swan porque proporciona una variedad muy necesaria en nuestro movimiento y reeduca el cuerpo», dice Hatcher. «Nuestra columna vertebral está diseñada para doblarse hacia atrás, pero la mayoría de la gente no se dobla hacia atrás con mucha frecuencia, y como resultado, nuestros músculos de la espalda se debilitan, nuestros músculos abdominales se acortan y perdemos la capacidad de levantar internamente nuestra columna vertebral contra la gravedad». Los cisnes pueden ayudar a combatir estos problemas, devolviendo la movilidad a la columna vertebral, fortaleciendo la espalda y mejorando la postura. Túmbate boca abajo con las manos debajo de los hombros, los codos abrazando los costados y los pies ligeramente más anchos que las caderas. Presiona en la esterilla y despega la cabeza y el pecho de la esterilla mientras exhalas, e inhala para bajar la espalda hasta el inicio. Con cada repetición, trata de levantar el pecho más alto, y asegúrate de mantener los pies en la colchoneta.
¿Quieres probar más movimientos de Pilates para el tronco? Sigue el vídeo de abajo.
