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Aunque es un movimiento aparentemente simple y efectivo para todo el cuerpo, las estocadas son a menudo difíciles de perfeccionar, especialmente si sus rodillas son sensibles o se están recuperando de una lesión. En realidad, todo depende de la forma.

Como explica el entrenador personal Dani Singer, la mayoría de las personas colocan sus rodillas en posiciones vulnerables para soportar el peso, se mueven demasiado rápido o aumentan la intensidad antes de estar preparados. Otras partes del cuerpo contribuyen a esta desalineación.

Por ejemplo, unas caderas o unos cuádriceps débiles pueden obligarte a poner más tensión en las piernas. La buena noticia es que hay maneras de mejorar la forma de las estocadas y hacer que el movimiento sea más cómodo para tus rodillas.

Prueba estas modificaciones de las estocadas para rodillas malas en tu próxima sesión de entrenamiento de fuerza.

Pasa a una cuarta parte del camino hacia abajo.

Puede que empieces sintiéndote fuerte en tu forma de estocada. Sin embargo, según Singer, cuanto más se acerque al suelo, más probable es que pierda la postura, lo que puede forzar una presión innecesaria sobre las rodillas. Para aliviar esto, intenta bajar sólo una cuarta parte del recorrido, trabajando dentro de un rango libre de dolor. A partir de ahí, puede probar gradualmente sus límites a medida que construye la fuerza y puede moverse más profundamente en su lunge.

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Prueba las zambullidas VMO.

Los problemas de las estocadas pueden ocurrir en parte debido a la debilidad de las rodillas. Un músculo por encima de la rodilla -llamado vasto medial oblicuo, o VMO- a menudo necesita construir su fuerza antes de que pueda realizar correctamente las estocadas. La entrenadora personal Jill McKay sugiere incorporar las flexiones del VMO a su rutina para prepararse para entrenamientos más intensos.

Para probarlo, colóquese en una superficie elevada, como una caja o un escalón, con un pie colgando del lado. Dobla la rodilla sobre la superficie y -siempre que no te duela- empieza a sumergirte ligeramente hacia arriba y hacia abajo. Sujétese a una pared cercana si necesita apoyo para mantener el equilibrio. Repite esto durante tres series, con diez a doce repeticiones en cada pierna.

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Acorta la longitud de zancada de la estocada.

El rango de tu estocada puede estar agravando tu rodilla. El entrenador personal Rocky Snyder dice que los principiantes o aquellos con rodillas lesionadas deben comenzar con una longitud de zancada más corta y aumentar la distancia. «Comienza con pasos pequeños para que las articulaciones y los músculos se acostumbren al movimiento. Con el tiempo, la longitud de la zancada puede crecer para aumentar la demanda física», dice.

Utiliza una pequeña cuña para que la almohadilla del dedo gordo del pie aterrice sobre ella.

Ponte de pie con los pies ligeramente separados y mira tus talones. ¿Se inclina uno más que el otro? Esto se llama sobrepronación, y Snyder dice que es una condición común. Cuando esto ocurre, el arco del pie no mantiene su forma adecuada. El dedo gordo del pie golpea el suelo más rápido de lo que debería al pisar. Esto es una mala noticia para tus rodillas, especialmente en términos de forma y alineación. Snyder dice que puedes protegerte al hacer estocadas colocando una pequeña cuña (o una pequeña toalla de entrenamiento doblada) en el suelo para amortiguar la parte interior de tu antepié en el aterrizaje. «Permitirá que ciertos músculos se despierten antes para frenar el movimiento de la rodilla y evitar que vaya donde no debe», dice.

Mantén tu peso en la pierna delantera.

Una forma en la que los ejercitantes fallan en su forma de hacer las estocadas es donde colocan su peso. Si te inclinas demasiado hacia adelante o hacia atrás, estás poniendo un énfasis innecesario en un lado o en el otro en lugar de mantenerte equilibrado. Singer dice que la mejor manera de pensar en la forma correcta de las estocadas es imaginarlas como una sentadilla con una sola pierna. «Te pones en cuclillas con la pierna delantera mientras mantienes los dedos de los pies en el suelo para mantener el equilibrio. Mantén todo el peso en la pierna delantera y dobla la cadera y la rodilla», explica. Cuando haces esto, le ahorras a tu rodilla trasera mucho dolor.

Cambia a las estocadas inversas.

Las estocadas inversas son el recurso de Singer para los clientes que luchan con la forma. Ir hacia atrás en lugar de hacia delante te permite centrarte en tu biomecánica y entender dónde estás aplicando más presión. Como explica Singer, en realidad puede ser más sencillo mantener la postura y sintonizar con tu cuerpo. «Simplemente mantén todo tu peso en la pierna delantera. En lugar de dar un paso hacia delante, lleva suavemente los dedos del pie opuesto hacia atrás. Apoya ligeramente los dedos de los pies de atrás para que te sirvan de apoyo mientras te pones en cuclillas sobre la pierna de delante», instruye.

Haz caminatas con las rodillas altas.

Si todavía te estás recuperando de un problema de salud grave, es posible que no puedas hacer estocadas en absoluto. En este caso, puede cambiarlas por algo que sea menos intenso para sus rodillas pero que le proporcione beneficios similares. El fisiólogo del ejercicio Jerry Snider sugiere cambiar las estocadas por una caminata con las rodillas en alto. Para ello, camina diez, 20 o 30 metros, llevando la rodilla a un ángulo completo de 90 grados antes de poner el pie en el suelo. «Con esto, todavía consigues el entrenamiento de rango de movimiento en la cadera y la rodilla sin la presión en la articulación de la rodilla», explica.

Si todavía estás experimentando dolor en la rodilla mientras haces estocadas, habla con tu médico o entrenador. Es importante que consultes a un profesional de confianza que pueda proporcionarte información y orientación sobre tus articulaciones, músculos y huesos específicos para garantizar tu seguridad y salud.

Mientras tanto, prueba un entrenamiento de menor impacto como el yoga o los estiramientos. Puedes escuchar algunos de nuestros entrenamientos aquí.