En la lista de «cosas que apestan», lesionarse al hacer ejercicio (una actividad supuestamente saludable) ocupa un lugar bastante alto, en algún lugar por encima de perder un vuelo a Jamaica y por debajo de perder los ahorros de toda la vida en una partida de póker de alto riesgo. Piénsalo así: Cuantos más kilómetros corra, más estrés sufrirán sus articulaciones, músculos y cartílagos. Y por muy bien que te sientas corriendo con el viento en el pelo, la realidad es que tu cuerpo está hecho de tejido.
Hay cierto consuelo en saber que no estás solo. Las estadísticas de lesiones al correr varían mucho, pero la Encuesta Nacional de Corredores de 2017 estima que el 75 por ciento de los corredores ha tenido algún tipo de lesión relacionada con el deporte en los últimos 12 meses, y el 50 por ciento de los lesionados ha tenido que interrumpir su entrenamiento durante más de un periodo de cuatro días.
Hemos recurrido a Luke Greenberg, DPT, entrenador de movimiento y cofundador de MotivNY, para que nos dé el resumen de las lesiones más comunes al correr y cómo tratarlas. ¿Ansioso por volver a estar al cien por cien lo antes posible, al estilo Drake? Tenemos la descarga sobre cómo seguir adelante y qué hacer si tienes que dejarlo en el banquillo por un tiempo.
Rodilla de corredor
Esto es algo así como un término general para el «dolor en la parte delantera de la rodilla». Para tener una idea de qué estructura específica es la fuente del dolor, haga que un terapeuta o un médico palpe (es una palabra elegante que significa «tocar») estructuras específicas y vea qué le duele. ¿Otra forma de sentirlo? Refiérete al dolor mientras intentas correr y trata de identificar un lugar específico o reproducir una sensación. «Esto es importante, porque la rodilla suele ser una zona de síntomas, pero rara vez es la causa del problema real», dice Greenberg.
¿Qué tan grave es? No corra a través del dolor – especialmente como un principiante. «Generalmente, este tipo de problemas se deben a una debilidad en las caderas o en los pies, o por aumentar el volumen (kilometraje) demasiado rápido, lo que puede ocurrir a menudo si te unes a un grupo local de corredores y caes en la presión de tus amigos corriendo, y te lanzas a hacer cosas que tu cuerpo está tratando de evitar».
Cómo mejorarlo: El entrenamiento de fuerza excéntrico, o la fase de descenso de un movimiento, suele ser la mejor intervención para este tipo de dolor, dice Greenberg. Por ejemplo, una sentadilla. La fase de descenso, cuando el trasero se dirige hacia el suelo, es la parte excéntrica. «Tiene beneficios específicos para los tendones y para fortalecer ese tejido. La falta de capacidad para absorber la carga es a menudo donde vemos que se produce la aparición del dolor, y el entrenamiento excéntrico también ayuda con eso».
Tirón de isquiotibiales
Si sientes una tensión excesiva en la parte posterior de tu muslo, eso es una indicación bastante sólida de que se ha colocado un exceso de carga en los isquiotibiales, que puede ser causada por correr demasiado rápido, correr bajo la fatiga, o el fracaso de otros músculos. Un tirón en los isquiotibiales puede producirse en diferentes puntos del músculo: los tendones cerca de la articulación de la rodilla, la unión con los «huesos de la cintura» y en el centro del vientre del músculo (léase: a medio camino entre la cadera y la rodilla).
¿Qué tan grave es? En la fase aguda: No es una gran idea seguir corriendo, sobre todo si hay que hacer sprints o trabajos de velocidad. Aunque hay un rango de gravedad, puedes esperar de seis a ocho semanas de curación para los tirones de isquiotibiales medios para recuperar la confianza plena. Al igual que cuando se toman antibióticos y se pasa por esa fase de «me siento mejor, ya no los necesito», hay que tener cuidado al progresar después de una lesión de isquiotibiales. «Estas lesiones se vuelven a agravar fácilmente al correr, hacer sentadillas o levantar peso muerto, por lo que es prudente mantenerse fuera del rango completo de movimiento hasta que sea guiado por un terapeuta para volver a rangos más amplios»
Cómo mejorarlo: Comienza con isométricos suaves (empujando contra algo sin ningún movimiento). «Esto es importante porque guía el proceso de curación de la distensión y minimiza la acumulación de tejido cicatricial errático», dice Greenberg.
Y de nuevo: Antes de volver a su programación habitual, asegúrese de empezar despacio. Introduce ejercicios, incluyendo algunos pliométricos (piensa en saltos en cuclillas, patinadores), antes de volver a la carrera de distancia. «A menudo, la gente no se da cuenta de la debilidad o la facilidad con que se fatiga el músculo y se salta esta fase. Eso hace que corran un alto riesgo de volver a lesionarse».
Dolor en la espinilla
En general, el dolor en la espinilla es un dolor a lo largo del hueso de la espinilla en la parte inferior delantera de la pierna. Esto puede presentarse como un dolor punzante en la espinilla hacia la línea media de su cuerpo que se dispara hacia el arco o en la parte delantera de la espinilla, más hacia el exterior, que luego tiende a irradiar hacia arriba a la rodilla. «Estas varían mucho en severidad y son bastante comunes en los nuevos corredores cuyas piernas no están acostumbradas al esfuerzo, o tienen una mala elección de calzado.»
¿Puedes seguir corriendo? Eso es un no, según el experto. Si este tipo de lesiones se inflaman, incluso el simple hecho de estar de pie o caminar puede impedir que se curen correctamente. «Estas lesiones están entre las más comunes que conducen a las fracturas por estrés, y son signos de una mala mecánica y técnica general o fuerza»
Cómo mejorarlo: ¡Descansa! Dale tiempo a la inflamación para que baje, y busca un fisioterapeuta o un entrenador de corredores lo antes posible para que te haga un análisis de la marcha (este es un término elegante para que alguien revise tu forma de correr y cómo tus pies entran en contacto con el suelo durante tu zancada). ¿Las buenas noticias? «La mayoría de las veces, los dolores de espinilla son el resultado de errores de técnica, que una persona puede corregir para evitar futuros problemas.
Síndrome de Piriformis
Se trata de un dolor ardiente cerca de la mitad de la nalga, causado cuando el músculo piriformis comprime el nervio ciático. El síndrome en sí se refiere a un espasmo muscular excesivo en el piriforme, que es un músculo profundo estabilizador de la cadera que se encuentra encima de ese molesto nervio ciático. Por su ubicación, a menudo puede confundirse con la ciática o con problemas lumbares. «Un buen médico o terapeuta será capaz de determinar si el problema es local en el piriformis o si hay problemas más grandes.»
¿Qué tan malo es? No es terrible. «Esto suele mejorar cuando se calienta, y en algunos aspectos el ejercicio ayudará a que la tensión desaparezca. Si el dolor desaparece inmediatamente al calentar y no vuelve hasta muchas horas después de la carrera, está bien hacer cantidades moderadas de ejercicio siempre que la recuperación y la rehabilitación estén integradas en ese plan de juego.» ¿Si empeora? Definitivamente ve a buscar la opinión de un fisioterapeuta.
Cómo mejorarlo: Todo un trabajo de fortalecimiento dirigido a las caderas y al core puede ayudar a quitarle presión al nervio, desde movilizaciones de la articulación de la cadera y trabajo de glúteos. Además, intente reducir al máximo el tiempo que pasa sentado y realice alguna liberación local de tejidos blandos utilizando una pelota de lacrosse, un rodillo de espuma, un Theragun u otro dispositivo de masaje.
Tendinitis de Aquiles
¿Nunca se ha levantado por la mañana, ha pisado el suelo por primera vez y ha sentido un dolor agudo en la pantorrilla? Podría ser un signo de tendinitis de Aquiles, que se presenta cuando el tobillo no se ha movido lo suficiente. En general, se trata de un dolor en la parte posterior del tobillo, en la porción del tendón de Aquiles que tiene forma de cordón. «Se asocia a una inflamación o a un desgaste degenerativo del tendón por mal uso, y generalmente se presenta en una sola extremidad»
¿Qué tan grave es? El mismo tipo de pautas que el consejo de la rodilla del corredor: No lo fuerces, sobre todo si eres nuevo en tu deporte o ciclo de entrenamiento específico. ¿La buena noticia? Es una lesión fácil de tratar en otros entrenamientos de fuerza, porque normalmente no se irrita con las sentadillas, los pulmones, el peso muerto o el levantamiento de pesas en general. Además, esos aportes de fuerza pueden ser muy útiles para crear una mejor estructura circundante para que el Aquiles no reciba tanta tensión.
Cómo mejorarlo: «Siempre recomiendo que lo evalúe un fisioterapeuta, porque hay muchas cosas que pueden atrofiar el proceso de curación y causar los problemas, como la falta de movilidad de la articulación del tobillo, la falta de extensión de la cadera en el mismo lado, la excesiva inclinación del cuerpo o el favorecimiento de una pierna debido a otro desequilibrio del cuerpo.»