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¿Te has sentido alguna vez perdido cuando buscas una rutina de ejercicios que te funcione?

Desde hace aproximadamente una década, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ha tenido buena prensa entre la comunidad del fitness (rápido). Las sesiones cortas de HIIT se anunciaban como más fructíferas que la típica carrera nocturna de 50 minutos.

¿Demasiado bueno para ser verdad? He estado haciendo HIIT durante bastante tiempo, pero no estaba seguro de que era la mejor alternativa para mí, así que quería cavar un poco más profundo.

Alerta de spoiler: no es cortado y seco, pero hay varias conclusiones de la investigación.

¿Cómo difiere HIIT de cardio regular?

El cardio de estado estacionario es conocido entre la comunidad científica como un ejercicio aeróbico mientras que HIIT se considera anaeróbico. Tengan paciencia conmigo. Esta es la mejor explicación que he encontrado, cortesía de Healthline:

«El ejercicio aeróbico produce energía utilizando un suministro continuo de oxígeno para mantener el nivel actual de actividad sin necesitar energía adicional de otra fuente. Pero el ejercicio anaeróbico hace que su cuerpo demande más energía de la que su sistema aeróbico puede producir»

Esto es lo que sucede durante el HIIT: su cuerpo no tiene suficiente oxígeno, por lo que depende de las fuentes de energía almacenadas (nutrientes) para abastecerse de combustible.

La guinda del pastel: su cuerpo seguirá quemando grasa incluso después del entrenamiento porque está tratando de reemplazar los nutrientes que se perdieron. Y eso, amigos míos, es lo que llaman el efecto de postcombustión.

El efecto de postcombustión, o cómo quemas calorías mientras duermes

Conocido científicamente como Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC), el efecto de postcombustión es el número de calorías que nuestro cuerpo quema después de un entrenamiento. Cuando haces HIIT, estás trabajando más allá de tu capacidad de oxígeno. Piense en ello como la creación de una especie de deuda de energía que tendría que pagar después del entrenamiento.

La investigación sugiere una relación exponencial entre la intensidad del ejercicio y la magnitud del EPOC. Cuanto más intenso sea su entrenamiento, más energía necesitará su cuerpo para recuperar su estado de reposo.

Sin embargo, resulta que el efecto de postcombustión no es lo suficientemente significativo como para provocar la pérdida de peso. El autor de libros de fitness Lyle McDonald hizo su propio experimento. Para ello, utilizó una bicicleta con medidor de potencia. Luego convirtió la potencia en calorías utilizando una fórmula compleja.

Encontró que una diferencia del 7% (bastante grande) en la postcombustión entre un entrenamiento HIIT de 30 minutos y 30 minutos de cardio regular se tradujo en sólo 14 a 21 calorías.

En resumen, el efecto de postcombustión por sí solo no hará el truco. Lo que importa son las calorías que quemarás durante el entrenamiento real.

El entrenamiento de un minuto

La razón por la que el HIIT es tan popular está más bien relacionada con el número de calorías que puedes quemar en una cantidad de tiempo más corta. Como puedes adivinar por su nombre, este tipo de entrenamiento es bastante intenso. No se trata de una fórmula mágica que le permita quemar más haciendo menos, pero consume menos tiempo que un trote de una hora.

Martin Gibala, renombrado investigador del HIIT y autor del bestseller The One-Minute Workout, sostiene que sólo un minuto de trabajo muy duro proporciona los mismos beneficios que 50 minutos de ejercicio continuo.

Su ensayo se basó en 2 grupos:

1. El grupo A realizó tres ráfagas de 20 segundos tres veces por semana como parte de un entrenamiento de 10 minutos, incluyendo el calentamiento y el enfriamiento.
2. El grupo B realizó 50 minutos de ejercicio cardiovascular constante tres veces por semana (que es la pauta oficial de salud pública).

Al final del experimento de 12 semanas, ambos grupos mejoraron su forma física en casi un 20 por ciento y los hombres de ambos grupos perdieron 4,5 libras.

Pero aquí está la cuestión: otros estudios descubrieron que ambos tipos de entrenamiento eran igualmente eficaces para la reducción de grasa a largo plazo. Un equipo de investigadores australianos agrupó los resultados de 28 ensayos, que abarcaban a 1.000 personas. En sus palabras, «ni el HIIT/SIT a corto plazo ni el MICT produjeron reducciones clínicamente significativas en la grasa corporal».

La razón detrás de estos hallazgos podría ser que la pérdida de peso se produce en la cocina. Una cosa en la que sí está de acuerdo la comunidad científica es que el ejercicio no es suficiente cuando se trata de perder peso. Un estudio de 2016 demuestra que, aunque el ejercicio reduce el riesgo de una gran variedad de enfermedades (cardiopatías, diabetes y cáncer), la actividad por sí sola no quema calorías adicionales. Y si quieres comprobarlo por ti mismo, aquí tienes un gran artículo respaldado por la ciencia sobre por qué no debes hacer ejercicio para perder peso.

El autor de The One-Minute Workout lo dijo él mismo:

«En términos de la magnitud global de la quema de calorías, tiende a ser pequeña en relación con lo que puedes lograr mediante cambios en la dieta.»

Descarga #1: la ciencia no es concluyente

No hay evidencia científica cortada y seca en cuanto a si el HIIT es más eficaz que el cardio de estado constante para la pérdida de peso. Los estudios de investigación se basan en muestras pequeñas, por lo que no se pueden hacer generalizaciones sobre sus resultados. Además, hay varios enfoques para el HIIT, sin embargo, no hay consenso en cuanto a qué protocolo es más eficaz.

Lo que hay que tener en cuenta #2: El HIIT es eficiente en términos de tiempo

El entrenamiento a intervalos es una alternativa atractiva a su típica sesión de cardio de 50 minutos porque requiere menos tiempo, no se puede negar eso.

Toma de contacto #3: la pérdida de peso se produce en la cocina

Si quieres resultados, lo que comes es mucho más importante que el ejercicio que haces. La receta (no tan secreta) para perder peso es el déficit calórico. Se pierde peso en la cocina, pero se gana fuerza y resistencia y se está más sano en el gimnasio.

Toma de contacto nº 4: tu rutina de fitness debe consistir en disfrutar

Hacer ejercicio es estupendo para la salud física y mental. Ahora que hemos determinado que la pérdida de peso requiere un cambio en la dieta, la elección entre el HIIT y el cardio de estado estable debe ser sobre lo que más disfrutas y lo que tu cuerpo puede soportar.

El HIIT es bastante brutal. Se trata de empujar su cuerpo fuera de su zona de confort, por lo que no es para todos. Si lo eliges como tu rutina de fitness pero acabas abandonando tus entrenamientos porque no puedes seguir el ritmo, lo más probable es que sea menos efectivo que el cardio de estado estable.

Consejo #5: no tienes que elegir necesariamente

En medio de toda esta incertidumbre, hay una alternativa a elegir uno u otro. Puedes combinar ambos como parte de tu rutina, y puedes encontrar fácilmente programas para ello en todo Internet.

Aunque la ciencia no es clara en cuanto al mecanismo subyacente, se dice que la combinación de ambos tipos de ejercicio es más eficiente que la realización de cualquiera de ellos por separado.

¡Todavía no se ha demostrado, pero definitivamente es genial para animar tu rutina de fitness!