En los últimos años, el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) se ha proyectado como una de las principales causas de la epidemia de obesidad en los estadounidenses. Pero, ¿realmente la ciencia apoya esta opinión? Con toda la vergüenza pública y las campañas contra el JMAF, queríamos echar un vistazo más de cerca a cómo el JMAF se compara con otros tipos de azúcar altamente refinado antes de lanzarlo como el villano de la dieta.
SUGAR 101
El azúcar se encuentra naturalmente en muchos tipos de alimentos, como la fructosa en las frutas y la lactosa en la leche. El azúcar añadido, por otro lado, proviene de una variedad de fuentes y se añaden a los alimentos para mejorar el sabor. Pueden ser fuentes naturales de azúcar, como la miel de abejas, el néctar de agave y el jarabe de arce. Otros deben ser muy refinados, como la caña de azúcar y la remolacha azucarera para hacer azúcar blanco y moreno, la estevia y el jarabe de maíz.
Todos los azúcares son un tipo de hidrato de carbono, que se descomponen en glucosa (azúcar en sangre) para que el cuerpo los utilice como combustible. Los hidratos de carbono simples se descomponen con relativa rapidez y pueden crear un pico en los niveles de glucosa, mientras que los hidratos de carbono complejos tardan más en ser digeridos y absorbidos. La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar la cantidad de azúcar añadido a sólo unos 25-37 gramos, aproximadamente 100-150 calorías al día. Por desgracia, la mayoría de los estadounidenses superan con creces esta recomendación.
El jarabe de maíz de alta fructosa es un edulcorante líquido que se utiliza en muchos alimentos y bebidas, y a menudo se emplea como alternativa al azúcar de mesa (sacarosa). Como el JMAF es un líquido, no necesita disolverse en agua como la sacarosa. El uso del JMAF en alimentos y bebidas comenzó a finales de la década de 1960, y su uso ha aumentado exponencialmente desde entonces, principalmente porque es más fácil y barato de producir y utilizar. La sacarosa se obtiene de la caña de azúcar y la remolacha azucarera que se cultivan principalmente en regiones ecuatoriales, por lo que su precio y disponibilidad pueden fluctuar significativamente con la inestabilidad política y climática. El maíz, por el contrario, es más fácil y abundantemente disponible y asequible en los Estados Unidos.
Los alimentos y bebidas con altos niveles de azúcar añadido de cualquier tipo ofrecen muy poco valor nutritivo o de fibra. Esto incluye los refrescos no dietéticos, el té dulce, las bebidas energéticas, las bebidas deportivas, los pasteles, las golosinas, la pastelería, el jarabe, las bebidas con sabor a fruta, los zumos de fruta, etc. Tenga en cuenta que las calorías vacías no sólo se encuentran en productos con muchos azúcares añadidos, sino también en productos con altos niveles de grasas saturadas y alcohol. Las salsas, las sopas y muchos productos alimenticios cotidianos también pueden contener azúcares añadidos.
¿Se diferencia el JMAF de otros azúcares?
Hay mucha confusión sobre la composición del JMAF, que es diferente del jarabe de maíz genérico y del azúcar de mesa. Como se muestra en la Tabla 1, el jarabe de maíz es 100% glucosa. Tanto la sacarosa como el JMAF se componen de glucosa y fructosa con sólo un 5% de diferencia en los niveles de cada una, lo que hace que el término «alto en fructosa» sea un poco engañoso.
A pesar de estas pequeñas diferencias, todos los azúcares alimentarios tienen cuatro calorías por gramo, independientemente de la fuente. Y como los niveles de fructosa/glucosa entre el JMAF y el azúcar de mesa son tan similares, el cuerpo no registra ninguna diferencia significativa entre ambos.
Tabla 1. Composición de carbohidratos de cuatro edulcorantes comunes.
|
Glucosa |
Fructosa |
Otros |
Calorías por gramo |
|
|
Jarabe de maíz |
100% |
0% |
0% |
|
|
Sacarosa (azúcar de mesa) |
50% |
50% |
0% |
|
|
Alto contenido enfructosa |
45% |
55% |
0% |
|
|
Miel |
49% |
43% |
8% |
El azúcar es azúcar
En 2010, un artículo en el American Journal of Clinical Nutrition propuso que el JMAF es una causa directa de la obesidad. El artículo analizaba el aumento correspondiente entre el consumo de JMAF y el aumento de las tasas de obesidad. Aunque la conexión era convincente al principio, la investigación no pudo demostrar que el JMAF es la causa de la obesidad. El consumo de JMAF está asociado a la obesidad, pero no se trata de una relación de causa y efecto.
La cuestión más importante es si la obesidad está causada por el consumo excesivo de más calorías de azúcar al día que nunca antes (combinado con una falta general de actividad física adecuada para gastar esas calorías). Entre 1971 y 2010, el estadounidense medio aumentó su ingesta calórica diaria de 2.150 a 2.700, lo que supone un aumento del 25% de las calorías diarias consumidas. Es seguro decir que no aumentamos nuestro gasto de calorías a través de la actividad física en la misma cantidad para contrarrestar ese aumento. De hecho, sólo un 20% de los adultos estadounidenses cumplen actualmente las directrices mínimas de salud pública en materia de actividad física.*
A pesar de la percepción del público, los científicos no han encontrado nada único en el JMAF que haga que promueva más la obesidad que cualquier otro edulcorante. Curiosamente, mientras que la tasa de obesidad en los EE.UU. ha aumentado del 16%, 20%, 25%, 31% y 36% para 1995, 2000, 2005, 2010 y 2015, respectivamente, nuestra ingesta general de JMAF en los EE.UU. se ha mantenido estable desde aproximadamente el año 2000.
EL VEREDICTO
La conclusión es que el jarabe de maíz de alta fructosa no es significativamente diferente de cualquier otro azúcar añadido. La mayoría de los estadounidenses deberían reducir el consumo de todos los azúcares añadidos para disminuir la ingesta de calorías vacías. Se sigue fomentando el consumo de fruta porque ésta sigue siendo rica en fibra y muchos otros nutrientes. Aunque ocho onzas de zumo 100% de fruta cuentan como una ración de fruta, hay que tener en cuenta que, si se puede elegir, es preferible una pieza de fruta que un vaso de zumo 100% de fruta, debido a la propiedad de contener fibra de la fruta y al mayor contenido de azúcar del zumo. Como regla general para el control de peso a largo plazo, debemos ceñirnos a los alimentos ricos en nutrientes y reducir mucho las calorías vacías, al tiempo que aumentamos sustancialmente nuestros niveles de actividad física.
*Las Directrices de Actividad Física para Estadounidenses de 2018 sugieren que los adultos realicen un mínimo de 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica moderada, así como al menos dos días a la semana de entrenamiento de resistencia.