A la mayoría de los entrenadores les encanta sugerir hacer planchas para trabajar el núcleo, y por muy buenas razones. El clásico movimiento de estabilización del núcleo es tan simple, pero tan eficaz. Además, a diferencia de otros ejercicios para el tronco que implican movimientos de flexión o torsión, la plancha se considera muy segura para la mayoría de las personas con dolor lumbar.
Sin embargo, una plancha no sólo trabaja el tronco. («La plancha es uno de los mejores ejercicios para el acondicionamiento del núcleo, y también trabaja los glúteos y los isquiotibiales, apoya la postura correcta, y mejora el equilibrio», dice Layoya Julce, un entrenador personal certificado e instructor en 305 Fitness en la ciudad de Nueva York, a SELF. «Las planchas realmente mejoran tu vida diaria, especialmente si eres alguien que tiene un trabajo de escritorio o está sentado la mayor parte del día». ¿Otra cosa buena acerca de la plancha sin pretensiones? Puedes hacer una en cualquier lugar, sin necesidad de ir al gimnasio, añade Julce.
Para ayudarte a mejorar tu juego de planchas y tu fuerza central en cualquier lugar y en cualquier momento, Julce elaboró el siguiente entrenamiento de planchas de 5 minutos. Añádelo al final de un entrenamiento de cuerpo completo, o simplemente hazlo cuando busques una rutina de fuerza rápida que puedas hacer con un mínimo de tiempo y espacio. Algunos días, a todos nos vendría bien una sesión rápida de planking para que nuestros cuerpos se muevan y los músculos trabajen, ¿verdad?
Para asegurarte de que tu forma es la adecuada, Julce da esta indicación: «Mantén el trasero en línea con los hombros». Para ayudar a poner el trasero en la posición correcta, ponte en plancha y levanta el trasero en el aire. A continuación, mete las nalgas por debajo y aprieta los abdominales y los glúteos. Mantén los abdominales y los glúteos apretados todo el tiempo.
¿Listo para trabajar esa estabilidad y fuerza? Conoce los detalles del entrenamiento de planchas de Julce a continuación.
Así es como se hace el entrenamiento:
- Plancha alta – 40 segundos
- Saltos de cadera en plancha – 20 repeticiones
- Golpes de hombro en plancha – 20 repeticiones
- Subidas en plancha – 20 repeticiones
- Repite el circuito tantas veces como puedas durante 5 minutos.