Usar un chaleco de pesas cuando se entrena tiene un atractivo instantáneo para cualquiera que vea Dragon Ball. Es un truco común de Dragon Ball que un personaje sea aparentemente demasiado lento y débil para defenderse contra un oponente, sólo para que revele que ha estado usando ropa con pesas todo el tiempo. Entonces se quitan el chaleco con pesas, las pesas en los tobillos, etc., y se vuelven superrápidos y fuertes y arrasan con sus oponentes. Ver: Goku contra Tien, o Piccolo contra los Androides.
De hecho, entrenar haciéndose más pesado es un tema recurrente para los guerreros Z. Están las pesas de dos toneladas que el Rey Kai hace llevar a Goku, y por supuesto está la sala de gravedad.
El entrenamiento con chaleco de pesas es el proxy de la vida real, y es casi tan genial. Incluso tiene un nombre perverso: hypergravitytraining (como lo bautizó el Dr. Carmelo Bosco y que a veces también se llama GravityDoping). Pero, ¿cuál es el beneficio del entrenamiento con chaleco de pesas y por qué deberías hacerte con uno?
Los fundamentos
Entrenar con un chaleco de pesas te hace más pesado. Eso significa que cuando realices cualquier movimiento calisténico como escaladas en cuerda, gateos o flexiones, te enfrentarás a una mayor resistencia. Esto está lejos de hacer de otra manera «fácil» se mueve, considerablemente más difícil.
Esta es una manera de hacer de otra manera «fácil» se mueve, considerablemente más difícil.
Esto es genial para introducir series de caída en la gimnasia. Esto significa que usted puede realizar tantos pull ups con peso como sea posible, para luego cambiar a pull ups regulares. Esto le permite aumentar considerablemente el desafío de un entrenamiento de dominadas.
Esto resulta especialmente útil si desea aumentar su fuerza a través de ese rango específico de movimiento con el fin de aprender una nueva habilidad. Por ejemplo, realizar pull ups con peso es una forma ideal de aprender el muscle up, o los pull ups con palmas. ¿Por qué? Porque exiges a tu cuerpo que reclute más fibra muscular en lugar de ser simplemente más resistente.
Eso te da más fuerza explosiva a través de ese movimiento.
Eso te da más fuerza explosiva a través de ese movimiento, para que puedas empezar a lanzarte de la barra cuando te quites el chaleco. La única otra manera de aumentar el desafío de un pull up es cambiar la técnica – haciendo un pull up con un solo brazo, por ejemplo – que utiliza una biomecánica diferente y por lo tanto no se traduce directamente en el ejercicio que estaba realizando previamente.
El pull up es sólo un ejemplo de un movimiento que puede beneficiarse de un chaleco con peso. Hay muchos más ejemplos, desde sentadillas en el aire, hasta saltos en cuclillas (aunque hay que tener cuidado con las rodillas), flexiones, saltos de tríceps, y muchos más.
Encuentro que el entrenamiento con chaleco de pesas es superior al entrenamiento con cinturón de pesas para esto. ¿Por qué? Porque el peso se distribuye de manera más uniforme, lo que hace que el movimiento sea más similar al que se está entrenando. También significa que no hay un gran peso balanceándose entre sus piernas y amenazando con aplastar sus rodillas.
Entrenamiento con chaleco de pesas para la altura de salto
Los estudios también muestran que el entrenamiento con chaleco de pesas puede beneficiar la altura de salto.
Sin embargo, estos estudios son muy limitados. Un estudio a menudo citado (estudio) que analiza la altura del salto encontró que el efecto del chaleco con pesas era extremadamente menor – y que no había ningún cambio en las mujeres.
Donde se observó el cambio más notable fue en la velocidad inicial antes del despegue – lo rápido que los participantes fueron capaces de conducir sus cuerpos a través del suelo para lanzarse hacia arriba. Esto tiene mucho sentido, dado que el chaleco les ayudaría a reclutar más fibra muscular más rápidamente al realizar este movimiento. Sólo que esta pequeña diferencia no se tradujo en un aumento masivo de la altura de salto.
Sin embargo, el estudio tiene un montón de problemas metodológicos, como el hecho de que sólo se utilizaron 18 participantes reclutados de una universidad, y que no se les dio el tiempo suficiente para entrenar con el fin de ver los resultados a largo plazo; el estudio sólo observó los cambios inmediatos.
Las posibilidades son que con el tiempo, las mejoras en la aceleración del movimiento se traducirían en mayores ganancias en la altura del salto.
Con el tiempo, las mejoras en la aceleración del movimiento se traducirían en mayores ganancias en la altura de los saltos
Este estudio utilizó un chaleco que pesaba el 15% del peso corporal una vez más. Recomiendo utilizar saltos de baja profundidad para obtener aún más valor de este tipo de entrenamiento. Al aterrizar, asegúrese de absorber el impacto correctamente con los tobillos y las caderas. No te excedas, empieza con poco y ve aumentando.
Otros estudios han demostrado que la ropa con peso sólo puede mejorar fraccionadamente el número máximo de flexiones que una persona puede hacer. Esto no es sorprendente: cuando ya se hacen entre 30 y 200 repeticiones de un ejercicio, un 15% de peso corporal adicional no hará mucho.Comparado con la cantidad que podría levantar en banco -el 100% de su peso corporal o más- esto hace muy poco. Esto es particularmente cierto ya que la mayor parte de la fuerza se centra en unos pocos grupos musculares (pectorales, hombros, tríceps).
Para concluir, el chaleco con peso funciona mejor con movimientos que normalmente sólo se pueden realizar entre 10 y 20 veces, y le ayudará a ser más explosivo a medida que se desplaza por ellos, ya que se le exige que reclute más fibra muscular, más rápidamente.
Otros usos del entrenamiento con chaleco de pesas
Sin embargo, hay más razones para añadir el entrenamiento con chaleco de pesas a su rutina. Una de ellas es que un chaleco con pesas puede convertir cualquier actividad en una actividad con pesas. Esencialmente, ¡usted está simulando tener sobrepeso! Añada un chaleco de pesas a una caminata, por ejemplo, y será más duro para el cuerpo de una manera que puede ayudar a aumentar la densidad ósea y así fortalecerse contra futuras lesiones.
Añada un chaleco de pesas a una caminata, por ejemplo, y será más duro para el cuerpo de una manera que puede ayudar a aumentar la densidad ósea.
Lo que es más, es que los chalecos de pesas convierten todo en una forma más intensa de cardio de resistencia. Los estudios demuestran que se queman más calorías al participar en actividades como caminar cuando se usa un chaleco con pesas, lo cual no es ninguna sorpresa. En concreto, estos estudios analizaron a los participantes que utilizaban pesos equivalentes al 15 por ciento de su propio peso corporal. Entonces quemarían aproximadamente un 12 por ciento más de calorías (recurso).
Un estudio (estudio) que observaba a los participantes que realizaban un entrenamiento de tipo militar durante 6 semanas encontró que el uso de un chaleco con peso podría mejorar el consumo máximo de oxígeno en un 100% en comparación con un grupo de control que no usaba chaleco (aunque esto no fue un resultado estadísticamente significativo con sólo 37 participantes en total).
Yo diría que esto es mucho más eficaz que caminar sosteniendo la misma cantidad de peso desde un punto de vista cardiovascular, la razón es que el peso se distribuye uniformemente alrededor de su cuerpo. Eso significa que el corazón tiene que trabajar más duro para llevar la sangre a más grupos musculares, aumentando así su ritmo cardíaco y mejorando el beneficio cardiovascular.
La escalada en cuerda con un chaleco con peso o la realización de crawls me tendrá jadeando después de casi ningún tiempo.
Por experiencia, he descubierto que la escalada en cuerda con un chaleco con peso o la realización de crawls me hacen jadear después de casi nada.
Por último, si usted usa un chaleco con peso para sólo un par de repeticiones justo al comienzo de un entrenamiento sin cansarse, podría beneficiarse de algo llamado potenciación post-activación. Lo que esto significa es que has activado muchas fibras musculares para levantar el peso más pesado, y ahora su «potencial de reposo» es mayor. En otras palabras, los nervios utilizados para levantar el peso más pesado se han calentado y preparado. Ahora, cuando vaya a hacer un pull up con sólo su peso corporal, se sentirá tan ligero como una pluma y casi volará de la barra – al igual que Goku.
Sin embargo, esto sólo funciona si evitas excederte y quemarte, por supuesto!
Limitaciones de la ropa con peso
Entonces, ¿deberías empezar a usar un chaleco con peso todos los días? ¿Es este el ejemplo ideal de entrenamiento incidental? ¿Goku tenía razón?
Desgraciadamente, eso probablemente no sería una buena idea. Aunque el entrenamiento con chaleco de pesas es una herramienta ocasional ideal para aumentar la fuerza, también tiene sus inconvenientes.
Uno de ellos es que el chaleco de pesas promedio ejercerá una gran presión sobre los hombros en particular, y esto puede ser perjudicial con el tiempo. Del mismo modo, esto puede suponer una tensión en sus articulaciones – especialmente al realizar ejercicios pliométricos como saltos.
Llevar un chaleco todo el día también podría suponer el riesgo de «reentrenar» su propiocepción y equilibrio. Es decir, que podría acostumbrarse tanto a su centro de gravedad durante el entrenamiento con chaleco de pesas, que en realidad se siente extrañamente equilibrado cuando no lo lleva puesto.
También hemos visto que el entrenamiento con chaleco de pesas funciona mejor para los movimientos que no puede realizar demasiadas veces consecutivas, y que son idealmente tan compuestos como sea posible. Sin embargo, si se utiliza correctamente, el entrenamiento con chaleco de pesas puede proporcionar definitivamente más explosividad y potencia bruta.
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