Ponerte a dieta es un trabajo duro y requiere mucha motivación y esfuerzo. Dicho esto, es importante tener cuidado con la cantidad que estás perdiendo cada semana y con las acciones que estás tomando para obtener resultados. Si te embarcas en un plan de dieta extrema, puedes estar perjudicando a tu cuerpo. Incluso puede llevarle a abandonar antes de tiempo, recuperando así lo que haya perdido. (Y tal vez más.)
Buenas noticias: el Dr. Christopher Hollingsworth, de NYC Surgical Associates, nos explicó lo que puede suceder si ve que la báscula baja demasiado, demasiado rápido. También nos dio algunos consejos para perder peso de la manera correcta – así como mantenerlo.
¿Cuál es una buena cantidad para perder?
En lugar de pensar en la pérdida de peso en libras, el Dr. Hollingsworth recomienda mirar el porcentaje de peso corporal perdido. Una métrica segura a la que aspirar es una pérdida de entre el 5 y el 10 por ciento de su peso corporal en un período de tres meses. Todo lo que sea más que eso le pone en «riesgo de tener algunos problemas asociados con la pérdida de peso», dice. «Una vez que haya perdido más del 10 por ciento de su peso corporal en tres meses, lo más probable es que vaya a tener problemas significativos.»
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El enfoque del Dr. Hollingsworth es diferente a la opinión popular de perder hasta dos libras por semana. Dice que es importante tener en cuenta que no hay un enfoque único para determinar el número específico de libras, ya que cada persona es diferente. Por ejemplo, si se tiene en cuenta el porcentaje de peso corporal, el rango de pérdida de peso saludable será mayor para un individuo con sobrepeso que para alguien que no se considera con sobrepeso.
También cree que mirar la pérdida de peso semanal no siempre es el mejor indicador, por lo que se centra en una ventana de tres meses. «Cuando se ejecuta un déficit calórico para perder peso, su tendencia promedio durante un mes es importante, pero apuntar a objetivos semanales puede ser injustamente desalentador si no se ven resultados».
Qué sucede si se pierde demasiado
Según el Dr.Hollingsworth, hay muchos efectos secundarios que pueden ocurrir cuando se pierde demasiado peso en un corto período de tiempo. Podrías experimentar estreñimiento, diarrea, náuseas o dolor abdominal. «Tu intestino está acostumbrado a manejar diferentes tipos y cantidades de comida, por lo que pasa por un periodo de adaptación inicial», dice. «Si hay menos comida que empujar o menos grasas y aceites para lubricar el pasaje, se disminuye la cantidad de salivación que ayudaría a estimular el intestino para una digestión suave»
Es más, también podrías experimentar dolores de cabeza y cambios de humor. «Los dolores de cabeza provienen de la ejecución de un déficit calórico prolongado, ya que su cuerpo cambia a una forma diferente de metabolismo mientras usted está en ayunas o dieta de choque», dice Hollingsworth. «El cuerpo empieza a oxidar las grasas e incluso a descomponer los músculos para convertir estas fuentes de energía en una forma de energía utilizable llamada cuerpos cetónicos. Durante el periodo en el que el cuerpo pasa de utilizar la glucosa a los cuerpos cetónicos, utiliza transitoriamente otra forma de energía almacenada llamada glucógeno que es buena para satisfacer las necesidades energéticas a corto plazo», dice.
Pero una vez que las reservas de glucógeno se agotan, los niveles de insulina y adrenalina fluctúan y el cerebro pasa hambre durante un breve periodo hasta que las cetonas entran en acción, dice. Cuando esto ocurre, es fácil que aparezca un dolor de cabeza o cambios de humor como efectos secundarios desagradables debido al cambio de hormonas. (Y, esto más o menos resume la Dieta Cetogénica, si tienes curiosidad.)
Si esos cambios de humor no son lo suficientemente malos durante el día – podrían ser aún peores debido a la falta de sueño que puede ocurrir cuando estás perdiendo demasiado peso en una dieta restrictiva y un plan de fitness. «El sueño se ve alterado por la fluctuación de las hormonas del estrés, como el cortisol, la insulina y la adrenalina. Tu cuerpo está utilizando estas hormonas para afinar tu metabolismo para compensar el ayuno, pero estas hormonas pueden estropear tu ciclo de sueño-vigilia, así como hacer que te sientas mal en general», explica Hollingsworth.
En casos más extremos, la desnutrición puede resultar y conducir a una serie de síntomas como mareos, disminución de la energía e hinchazón del cuerpo. Esto también le pondrá en riesgo de desarrollar condiciones secundarias como anemia, desgaste muscular y cabello quebradizo.
La solución
Para evitar estas trampas, es importante investigar y hablar con un médico antes de hacer cualquier cambio importante en la dieta. Durante su dieta, haga un seguimiento de cómo se siente su cuerpo. Si te sientes constantemente lento o indispuesto, añade más carbohidratos complejos para ver si eso marca la diferencia. Esto es aún más importante si también está haciendo ejercicio – usted quiere un combustible adecuado para lograr y recuperarse de los entrenamientos.
Por último, recuerde que el peso puede cambiar en función de lo que come, cuánto duerme, lo estresado que está, y otros factores, dice. Por lo tanto, no te dejes llevar demasiado por él y dejes que descarrile tu progreso.
«Tu peso corporal es bueno para evaluar en lo que respecta a la tendencia general, pero no es algo a lo que apuntar de un día a otro, porque es susceptible de fluctuación basada en la temperatura, la ingesta de líquidos y el ejercicio», dice.