La cafeína y el sueño
La cafeína es una sustancia natural que afecta al cerebro y al comportamiento. Se puede encontrar en muchas bebidas y alimentos diferentes. Entre ellos se encuentran el té, el café, el chocolate y los refrescos. La cafeína también se encuentra en algunos medicamentos.
La cafeína favorece el estado de alerta al inhibir las sustancias químicas del cerebro que favorecen el sueño. La cafeína se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo y alcanza los niveles máximos en 30-70 minutos. Sus efectos pueden durar de 3 a 7 horas, pero pueden pasar hasta 24 horas para que la cafeína se elimine completamente del organismo.
La cafeína puede afectar al sueño de varias maneras.
1) Puede ser más difícil conciliar el sueño.
2) Su sueño puede ser más ligero y puede despertarse más a menudo.
3) Es posible que tenga que ir al baño más veces durante la noche.
Hay diferentes opiniones sobre cuántas horas antes de acostarse debe tomar su última ingesta de cafeína. Algunos dicen que se debe evitar la cafeína al menos entre 3 y 7 horas antes de ir a dormir. Otros dicen que no se debe consumir cafeína después de la hora de comer si se tienen problemas de sueño. Muchas personas descubren que su sueño mejora con menos cafeína o sólo tomando cafeína a primera hora del día.
El impacto de la cafeína en el sueño
Los trastornos del sueño causados por la cafeína pueden variar entre individuos debido a que las personas tienen diferentes niveles de sensibilidad. Las personas mayores pueden ser más sensibles a sus efectos, mientras que la genética también puede contribuir.
El organismo metaboliza la cafeína más rápidamente en las personas que consumen nicotina (por ejemplo, fumando cigarrillos), pero este proceso puede ser más lento entre las mujeres embarazadas y las que toman anticonceptivos orales.
Contenido de cafeína
La cantidad de cafeína en una bebida o alimento variará según su potencia. La siguiente tabla muestra la cantidad de cafeína en las fuentes más comunes. Puede hacer un seguimiento de su consumo de cafeína durante unos días y observar si su sueño se ve afectado.
| Sustancia | Contenido de cafeína (miligramos) |
|
Café (250ml o 1 taza pequeña a taza de tamaño medio |
Depende de la marca y la concentración 65-100 mg 80-350mg Hasta 150mg por cartón 2-4mg |
| Té (250ml o 1 taza de tamaño pequeño o medio) Té de hierbas Té verde Té normal |
0-30 mg |
| Bebidas suaves (lata de 375ml o taza de tamaño medio) Coca-Cola, Pepsi o similar Red Bull V Madre |
35-50 mg 80 mg 122 mg 126 mg |
| Chocolate La mayoría de los chocolates lácteos con leche (el chocolate negro tiene más cafeína) Cacao y chocolate caliente |
10 mg por ración de 50 g |
| Comprimidos de cafeína NoDoze (fuerza regular, por comprimido) |
100mg |
Ingesta de cafeína y efectos
Dosis únicas moderadas de cafeína de hasta 200mg, y una ingesta diaria de menos de 400mg no parecen tener efectos negativos para la salud en adultos sanos. Esto podría ser alrededor de 5 tazas de té negro de potencia normal o 2 tazas de café preparado (no demasiado fuerte) al día.
Cuando se toma en dosis bajas o moderadas, los efectos positivos de la cafeína pueden incluir el estado de alerta, una leve euforia y un mejor rendimiento cognitivo (por ejemplo, concentración, resolución de problemas). Sin embargo, en dosis más elevadas, la cafeína puede provocar malestar estomacal, sensación de nerviosismo y temblores, y alteración del sueño.
Si se toma con regularidad, se puede crear una dependencia de la cafeína. Esto significa que si se deja de tomar la cafeína de forma repentina, se pueden sufrir dolores de cabeza, cansancio y ansiedad. Es mejor reducir gradualmente la cafeína.
La cafeína para vencer la somnolencia
Debido a que la cafeína aumenta el estado de alerta, se suele utilizar para combatir la somnolencia durante el día. Las dosis bajas y frecuentes de cafeína pueden ayudarle a mantenerse alerta si es propenso a la somnolencia. Puede tratarse de una taza de té, un refresco o media taza de café instantáneo cada 1 ó 2 horas.
Aunque la cafeína puede ayudar a vencer la somnolencia, este efecto es sólo temporal y no sustituye los beneficios de una buena noche de sueño.
La cafeína y los trastornos del sueño
La apnea del sueño es un trastorno común del sueño, pero a menudo puede quedar sin diagnosticar y sin tratar. Un síntoma importante de este trastorno del sueño es el alto nivel de somnolencia diurna . Dado que la cafeína favorece el estado de alerta, algunas personas con apnea del sueño pueden consumirla para enmascarar su somnolencia. Esto puede dar lugar a un retraso en el diagnóstico y el tratamiento, lo que no es bueno para su salud y bienestar. Se han demostrado pruebas recientes de esta relación entre la apnea del sueño no tratada y el aumento del consumo de cafeína, pero es necesario seguir investigando.
A menudo se aconseja reducir el consumo de cafeína a quienes padecen el síndrome de las piernas inquietas y el insomnio.
La Fundación para la Salud del Sueño está llevando a cabo nuevas investigaciones para comprender mejor la posible relación entre el consumo de cafeína y los trastornos del sueño. Al comprender esta relación, podemos desarrollar nuevas formas de identificar a las personas con alto riesgo de padecer un trastorno del sueño.
Más información
https://www.coffeeandhealth.org/topic-overview/caffeine-and-sleep/
https://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep
https://www.caffeineinformer.com/
Claves de referencia
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