La pelota de ejercicios (o pelota suiza o pelota fisiológica) es una pieza versátil de equipo de ejercicios disponible para ayudar a las personas con dolor de espalda. En particular, muchos programas de pelota de ejercicios están diseñados para llevar el movimiento a la columna vertebral de una manera controlada para ayudar a mantener los discos nutridos. El movimiento de las vértebras ayuda a nutrir los discos de la columna vertebral aumentando el flujo sanguíneo alrededor del disco y haciendo que el agua entre y salga del disco.
Además, el gimnasio local o el centro de fitness suele ser un buen lugar para encontrar a un individuo certificado en la técnica de la pelota de ejercicios. Además de una persona certificada, este sitio web, o un vídeo o libro podrán proporcionar información útil en términos de qué músculos se están utilizando y qué músculos son necesarios para lograr objetivos específicos con la pelota de ejercicios.
Vea Cómo iniciar un programa de pelota de ejercicios
La dificultad de los ejercicios con una pelota de ejercicios variará para cada persona y desafiará las áreas de inflexibilidad. Normalmente, un fisioterapeuta u otro especialista de la columna vertebral hará que el paciente comience a utilizar una pelota de ejercicios con movimientos pequeños y suaves, como los siguientes:
Aislamiento pélvico con la pelota de ejercicios
- Siéntese en la pelota de ejercicios con los brazos a los lados o sobre las caderas. Realice lentamente una inclinación de la pelvis, tirando de los músculos del estómago hacia dentro y moviendo las caderas ligeramente hacia el frente para aplanar la parte baja de la espalda (reducir la lordosis). Vuelva a la posición neutral sobre la pelota de ejercicios. Arquee ligeramente la parte inferior de la espalda y mueva las caderas ligeramente hacia la espalda. Vuelva a la posición neutra sobre la pelota de ejercicios. Cuando se sienta cómodo con estos movimientos en la pelota de ejercicios, hágalos continuamente hacia adelante y hacia atrás durante 10 repeticiones.
- Balanceo de lado a lado – Siéntese en la pelota de ejercicios con los brazos a los lados o sobre las caderas. Desplace lentamente el peso hacia la derecha. Vuelva a la posición neutral. Desplace lentamente el peso hacia la izquierda. Vuelva a la posición neutra sobre la pelota de ejercicios. Cuando se sienta cómodo con estos movimientos, hágalos continuamente de lado a lado durante 10 repeticiones.
- Círculos – Para un ejercicio más avanzado, comience en la posición de inclinación frontal/pélvica y cambie lentamente el peso en un movimiento circular, 3 veces en el sentido de las agujas del reloj y 3 veces en sentido contrario.
Rotación de la columna vertebral con pelotas de ejercicio
- Sentado en la pelota de ejercicio, levante los brazos rectos hacia el frente; sin torcer la columna vertebral, mueva ambos brazos a través del cuerpo hacia la derecha, doblando el codo izquierdo y manteniendo los brazos a la altura del hombro; mueva ambos brazos hacia la izquierda, doblando el codo derecho izquierdo. Repita 5 veces hacia cada lado.
- Agregue el movimiento de la cabeza al movimiento de los brazos, girando la cabeza hacia la dirección opuesta al movimiento de los brazos, aún sin torcer la columna vertebral. Repetir 5 veces a cada lado.
- Aumentar la dificultad separando ligeramente los pies y girando la columna vertebral en la dirección del movimiento de los brazos, enderezando la rodilla contraria y balanceándose ligeramente hacia delante sobre la pelota según sea necesario.
Movimiento y estiramiento con la pelota de ejercicios
- Sentado en la pelota de ejercicios con los brazos a los lados, sacar lentamente los pies e inclinarse ligeramente hacia atrás, haciendo rodar la pelota hacia la parte superior de la espalda; levantar los brazos por encima de la cabeza y enderezar las rodillas para arquearse sobre la pelota, moviéndola hacia la mitad de la columna vertebral y tocando las manos en el suelo. Mantener el estiramiento durante 10 segundos antes de doblar las rodillas, bajar los brazos y rodar a la posición inicial. Repetir 3 veces.
- Arrodillarse con las manos sobre la pelota de ejercicios; utilizar las manos para hacer rodar la pelota de ejercicios hacia fuera del cuerpo, manteniendo la espalda plana hasta que las caderas y las rodillas estén a 90 grados y la espalda, la cabeza y los brazos estén rectos; hacer rodar la pelota de ejercicios ligeramente de lado a lado, 5 veces a cada lado.
- Arrodillarse con el pecho apoyado en la pelota de ejercicios; rodar hacia delante y enderezar las rodillas, con la pelota a la altura del pecho, relajarse alrededor de la pelota para estirar la parte superior de la columna.
Ejercicios de extensión
- Extensión lumbar – Coloque la zona inferior del pecho/estómago sobre la pelota de ejercicios con las piernas rectas, separadas para mayor estabilidad y los pies flexionados sobre las puntas de los pies (o con las piernas juntas y los pies apoyados en una pared); apoye las manos en el lateral de la pelota, pero no utilice los brazos para empujar hacia arriba; levante lentamente la cabeza y el pecho de la pelota hasta donde le resulte cómodo, apretando los omóplatos mientras se levanta; vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio 5 veces. Para un ejercicio más duro, coloque las manos detrás de la cabeza o estire los brazos por encima de la cabeza
- Puente – Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas. Coloque ambas piernas juntas sobre la pelota de ejercicios en la zona de las pantorrillas con los brazos a los lados y las manos apoyadas en el suelo; apriete y levante los glúteos del suelo para enderezar la espalda, manteniendo los músculos abdominales apretados y mantenga durante 5 segundos. Vuelva a la posición inicial. Repita de 3 a 5 veces.
- Puente con la pierna – haga este ejercicio más difícil levantando una pierna a la vez de 1 a 2 pulgadas de la pelota suiza.
- Puente con el brazo – aún más difícil, levante los brazos del suelo mientras hace el puente sobre la pelota de ejercicio.
Hay literalmente cientos de ejercicios diferentes que uno puede hacer usando pelotas de ejercicio, o usando pelotas de ejercicio en conjunto con otros ejercicios de propiocepción, tales como los entrenadores de equilibrio de pelota BOSU, Dynadiscs, BAPS Boards, Pods, Therabands, pesas, pelotas con peso, pelotas medicinales, y muchos más. La lista anterior describe algunos de los ejercicios más comúnmente prescritos que pueden utilizarse para ayudar a los pacientes con dolor lumbar.
Para obtener más información, la National Strength and Conditioning Association también dispone de vídeos, CDs y libros de ejercicios.